《自控力》讀書筆記15篇
讀完一本名著以后，相信你心中會有不少感想，寫一份讀書筆記，記錄收獲與付出吧。那要怎么寫好讀書筆記呢？以下是小編收集整理的《自控力》讀書筆記，希望能夠幫助到大家。
《自控力》讀書筆記1
自控力字面意思就是自己控制自己的能力，孩子的自控力相對于大人肯定弱了許多。我家孩子也是一樣，經常說的很好，做起來就管不住自己了，之前我也一直和孩子強調這個事情，但總感覺收效甚微，這本書就是雪中送炭，讓孩子更系統的了解學習自控力。感謝喆媽公益閱讀，感謝北京聯合出版公司。
同樣，電腦游戲也是現在吸引孩子的一個深淵，以前孩子是每個周末允許他玩一個小時，他總是打開電腦就玩游戲，我和孩爸也一直沒什么好方法來管理他，看了自控力這本書，書中的胡小鬧也和同學一起玩網游，通宵的'玩，以致尤小游把自己都玩進了醫院，孩子說游戲太害人，都是沒有自控力惹的禍，從孩子看完這書后，就經常和我說自控力的事，這本書比我說教一萬次都有效，真的，感謝！
書中有個關于自控力的鍛煉—握冰游戲，孩子也在家里要求我給他計時，他也要握冰，看看自己的自控力的如何，我們兩人也玩耍了一次，玩中學，學中玩，收獲滿滿。
孩子慢慢長大了，教育是重中之重，但不可否認外界的誘惑也很多，很慶幸在微博上中了這本書，讓孩子在小學三年級看到自控力的重要性，就象書中說的“管住自己=贏得未來”，父母都有望子成龍的愿望，讓孩子從小有了自控力，再加上父母的正確引導，孩子想不成長都難！
做為一個10歲男孩的母親，我大力推薦此書，書中以胡小鬧為主人公，他所經歷的事，正是現實生活的寫照，讓孩子從小做個情商高的孩子，管住自己，贏得未來！
《自控力》讀書筆記2
在開始學習之前，我們首先要掌握貫穿本書的三個核心挑戰，也可以說是三條核心宣言：
“我要做”挑戰。這包括我想要的，對生活有好處的，但因為拖延而沒有做的事情。
“我不要”挑戰�？酥茮_動，起監督作用。
“我想要”挑戰。這個挑戰包括我們想要完成的長遠目標和欲望，此區域的細胞活動越劇烈，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強。
作者認為關于意志力的練習說到底就是圍繞這三種類型的挑戰展開的。簡言之，提升自己的意志力、自控力就是要學會駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關系；是要能夠在每一種情境下，區分主要矛盾和次要矛盾，辨別長遠利益和眼前利益；是要懂得在適當的時候為了主要矛盾而暫時放掉次要矛盾，為了長遠目標而犧牲眼前利益。
那么，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是來源于何方呢？作者給出了神經學上的科學解釋，告訴我們意志力并不是虛無縹緲的天外來物，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎的，它們都和大腦前額皮質有關系。前額皮質位于額頭和眼睛后面的神經區，斯坦福大學的神經學家羅伯特·薩博斯基認為，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”，比如坐在沙發上更容易，它就會讓你站起來運動運動。
“我要做”的力量，位于大腦前額皮質左邊區域，這種力量可以驅使我們投身于枯燥的、困難的，我們也許不想做但卻必須要做的事情�！拔也灰钡牧α课挥诖竽X前額皮質右邊的區域，它可以幫助我們克制想要做某事的沖動，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質中間靠下的區域，它代表著我們的目標和欲望，代表著我們真正想要的東西。
科學家經過研究發現，自控力是人類所特有的。除了自控力之外，人類還具有自我意識，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識是自控力的好幫手，因為如果沒有清醒的自我意識，自控力就無法發揮作用。這意味著，當我們做決定的時候，我們需要意識到：我們此刻正在做出一個決定，我們此刻需要或者不需要意志力。
訓練大腦，增強意志力
在這種情況下，我們需要做的第一步就是認識自己，認識到自己在何種時刻需要意志力的出場，意識到此刻自己正在做出選擇，認識到自己的種種沖動（比如暴飲暴食的沖動，熬夜的沖動，想罵客戶的沖動等等）。認識自己，這就是意志力的第一法則。
【深入剖析】
首先，對自己進行深入剖析，增強“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑選一個你目前正在面臨的意志力的挑戰。想一想，更難的事情是什么？為什么它如此艱難？
認清兩個自我。描述出這兩種相抗衡的想法，沖動的自我想要什么？理智的自我想要什么？
【意志力實驗】
其次，通過兩個意志力實驗來增強自控力。
選擇一天，記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來，哪些是有利的？哪些會消磨你的意志？
進行5分鐘冥想實驗：
原地不動坐好；
閉上眼睛，將注意力集中在“呼”“吸”上；
感受呼吸，開始走神的時候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。
如果冥想的時候覺得很糟糕，那沒有關系，實際上，感覺越“糟糕”，它在現實生活中的運用作用就越明顯，最關鍵的是你能在走神的時候意識到這一點。剛開始進行冥想訓練時，每天鍛煉5分鐘就可以，待習慣之后，可以試著將時間延長到10~15分鐘，當然不是必須延長，每天都有一段固定的時間冥想，總比一天強迫自己冥想30分鐘要好。
意志力的本能：三思而后行
意志力實驗
將呼吸頻率較低到每分鐘4～6次，比平時呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。
研究表明，堅持這個練習能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。改善心情，緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。
意志力實驗：5分鐘給意志力加油
科學家認為，5分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。
自控的肌肉模式
研究人員發現，人們早上的意志力最強，如果你覺得自己沒有時間和精力去處理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。
今天犯錯，明天補救
我們總是把希望寄托在明天，我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。我們總是憧憬著未來，卻沒能看到今天的挑戰。這讓我們確信，未來我們會有足夠的.時間和精力去做今天想做的事。我們覺得，推遲到以后再做是理所當然的。我們相信，未來不僅能夠彌補今天沒做的事，還能做到更多。
我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。
失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預測你什么時候，會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一下不讓自己放棄抗爭的具體方法。
延遲折扣：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。
我們無法明確的預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。
等待10分鐘。在誘惑面前強制安排的等待時間，在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制住誘惑。
我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。
社會認同：當群體里的其他人都在做某些事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要。
試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。
本書概念太多，專業性強，我都暈了，囫圇吞棗，里面的一些方法比較實用，準備過段時間再重新看。
《自控力》讀書筆記3
古人云“古之成大事者，不惟有超世之術，亦必有堅韌不拔之志�！边@里所說的“堅忍不拔之志”，正是自控力。如果沒有了欲望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在于學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。
通過這本書中，讓自己有感受頗深，受益匪淺。從中領悟到一些對自己生活有益的改善。自控力給我的啟示有以下三個方面：
1、面對拖延癥。我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多么大的改變，這樣會提高我們腦中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面對誘惑。首先要做到的是意識到誘惑，我們多數情況下是無意識就掉進陷阱了，然后就會后悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的重新開始。我們先要意識，再就是減少被誘惑的.頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個時間段來做，現在不急，等到了那個時候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個誘惑的多巴胺的分泌。
3、做樂觀的悲觀主義者。自己想要做的事情，對未來抱有希望，這樣有助于自己不會半途而廢，同時不能想著自己一定能夠達到目標，這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》讀書筆記4
你有多久沒有成功執行一項計劃了？
是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢？
有沒有想過是什么原因導致計劃失敗呢？
難道真的歸結為我們意志力太單薄嗎？
今天歐陽和大家來共讀《自控力》的前三章，書本第10頁到第87頁，一起揭開“意志力”的神秘面紗。
01
自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和動物有很多差別，而自控力就是最顯著的差別之一。人是群體動物，早在幾千年前我們的祖先就學會了在群體中生活，當時要想好好活著，就必須學會自控，這就是人類自控力的由來。
作為現代人類，我們繼承了祖先的大腦，并且為了適應更多樣化的需求進化出比祖先們更強大的大腦。只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生，成為一個區別于動物的人！
那么問題來了，人腦到底是怎么進化來的'呢？答案就是大腦的前額皮質進化了。所謂前額皮質就是位于額頭和眼睛后面的神經區，它負責控制人體運動。這塊區域并不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個區域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。
“我要做”能夠控制我們去做一些枯燥無味但必須要做的事情，比如說你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關上電視或電腦后開始打掃，收拾垃圾，顯然打掃是一件很乏味的事兒，但是你必須要做這件事兒不是嗎？
“我不要”則能夠控制你一時的沖動，比如說在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買單的沖動，而默默把它加入購物車，等待它打折那天的到來，這就是“我不要”的力量。
“我想要”這個區域則是記錄你的目標和欲望，它會在你手足無措的時候提醒你，你的目標是什么，它會和前兩個區域打好配合，讓你把想要的變成現實。
這三種力量是構成意志力缺一不可的元素，要想有強大的意志力，就必須不斷訓練這三種力量。
02
那么如何訓練意志力的三種力量，過上自律的生活，成就自己無悔的人生呢？
第一，我們需要有意識的通過一些簡單的小練習來增強“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上幾塊巧克力誘惑自己，再比如回家的路上特地往麥當勞或是肯德基門前經過，你要做的就是抵擋誘惑而已。
第二，冥想。冥想是清理大腦雜質的一種方式，就像給魚缸換水一樣，先要把渾濁的水倒掉，才能把清澈的水裝進去。冥想過后，我們的腦神經細胞就會像小魚一樣活躍起來，能夠更精準的把握個人決策。很多人會說冥想說來簡單，但是“臣妾做不到啊”！剛開始練習冥想確實有難度，但是五秒的放空也比時刻緊繃著要好得多不是嗎？
第三，健身。我有很多朋友會在每天下班后去健身，如果來不及去健身房也會在家樓下的小區花園里跑半個小時，出一身汗回家洗洗再睡。在這些朋友看來，在健身時可以什么都不想，壓力和煩惱會隨著汗水排出體外，讓他們更從容地面對第二天的挑戰。有的人甚至說因為前一天健身了，第二天早起時思路特別清晰，做的決定也更加理性。
第四，睡覺。一定有人會說，你開玩笑吧，睡覺？這算是什么訓練方式？我們都知道只有睡好了，精神才會好，精神好才能夠控制自己理智地做出決定，而意志力就是對自己的言行進行有效控制的能力，所以睡覺也是提升意志力的有效途徑。
03
意志力可以通過一系列方法去增強，那么意志力會有極限嗎？
這個問題很值得我們去思考，回想一下高中或是大學時候的體能訓練，每一次跑八百，跑完第一圈的時候，許多人就會覺得自己跑不下去了。當我出現“跑不下去”的念頭我通常會拼命給自己打氣，一邊默念“一二，加油，一二，加油”，一邊跟著前一個人努力邁開自己的步子，正是因為如此我每一次都能堅持跑完全程，每一次考試都順利通過。
心理學家馬克·穆拉文通過一系列實驗發現“金錢可以幫助本科生儲蓄意志力，讓他們完成自己的研究課題”，于是提出“意志力肌肉”這個概念。顯然馬克的理論認為意志力和肌肉一樣，是能夠通過外界刺激和鍛煉來提高的，我們可以像運動員一樣去訓練，去提高。
我跑八百米的經驗正好驗證了馬克的觀點，意志力和跑步是一樣的，雖然有極限，但是可以挑戰極限，刷新極限。只要我們挺過奔跑中的第一波疲憊，就有力量跑完全程，獲得勝利。意志力挑戰也是同樣的道理，挺過了第一波疲倦期，我們就有更大的迎來最后的勝利。
今天跟大家一起了解了意志力，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成為意志力超強的人嗎？答案我們明天揭曉。
《自控力》讀書筆記5
揣懷著對完整人格發展的追求，我們創辦智己園，為0-4歲孩子提供蒙特梭利教育。讓自己遇見更美好自己、幫助孩子成為自己和成人在育兒過程中遇見更友好的自己！做生命的輔助者！
所謂“自控力”可以理解為“做出理智決策并執行的能力”。自控力就像我們的肌肉一樣，通過練習可以不斷地加強，最終形成肌肉記憶。即使是一件小事，只要我們持續去做，也會提高整體的意志力。下面介紹的主要是如何自控的一些方法。
觀察自己在做什么？
很多失控的場景，都是在我們無意識的狀態下發生的。就像我平時在電腦前排版，但只要微信一閃，我就會不自覺的點開查看，注意力被打斷不說，還很可能自然地和別人聊天。微信一閃會自動觸發我的點開機制，往往自己還沒有注意到，手已經伸出去了。
所以當我們做一件事時，只有先意識到自己在屈服，我們才能運用自控系統拉回注意力�，F在微信一閃動，我就會先觀察自己的行為，然后刻意地控制。
冥想：
冥想是一種可以有效訓練前額葉皮質的大腦活動，它通過提高人對自身的覺知，提升注意力、自控力、壓力管理能力等等。其實冥想對我來說時常會讓我走神，當我意識到自己走神時，然后再重新回到原來做的事情時，常常會有更好的狀態呈現出來。
專心于呼吸是一種最簡單而又有效的冥想技巧：
步驟一：平心靜氣地坐好——坐在椅子上或地上都可以，重要的是姿態端正、背挺直。
步驟二：專注于自己的呼吸——可以閉上眼睛，感受空氣在鼻腔中的流入流出，感受胸腔、腹腔在呼吸時的起伏。當發現自己走神的時候，不用焦慮，重新把注意力集中到呼吸上。可以通過在腦中隨著呼吸的節奏默想“呼”“吸”或數數來幫助自己集中精神。
10分鐘法則：
大腦的本能是關注眼下的，所以我們都喜歡即時反饋。等待的時間越長，我們感知到的`價值就越低，也就越容易屈服于當下的誘惑，這就是書中中提到的“延遲折扣”，由此書中提到了10分鐘法則。
10分鐘看似不長，但它足以改變大腦處理獎勵的方式，10分鐘以后的獎勵對大腦來說就已經從“即時獎勵”變成了“未來獎勵”。
所以想要擁有一個理智冷靜的大腦，可以在誘惑前面設置10分鐘。比如你特別想要吃巧克力，可以先等10分鐘，在這10分鐘里使勁想著你的長遠目標，努力抵抗誘惑，同時也盡可能創造出物理距離，比如把巧克力放到看不見的地方。10分鐘后如果你仍然想吃，你就可以吃。這個方法對我完全沒有效果。別說10分鐘了，我隔多少天都會一直記著那杯想喝的奶茶的，而且隔的時間越長喝的越多，還不如當時就喝了呢。
或者當你特別拖延不想鍛煉時，你也可以告訴自己“先做10分鐘，然后就可以放棄”。在這10分鐘里一邊做一邊想著自己的長遠目標。10分鐘后如果還想要放棄就可以放棄。（這個對我是很有效的，就像每次運動，最難的是開始啟動的那一刻，每每做到后面都停不下來，并且大汗淋漓過后的感覺更是讓自己心情舒暢。）
學會自我原諒：
當我們失控時，往往是自己失控的感覺讓我們恐懼，而不是失控的后果。我們以為這種恐懼感會促使我們改正錯誤、彌補過失，但事實上在情緒低落和強大壓力下，我們更容易屈服于誘惑。適度的原諒自己，那種恐懼的感覺會逐漸消失，自己也可以更好的恢復到自己要做的事情當中。當遇到挫折的時候，試著從下面的幾種角度思考，避免讓自己陷入罪惡感、羞愧感、挫敗感的泥沼。
角度一：關注并描述你的感受，注意那種感受是不是自我責備。
角度二：想象你尊敬、關心的其他人也曾經歷這樣的挫折，他們是如何度過的？
角度三：想象你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎樣安慰和鼓勵你。
在了解了自控力以后，還需要我們結合自己的實際情況去思考和驗證，在不斷思考和實踐的過程中，你會發現你養成了許多良好的習慣，也更能拒絕熬夜、暴飲暴食等不良習慣的誘惑。更重要的是，在這個過程中，你通過增強自控力管理好了自己，慢慢成為一個更好的自己。
《自控力》讀書筆記6
一個成功的人，一定是自控力強的人；一個沒有自控力的人，一定不是一個成功的人，因為沒有自控力，好比軍隊沒有武器，只有兵來將擋水來土掩，何談取得戰爭勝利。古人云“古之成大事者，不惟有超世之術，亦必有堅韌不拔之志�！边@里所說的“堅忍不拔之志”，正是我要談到的意志力即自控力。
在《自控力》這本書中，有兩個關于自控力方面的內容讓我獲益良多。
一是提高自控力的方法，書中提出的提高自控力的辦法不是強制療法，恰恰相反，文中反對強制療法，不提倡自我克制，反而提倡有效地利用自己的'欲望，將其引導轉化成使自己專注于某些事情或者無視誘惑的動力，這是一種以戰養戰的活用，讓我們在面對誘惑時，利用其他欲望來行之有效地抵制當前誘惑。由于意志力薄弱的人本來就沒有意志力去直接對抗誘惑，借用對其他誘惑的興趣，來轉化為對抗當前不良誘惑的意志力，這有助于人們擺脫當前不良誘惑�，F在我們生活周圍充斥著各種誘惑，讓我們的欲望無限膨脹，一個人在成功道路上能走多遠，就看你能抵制多少誘惑。一個年輕有為的公務員能否平步青云，就看他能否利用對成功的欲望抵制金錢等的誘惑。古今中外的名人，如魯迅、牛頓、周恩來、袁隆平等功成名就，成為舉世矚目的偉大人物，或許他們成功有千萬條理由，千萬個原因，但我們不能忘記最關鍵的一點是他們借用其他誘惑的興趣抵制了形形色色的誘惑。
二是提出了善待自己，即很多時候不要強求。自控力強制法反復提醒自己自我約束，不給自己紓解壓力的機會，這反而是導致人們意志力崩潰的最重要原因。利用其他欲望來抵制當前誘惑是行之有效的，但是這種方法的實施也是需要精力的。每個人的精力是有限的，因此我們要適時的給自己減壓，在不影響長遠目標的前提下，給自己一些放縱，在影響長遠目標的事情上多投放一些精力。善待自己是給自己減壓，只有行之有效地緩解壓力，才能使人們不再為了逃避壓力而被誘惑。暫時的休息放松使我們獲益良多，更會使我們在人生道路上走的更遠。
我非常欣賞文中提出的一種人生心態，即要敢于面對挑戰，這樣才能獲得主動的自由自在，而不是為了逃避挑戰去選擇慵懶，那只是暫時的愜意。只有敢于面對挑戰才是真正的自我輕松�！蹲钥亓Α愤@本書使我明白了在今后的人生道路上，我應如何面對各種形形色色的誘惑。我要堅定自己的目標，以實現目標的誘惑抵制其他的誘惑。
《自控力》讀書筆記7
該書內容號稱是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程，作者是一名心理學家和教授。書中所傳播的觀點和方法是以心理學、神經學、經濟學等學科研究成果為基礎，用非常清晰的結構“總分總”法寫作。從自控力概念提出，剖析意志力本能，自控的肌肉模式，常見的自控補償心理，誤把渴望當幸福，壓力對自控的影響，如何看待未來，意志力具有傳染性，“我不要”的反彈，這九方面闡述了提高自控力首先是科學的認知自控的運行機理，然后有效的接受自我，通過科學的鍛煉方法，才能真正有效控制行動，融合自我。提高自控力的核心秘訣是集中注意力。書中每一章都是以常見現象的分析，概念的提煉，方法的提供，要求課后的實踐作業"深入剖析自己生活中某個現象，然后做出意志力實驗”這個順序教授知識。個人的感受，這本書是可以通過反復閱讀，按書中方法去實踐，收獲會很大的一本好書。
提高自控力意義顯而易見，意志力區分了人和動物，也區分了人與人。頑強的意志力是一個人最突出優點。作者認為自控力比智商更有助于高分，比個人魅力更有助于領導別人，比同理心更有助于幸福。能夠更好控制自己注意力，情緒，和行為的人都會活得很幸福。
什么是意志力?意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成了真正的.人。意志力實際上是“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量，意志力就是駕馭這三種力量。他們協同努力，讓我們變成更好的自己。從神經學原理來看，這三種力量主要是由人的大腦前額皮質來控制，前額皮質的主要作用就是讓人選擇做“更難的事”。人腦有兩個想法，兩個系統：自控系統和原始本能。當人們需要新技能時，大腦原始的功能：沖動的本能系統并沒有被取代，而是進化出了自控系統。從而意志力的挑戰就是這兩個系統，兩個自我的對抗。
人類的兩個自我都很有價值。原始本能中的恐懼和欲望對于人的健康，幸福和自控力來說至關重要。在意志力挑戰中獲勝的關鍵是：學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。所以意志力的第一法則就是：認識你自己。如果沒有自我意識，自控系統將毫無用武之地，在做決定的時刻，你必須意識到自己此刻需要意志力，否則大腦總會默認選擇最簡單的。這個道理聽起來很簡單，但是大部分人做決定的時候根本意識不到自己為什么做決定，也沒有認真考慮自己這樣做的后果。更可恨的是，我們有時候根本意識不到自己已經做了決定。所以提高意志力，就是強化自己的自我意識和自控力。
書中指出神經學家研究證明，大腦是可以通過訓練，使意志力得到增強。大腦可以根據你的要求重新塑形：你強化訓練什么技能，大腦就會被增強這部分技能。意志力提升就像肌肉訓練一樣可以通過訓練加強，比如一個簡單的5分鐘冥想訓練就能迅速提升自控力。提升自控力的秘訣就是提升注意力。作者提供了很多很簡單的方法：冥想：5分鐘專注于呼吸的冥想;鍛煉身體，5分鐘散步給意志力加油;學會休息，睡出意志力;減少壓力，放松身心，恢復意志力儲備;日常從簡單的習慣培養訓練意志力“肌肉”;改變自己習慣，可以換個思維方式：從“我想要”換成“我不要”可能更容易成功等。
自控力的關鍵要素就是理解人類天性中不同的自我：既有想及時滿足的自我，也有目標遠大的自我。理解自我，接受自我，將自我融為一體，而不是根本上改變自我。追求自控的過程中，罪惡感，壓力。羞愧都是常見心理，但這都不起作用。
其實這本書早已讀過，當時讀完后就震撼很大。悲劇的是自己沒能堅持鍛煉自己意志力。但是曾經閱讀，曾經被打動的好處就是在你的大腦中多多少少會留下痕跡。今天重讀，就是因為很郁悶，為什么“我想要”：每月定量讀書并輸出讀書筆記的習慣就培養不起來呢?自己的自控力怎么就這么差呢?好在我現在習慣的思考模式就是先從方法論開始，于是重新找出此書。讀完后，立竿見影的好處是立刻輸出此篇筆記，而且是快速閱讀。因為中途又習慣性的中斷或放棄的時候，我使用了書中方法“冷靜觀察自己的決策：為什么放棄?”原來是追求完美，追求輸出一篇質量高的筆記和急于求成最為作祟。還有就是不夠堅持通過不斷回憶寫出內容，忘記了就打開書完善即可。另外就是缺少寫筆記的方法。正好前幾天讀完“結構思考力”一書。書中提供的一個簡單公式總結法突然想起，立刻運用到該篇筆記。結果還算比較順暢的寫完該筆記�？偨Y一下以上心理，就是”意識不對，方法不夠“。當意識到這些問題又找到方法，立刻感覺自己有些開竅，任督二脈開始打通，中午都沒有睡好，小小的興奮感和成就感啊!
《自控力》讀書筆記8
一、導語
《自控力》是著名健康心理學家凱利·麥格尼格爾編著的圖書。該書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。
這本書適合拖延癥、月光族、網絡依賴癥等人群。只需10周，成功掌握自己的時間和生活。
提高自控力的最有效途徑，在于弄清自己如何失控、為何失控。如果你總拖到最后一分鐘才開始工作；總是月光，信用卡透支；想放松一下，卻熬夜上網；一直想減肥，總是挫��；那么這本書就是專門為你而寫的。
二、摘錄
1.認識自我、關心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。
2.自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
3.每個人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個體的弱點或個人的不足，而是普遍的經驗，是人所共有的狀態。自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。我深信，提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。
4.你需要靜下心來，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂�！白晕乙庾R”能幫你克服困難，實現最重要的目標。這就是我能想到的對“意志力”最恰當的定義。
5.任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。
6.在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在于學會利用原始本能，而不是反抗那些本能。
7.如果我們感覺和未來的自己毫無關聯，就會忽略自己行為的后果。相反，如果我們覺得和未來的自己聯系緊密，就會保護自己不被最糟糕的沖動所傷。
8.我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關的壓力根源。當我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
9.意志力實際上是“我要做”、”我不要“和”我想要“這三種力量，它們協同發展，讓我們變成更好的自己。
10.意志力與大腦的關系密不可分，可通過冥想、呼吸、鍛煉身體，調整作息等方式，來提高自己的意志力。
11.心率變異度的高低決定了意志力的強弱。提高心率變異度的方法主要有：放慢呼吸，堅持身體鍛煉（轉變對鍛煉的看法——是一種提高意志力的途徑），保證睡眠質量，管理壓力適當放松。
12.壓力是意志力的死敵。如果你長時間處于壓力狀態下，身體就會不停地把能量轉移到應對突發狀況上。只要你的大腦不停識別出外在威脅，你的身心就會始終處于高度緊張、沖動行事的狀態。
13.應激反應讓身體獲得能量、按照本能行事。這些能量不會流入大腦，因此你也就無法做出明智的決定�！比级笮小胺磻獙⑦@些能量輸送給大腦——不是到所有的區域，而只是負責自控的重要組成部分。
14.要想贏得意志力挑戰，我們需要調整到正確的身心狀態，用能量去自控，而不是自衛。這就意味著，我們需要從壓力中恢復過來，保障有能量做最好的自己。
15.自控力就像肌肉一樣有極限，使用之后就會漸漸疲憊，但是我們可以通過一些合理的方式去提升我們的極限�？刂谱约阂郧安粫タ刂频男∈�，以此來訓練自控力肌肉，在一些小事上持續自控會提高整體的意志力。
16.自控力從早上到晚上會逐漸減弱。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理”我想要“做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。
17.資源不足時，大腦會選擇滿足當下的需求；資源充足時，大腦則會選擇長期的投資。當你的血糖含量降低時，你的大腦仍舊會考慮短期的感受，回去沖動行事。大腦的首要任務是獲得更多能量，而不是保證你做出明智的決定，實現你的長遠目標。
18.如果你想徹底改變舊習慣，最好找一種簡單的方法來訓練自控力、提高意志力，而不是設定一個過高的目標。
19.并不是因為我們生來就不夠理智，或是因為我們有意識地享受當下、不顧未來。如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現來拯救生活。
20.研究表明，我們的大腦里沒有一位稱職的會計員，不能準確計算出我們有多善良，或者我們贏得了多少放縱自己的權力。我們通常相信本能，只有當需要自己的判斷時，我們才尋求邏輯。
21.當你覺得自己像個圣人的時候，縱容自己的念頭聽起來沒什么錯。它聽起來很正確，就像是你應得的一樣。如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。
22.如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。
23.你不應該想著“我做到了，好了，現在我可以做點我真正想做的事了！”應該想著“我做這件事是因為我想要......”。
24.當你發現自己在用曾經的善行給現在的放縱做辯護時，停下來想一想，你當時為什么能拒絕誘惑。
25.把你今天做的每個決定都看成是對今后每天的承諾，你明知道應該做一件事情卻拖延不做時，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而是要問自己，”我是不是想承擔永遠拖延下去的'后果？
26.我們都希望說服自己，我們想要的東西并沒有那么壞，我們迫切想給誘惑我們的對象加以道德標準，好讓我們在放縱自己的時候毫無負罪感。
27.只要使你放縱的東西和你覺得品德高尚的東西同時出現時，就會產生光環效應。
28.當到處尋找特價商品的購物者買了很多便宜貨時，他們會因為覺得自己省了很多錢而感覺良好，但實際上他們比預期多買了很多東西。
29.我們的大腦錯把獎勵的承諾當作快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
30.當多巴胺給我們的大腦安排尋找獎勵的任務時，我們就展現了自己最敢于冒險、最沖動、最失控的一面。更重要的是，如果獎勵遲遲沒有到來的話，獎勵的承諾（和一想到要停下來就不斷增長的焦慮）足以讓我們一直上癮。
當獎勵的承諾釋放多巴胺的時候，你更容易受到其它形式的誘惑。比如幻想中彩會讓人飲食過量。這兩種對無法得到的獎勵的幻想會給你帶來麻煩。大量分泌的多巴胺會放大“及時行樂”的快感，讓你不再關心長期的后果。
多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。它并不介意給我們來點壓力，即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂。
31.如果你強迫你的大腦，讓它一邊期待著獎勵——獲得快樂、幸福和滿足，結束痛苦和壓力，一邊真切地感受現實狀況，那么大腦最終會調整他的期望值。
32.如果你想不出任何一件讓你感覺良好的事，你就很難從床上爬起來做事。這種毫無欲望的狀態耗盡了希望，也奪走了很多人的生命。
33.欲望是大腦的行動戰略，它可能對自控構成威脅，也可能是意志力的來源。當多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候，我們必須區分渴望和快樂。欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音。
34.為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關的壓力根源。當我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
35.人腦不僅僅會保護人的生命，它也想維持人的心情。當你感到壓力時，你的大腦就會指引著你，讓你去做它認為帶給你快樂的事情。
36.獎勵的承諾和緩解壓力的承諾會導致各種各樣不合邏輯的行為。當暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候，他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒；當拖延癥患者想到自己已經遠遠落后于進度的時候，他們會萬分焦慮，這反而讓他們繼續拖延下去，不去面對落后于進度的事實。
37.屈服會讓你對自己失望，會讓你想做一些改善心情的事。那么，最廉價、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導致你情緒低落的事。導致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。
38.“自我諒解”可以打破“那又如何”的循環。我們可能會想，罪惡感會促使我們改正錯誤，但其實這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑“的另一個表現形式。
39.自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。它不僅耗盡了”我要做“的力量，還耗盡了”我想要“的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。
40.增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。
41.自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦，思考為什么會失敗就變得容易了，而你也很難再一次走向失敗了。
42.如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會把事情搞糟，那么反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標是安撫這種感覺，而不是吸取教訓。這就是為什么自我批評的策略反而會削弱自控力。
43.前額皮質最擅長的不是自控，它會為錯誤的決定尋找借口，向我們承諾明天會更好。
44.人類總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情，因此擁有巨大前額皮質的我們，會一再屈服于即刻的滿足感。
45.你可以把法則改成”堅持做十分鐘，然后就可以放棄“。當十分鐘結束后，你就可以允許自己停下來，不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。
46.想象未來可以延遲滿足感。
47.當你受到誘惑，要和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了長期的獎勵。
48.我們還需要注意，為現在的行為承擔后果的，看似是未來的自己，實際上還是我們自己。未來的自己會對現在的付出感激不盡。
49.當群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。
50.為了讓自豪感發揮作用我們必須認為別人都在監視自己，或我們有機會向別人報告自己的成功。
51.我們的大腦會把別人的目標、信念和行為整合到自己的決策中。當我們跟別人在一起時，或者只是簡單地想到他們時，在我們的腦海中，別人就會成為另一個“自我”，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數人，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑。
52.當你需要一些額外的力量時，給自己樹立一個榜樣。問問自己：那個意志力強人會怎么做？
53.試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會產生相反的結果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事情。
54.忠于自己的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
55.直面自身欲望，但不要付諸行動。當欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現象和“反彈”效應，記住你真正重要的目標。
56.駕馭沖動。當沖動一直存在時，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動。
57.未來的你不是超級英雄，也不是陌生人。
《自控力》讀書筆記9
對于《自控力》這本書，很多人一開始對他提起興趣是因為希望從這本書找到如何減肥、如何堅持健身等秘訣，看看怎樣才能提高自控力，我也不例外。剛開始抱著這個想法并不奇怪，但當你看完這本書你會發現自控力遠遠不止這么簡單，它會讓你對自控力和自控力挑戰有更清晰的認識。在讀此書之前，我對自控力的理解就是人腦能夠控制自己的行為的行為的能力。可是，事實好像并非如此。意志力實際上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”這三種力量的集合。它們協同努力，讓自身變得更加完美。
這本書的獨特之處就在于書中并不全是理論知識，作者會將各種有趣的實驗融合觀點進行講解，雖然這些實驗也許有些太過理想化或者隨機性較強，但是將觀點與實驗結合，不僅讓作者的觀點更有力，而且增強書籍可讀性。
首先來看看，什么是意志力和意志力挑戰？它是內心兩個不同的你在互相競爭，神經學家經常說，雖然我們只有一個大腦，卻有兩種思維。當我們用不同的思維思考，我們會完全變成另一個人。所以意志力就是兩個不同的你在競爭。
作者在在斯坦福開設這門課程的時候，最初的想法是想教人們如何提高效率，改善健康�？墒窃谡n上很多同學都表示“我知道我要做什么，就是不想做罷了”，相信在座的你們也有同樣的想法。所以“你想做”和和“以為想做”中間有條很有趣的橫溝。關鍵看我們怎么轉化。
書中提出意志極限損耗極限理論，說明了意志力如同肌肉一樣有極限的，人的一天從早到晚意志力是如何衰減的。自控力不僅和心理有關，更和生理有關，只有大腦和身體同時作用的瞬間，才有力量克服沖動。所以他建議我們在意志力旺盛時期處理繁冗事物，避免在意志力薄弱處理這類事物大量消耗意志力，因為使用意志力也會消耗能量的。正是如此，教授才建議說不必時時克制，事事克制，重要的`是在關鍵時候發揮作用。睡眠充足讓大腦更好的記住了長期目標，保持干凈和清醒。保持睡眠充足、冥想、健身等對提升意志力都有至關重要的作用。
問大家一個問題，你們回想自己最近遇到的挫折或意志失�。ū热缭绮统缘牟唤】�，或者早上沒有運動，或者一早上看無關工作的鏈接）我的問題是，你們會對此感到沮喪嗎？相信很多人都會沮喪、傷心，對自己做得感覺有愧疚感。其實事實證明，原諒自己的過錯反而能更好防止以后的意志失敗，當你偶爾意志失敗的時候，不要過分自責、怪罪自己，而是應該抱著“人無完人”，適當原諒自己反而能讓今后的意志保持或提升，而不是下次重復同樣的挫折。
書中還有一個比較創新的觀點是不要試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，因為那只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的是。因此建議當你有想法產生時，不要試圖去抑制，而是忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
讀完這本書并不是讓你馬上減肥成功，或者讓你每一次都能成功抵抗誘惑。而是在你心里，對于自控力有了更全面的認識。當下次面對誘惑時，你不會手足無措，而是心中暗喜：哈哈，我知道你在想什么。我也知道怎么對付你啦！
《自控力》讀書筆記10
本書的目的：
1、如何改變舊習慣，培養健康的新習慣，克服拖延，抓住重點，管理壓力
2、人們為何會在誘惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑
3、理解自控局限
4、培養意志力的最佳策略
章節設計：
1、深入剖析：某種概念在生活中如何發生作用&其本質是什么
2、意志力實驗：提升自控力的`策略
挑戰：
1、迎接挑戰
2、一次挑戰一個概念
3、每周嘗試一種策略
4、分享
選擇挑戰：
1、我要做：什么事情是想多做一些&停止拖延的——有助于提高生活質量（逃避的事情）
2、我不要：什么是你想放棄&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的習慣）
3、我想要：最想集中精力完成的重要長遠目標。那種當下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠離目標（重要生活目標）
《自控力》讀書筆記11
今天讀的《自控力》是吳為的作品，總共10章，每章6小節，和凱利·麥格尼爾寫的整個結構幾乎一樣，
每小節一個話題，對該話題進行解釋，然后引用一個故事說明，然后再總結。
吳為的《自控力》，個人感覺更像是一本勵志書，里面故事大多是講述人如何不屈于現狀，不向眼前的困境低頭，走向成功。講述人自控力帶來的好處，控制情緒，自信心，行為，能夠給生活帶來許多好處，如更好地應對壓力，更健康，事業更成功，更健康等。
講一下其中的兩個故事：
故事1：有個乞丐，拿著一本《自信心》去到安東尼·羅賓的辦公室，激動地說，原本已經無心存活下去了，但是看了《自信心》后，聽說這本書的'作者可以改變我的想法，所以請你告訴我，我應該怎么做？安東尼說，誰也無法改變你，但是除了一個之外，我帶你去見他，然后把乞丐帶到一面鏡子前，乞丐看著里面的自己，長長的胡須，破爛的衣服，全身邋遢。安東尼說，除了你自己，沒人能改變得了你自己。然后就把乞丐送出了門外。第二天他又見到了那個乞丐，但是已經是不昨天的那個邋遢的樣子了，而是西裝皮革，煥然一新，眼里充滿了生機。很快他就重新找到了工作。最后還成了一個成功人士，變成富有的人。
沒有說他是怎么變得富有的，有點失望。
故事2：有一個農村18歲的小伙子，因家里窮，父母體弱多病，不得不在家里種2畝地，順帶照顧父母；他借了300塊錢養雞，不幸全死了；釀過酒，捕過魚，都沒成功，36歲了也只有一間土屋，借錢買了輛拖拉機，但是不幸連人帶機掉入河里，成了瘸子。但是多年后他卻成了一家公司的老總，資產過億。
也沒有說怎么做到資產過億的，差評。
其實我看《自控力》，是想找到一些方法，找到一些能夠讓自己堅持，成功地做一件事的方法。如跑步，寫作，學英語等。
而這本書大多講的是控制自己后能帶來的好處，不是很符合我的期望。
我期望的是，我要學好英語，怎么才能堅持？我可以用哪些方法來讓自己每天堅持？而不是告訴我，你學好了英語，就可以和老外對話，你的工資就會增加之類的。
《自控力》讀書筆記12
錢鐘書先生說:天下只有兩種人。比如一串葡萄到手，一種人挑最好的先吃，另一種人把最好的留到最后吃。照例第一種人應該樂觀，因為他每吃一顆都是吃剩的葡萄里最好的；第二種人應該悲觀，因為他每吃一顆都是吃剩的葡萄里最壞的。不過事實卻適得其反，緣故是第二種人還有希望，第一種人只有回憶。
這就是心理學上的「延遲滿足效應」，是指一種甘愿為更有價值的長遠結果而放棄即時滿足的抉擇取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。
這種延遲滿足就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意志力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關系和事業成敗和生活的方方面面。
面對誘惑的時候，我們的腦袋里通常都有兩個矛盾的小人兒，一個在說：“我要”，一個在說：“我不要”。人都是有惰性思維的，我們有能力去選擇“更難的事”，也會有沖動去做“容易的事”。
到底該怎么提高意志力成為自己想要成為的自己呢？
首先，認識自己。
利用一周的時間觀察一下，看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。
很多時候，找到問題的所在，就知道怎么解決了。自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。
二，提高意志力。
比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分鐘的綠色鍛煉、你可以在家里布滿陷阱，來挑戰“我不要”，也可以挑戰意志力極限等。
注意：人的自控力是有限的，自控力用得太多會疲憊。壓力是意志力的死敵，可以把重要的事放到自控力最強的時候去處理。冥想也不是讓我們什么都不想，而且讓我們不要太分心，不要忘記最初的目標。
我們知道，任何改變都不是空穴來風，其中定是存在著改變的動機，就是我們內心“想要”成為的人。具體該怎么做呢？
1，仔細想想你的需求。
比如“我想要減肥，一個月減掉十斤”。該怎么行動呢？運動了十天半個月，想著我要獎勵運動的自己更多的食物，堅持幾天就癱倒在床上，結果發現不變甚至上升的體重只能哀嚎。所以，不如減成“一個月一斤”，目標就容易很多了。
要注意：如果我們有要暴飲暴食的沖動，不要去壓抑它，接受它，但不要跟著它行動。
2，給予自己短期激勵。
獎勵也是我們的驅動力，可以在堅持十天后給自己一個獎勵。
要注意，當你進步的時候，一定要清楚自己做了什么，并盯緊自己的.目標而不是自己進步了。要告訴自己為了實現目標，我要愿意付出更多。
3，改變驅動力。
有時候不是我們沒去堅持，而是內驅力的方向有些差異。就比如想要瘦身的你，每天鍛煉之前都是一種赴死的心態，減肥太苦了，我跑不動了，什么時候是個頭，這種消極的動力。而有一些人，他們鍛煉之前會不斷給自己加油，告訴自己，我的堅持是有用的，我的每一步都離更好的自己更近一步了。
要注意：人無完人，不要失敗一次就陷入罪惡感中來否定自己。
4，找個自控力好的團體或是給自己樹立一個榜樣。
問問自己：那個意志力強人會怎么做？也可以公開你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功后將多么自豪。也可以想想在意志力挑戰上能贏過其他人嗎？
注意，不刻意遠離那些意志力比你差的人，刻意離開他們更容易自暴自棄，換個角度，他們也是你的一個動力源泉。
說這么多，無非就是要馬上行動，慢慢來，龜兔賽跑法，每天進步一點，太快得到的東西，得很容易消失，意志力也是。拖延卻是最大的阻礙，牙根一咬，現在就開始。
人不怕改變，就怕一成不變。
《自控力》讀書筆記13
《自控力》的筆記如果沒有了欲望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在于學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。
如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。
神經學家發現，人腦像一個求知欲很強的學生，對經驗有著超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。
我們有現代人的大腦結構，所以有好幾個自我。它們互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動。每個意志力挑戰都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據主導，我們就要強化自我意識和自控力。這樣，我們才會擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。
意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協同努力，讓我們變成更好的自己。
這些發現讓心理學家把心率變異度稱為身體的意志力“儲備”，也就是一個衡量自控力的生理學指標。如果你的心率變異度高，那么無論在何種誘惑面前，你的意志力都會更強。
前額皮質受損就會失去對大腦其他區域的控制。一般來說，它能讓警報系統安靜下來，從而幫你管理壓力、克制欲望。但是，睡眠不足會讓大腦的這兩個區域之間出現連接問題。警報系統不再受到審查，因此它對所有普通的壓力都會反應過度。這樣，身體就會一直處于應激狀態中，會釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結果就是，你壓力越來越大，自控力越來越差。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什么說了“我想要”。這個意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當你不知道自己做什么的時候，你或許需要知道自己不想做什么。當我們面對的意志力挑戰過于強大時，我們很容易給自己下這樣的結論——我是個軟弱、懶惰、毫無意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體并未處于自控狀態。當我們處在慢性壓力中時，迎接意志力挑戰的是最沖動的自己。想要贏得意志力挑戰，我們需要調整到正確的身心狀態，用能量去自控，而不是自衛。這就意味著，我們需要從壓力中恢復過來，保證有能量做最好的自己。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。
如果你想有一套屬于自己的意志力訓練方法，不妨試一試下面幾個“自控力肌肉”訓練模式。
增強“我不要”的力量：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不翹腳、用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。
增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。
增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食，也可以使你花在上網和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話，“量化自我”運動已經把“自我記錄”變成了一門科學和一種藝術。
正如諾克斯所說，“疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺，一種情緒�！焙芏嗳硕颊J為，疲憊就意味著我們不能再繼續了。但這個理論告訴我們，疲憊只不過是大腦產生的某種反應，好讓我們停下來。這就像焦慮會讓我們不去做危險的事情，惡心會讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因為疲憊是一種預先警報系統，所以極限運動員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運動員知道，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動力，他們就能挺過去。
兩個自我相互競爭會進一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰就是兩個自我之間的沖突。一個你想的是自己的長遠利益（比如減肥），另一個你則想及時行樂（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時候，你要讓更理智的自己說話，戰勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會在不經意間導致不好的后果。它會讓你暫時感到滿足，讓更理智的自己閉嘴。當你取得進步的時候，你的大腦就停止了思維進程，而這個進程正是推動你追求長遠目標的關鍵。然后，那個放縱自我的聲音就會響起來，你就會轉而關注那些還沒有得到滿足的目標。心理學家稱之為“目標釋放”。你曾努力克制的目標會變得更加強大，誘惑也會變得更加難以抵擋。
頗具影響力的`行為經濟學家喬治安斯利認為，大部分自控力失效的情況背后的原理都是這樣的，大多數人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇，獲得長期的幸福。但當我們和誘惑正面交鋒的時候，我們只愿意選擇短期的、即時的獎勵，這種欲望是無可抵擋的。這就帶來了“有限意志力”。也就是說，到我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力。
作為現代人，我們在權衡“即時獎勵”和“未來獎勵”時，大腦處理選項的方式相當不一樣�！凹磿r獎勵”會激活更古老、更原始的獎勵系統，刺激相應的多巴胺產生欲望�！拔磥愍剟睢眲t不太能激活這個獎勵系統。
“高瞻遠矚”的人需要把放縱視為一種投資，而不是只關注這么做的損失。你可以想象一下，你過一段時間能得到多少歡樂。你也可以把放縱當成恢復精力、繼續工作的必經之途。當你想到今天的決定會影響自己未來的幸福，你還得想一想，如果你今天不這么做，以后肯定會后悔的。
但是，這種自動讀心術也有一種自控的副作用：它會激活我們心中的共同目標。心理學家稱之為“目標傳染病”。研究發現，我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。為什么在關系密切的人中間？行為會傳染得這么嚴重呢？我們可以用免疫系統作個類比。只有當免疫系統發現那些人“和我們不同”時，它才會拒絕他們的目標和行為。畢竟，我們體內的免疫系統不會攻擊自身的細胞。只要它能辨別出那是自己的東西，它就不會作出任何反應。但是，只要它辨別出那是來自外部的東西，那對它來說就是威脅。它會隔離或摧毀這個病毒或細菌，這樣你就不會生病了。事實證明，當我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的人時，我們的大腦會像對待自己一樣對待他們，而不會把他們視為“別人”。在很多時候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰。因為，我們的自我意識中包含了其他人，他們的選擇影響著我們的選擇。
當人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。這個效應在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態時最為嚴重。韋格納把這個效應稱為“諷刺性反彈”，當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。
我希望，這個旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥，它們讓我們意識到，我們天生就有自控的能力，即便有時我們不太會運用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們，做人意味著什么。比如，我們一次又一次地看到，并不是只有一個自我，人是多個自我的混合體。人類的天性不僅包括了想及時滿足的自我，也包括了目標遠大的自我。我們生來就會受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感受到壓力、恐懼或失控，但同時也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，
而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
《自控力》讀書筆記14
導言：
意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。意志力會影響一個人的健康、經濟、人際關系和事業成敗。
缺乏意志力是完成目標的最大絆腳石。
提高自控力的最有效途徑：弄清自己如何失控，為何失控。這將幫助你避開意志力失效的陷阱。
自詡意志堅定的人反而最容易在誘惑面前失控。
我們的很多意志力挑戰是獨一無二的。你渴望的，很可能是其他人拒絕的。你上癮的，很可能是其他人覺得無聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人寧愿花錢去做的。
01
“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現，但不是意志力的全部，第三種力量是：牢記自己真正想要的是什么。想要做到自控，你就得在關鍵時刻明確自己的目標。這就是“我想要”的力量。
意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
人類還是像十萬年前一樣好吃、好色、好殺戮。（與部落里的人相比，人性進化的很慢，自控力是一種進化。）
時代的發展，社會越來越復雜，人們越來越需要自控力。意志力是抑制沖動的能力，它使我們成為了真正的人。
意志力不但區分了人和動物，也區分了每一個人。頑強的意志力是一個人最突出的優點。自控力比智商更有助于拿高分，比個人魅力更有助于領導別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。
我們只有一個大腦，但我們有兩個想法�；蛘哒f，我們的腦袋里有兩個自我。意志力挑戰就是兩個自我的對抗。
在做決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認選擇最簡單的。（但我們必須選擇去做更難的事。）
注意力分散的人更容易向誘惑屈服。
如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。你的大腦不僅會覺得越來越容易，也會根據你的需求重新塑型。
如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。
02
意志力的本能；人生來就能抵制奶酪、蛋糕的誘惑。
自控力不僅和心理有關，更和生理有關。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服沖動。好消息是，當你最需要意志力的時候，你能夠學會將自己的生理機能調整到這種狀態。這樣，當你再面臨誘惑的時候，自控力就成了你的本能反應。
意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力，即便那是件困難的事。
自控力的良藥是鍛煉。鍛煉對意志力的效果是立竿見影。改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，也不說每次幾小時。
睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。睡眠不足會讓你起床時大腦受損。睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。
集中注意力、權衡目標、緩解壓力、克制欲望等所有這些腦力工作都需要能量，真正的身體能量。
從壓力和自控力中恢復的最佳途徑是放松。
意志力是一種不斷進化的能力，是每個人都有的`本能。
03
自控力和肌肉一樣有極限。
把最重要的事情放在第一位。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。
在一些小事上持續自控會提高整體的意志力。
意志力練習：用不常用的手進行日常活動。養成習慣，關注自己正在做的事情，選擇更難的而不是最簡單的事。記錄、鍛煉，即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛煉意志力，也能為你的意志力挑戰積攢能量。
疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺，一種情緒。意志力比想象中多的多。
金錢能幫助本科生儲存意志力，他們為了錢會做之前覺得太疲憊而無法進行的事。
當你面臨挑戰的時候，問問自己，那一刻哪種動力最能讓你堅持下去。
如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現來拯救生活。
提高自控力的方法是提升我們的極限。
04
多巴胺控制的是行動，而不是快樂。
鍛煉一下“我不要”的力量。真正做起來并沒有想象中那么可怕。
當我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時，我們常常發現，我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。
如果我們想擁有自控力，就需要區分讓我們的生活有意義的真實獎勵，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎勵。學會區分這兩種獎勵，也許是我們能做到的最好的事了。
欲望是大腦的行動戰略，是意志力的來源。當多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候，我們必須區分渴望和快樂。欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音。
05
情緒低落時，大腦更容易受到誘惑。
壓力把我們引向了錯誤的方向，讓我們失去了理性，被本能支配了。
不能在壓力面前相信自己的沖動。
無論是什么樣的意志力挑戰，模式都是一樣的。
下決心是改變過程中最容易的環節，但之后就越來越難了——作出改變需要你控制自己，在想說“要”時說“不”，在想說“不”時說“要”。
樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。
當我們遭遇挫折時，我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效的多。
06
進化需要耐性做基礎。
要實現自己的目標，就必須限制自己的選擇。
理性的自我和受誘惑的自我是戰爭的兩方。兩方有非常不同的目標：理性的自我設定了需要遵守的做法，受誘惑的自我則常常在最后關頭決定改變做法。如果受誘惑的自我能為所欲為的話，最終的結果只會傷及自己。
捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
當我們第一次面對挫折時，失望就會取代最初決定改變時的良好感覺。沒能達到預期目標會再度引發曾經的罪惡感、抑郁和自我懷疑。
下決心是改變過程中最容易的環節，但之后就越來越難了——作出改變需要你控制自己，在想說“要”時說“不”，在想說“不”時說“要”。
為現在的行為承擔后果的，看似是未來的自己，實際上還是我們自己。未來的自己會對我們現在的付出感激不盡。
我們個人的選擇在很大程度上會受他人想法、意愿和行為的影響。
讓自己堅定決心的有效策略是——公開你的意志力挑戰。如果你相信別人會支持你走向成功并觀察你的行為 ，你就會更有動力去做正確的事。
07
壓抑人的本能時，就會產生這種諷刺性反彈效應。
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要。
去想自己所想，追隨自己的感覺。這是治療焦慮、抑郁、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。
如果不和焦慮對抗，焦慮就會自然離去。
許多壞習慣都是為了滿足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力、獲得愉悅，也可能是尋求認同。
對內接受自我，對外控制行動。抑制欲望的反面不是自我放縱。
08
自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
如果說真的有自控力秘訣，那就是集中注意力。
《自控力》讀書筆記15
每個人都有拖延癥，但是我們更需要自控力，并且自控是有跡可循的。
《自控力》這本書成功的避開了雞湯暢銷書的缺點。
它既沒有用名言告訴我們哪個名人五點半就開始起床工作了，也沒有打雞血的讓我們為了美好的明天奮斗，工作到半夜。
而是通過一些實際的做法，讓我們學會自控。
與其說這是一本書，不如說是一本課程，本書共為10個篇章，一個篇章為1周，10周之后能成功掌握自己的時間和生活。
說實話,讀完本書之后我的自控力確實比之前好了許多，在個人修養上，有兩方面有所改進。
關于寫作這方面，我堅持每天都寫一些東西，盡管寫作水平馬馬虎虎，但還是堅持。古話說“盡人事而知天命”，用我自己的話來說就是天賦不夠，勤奮來湊。
其次我的字特別差，看了本書后每天寫一篇字帖，現在的字雖然不是很好看，但較之一年前已經進步很多了，我已經堅持寫字帖一年了。
第一周：訓練大腦，增強意志力
本書通過不同的實驗得出，我們雖然只有一個大腦，但是我們有兩種想法。一個克服沖動、深謀遠慮；一個及時享樂、肆意妄為，如果意志力不堅定的人，就會默認最簡單的想法，也就是及時享樂。
這就是意志力的挑戰，人們一方面想著得到西瓜，另一方面還不忘記芝麻，所以便產生了矛盾。
通俗的說，如果你要準備寫一片文章，懶惰讓你駐足不前，而勤奮又催促你趕快行動。勤奮是自控的你，懶惰是失控的你，無論如何，總會有一方戰勝另一方，自控的你戰勝失控的你，那么你就去寫文章了，如果失控的你戰勝的自控的你，那么你還是繼續懶惰。
控制和失控是人大腦中兩個不同的想法，就是大腦內的物質在控制你的想法。
實驗表明，大腦內的多巴胺控制著那個自控的你。如果多巴胺減少，人的自控也就會減少。所以要增強多巴胺，讓自己變得自控，我們要做的就是冥想。
研究表明，持續八周以上的冥想可以改變大腦，使多巴胺增加。
冥想的方式：原地不動，坐在椅子上，雙腿平放在地上，背挺直，自由呼吸，每天鍛煉五分鐘。
第二周：自控的方式
自控力的死敵是壓力，心理上的壓力或者身體上的壓力都可以導致人失控。
饑餓和疲勞會消耗意志力，憤怒悲傷孤單也會消耗意志力。
有時候當 我們持續做一件事情已經好幾天了，但忽然由于和別人吵架或者生氣導致失控，就不想干這件事情了，心理想著明天干吧，這一松手不要緊，最后竟然導致好長時間就不干這件事情了，再過一陣子，我們就將這件事情拋到腦后了。
這就是失控的表現，所以，為了不讓我們失控，快速提高自控的方法有一下幾種：通過食物自控：以植物為原料的、未經過加工的食物有助于提高自控力，垃圾食物會降低自控力。
通過呼吸自控：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,比平常呼吸慢一點，也就是每次呼吸用10~15秒的時間。
自控力的良藥是鍛煉：每天15分鐘跑步或者其他的鍛煉，有利于提高自控力，并且是立竿見影的。
第三周：自控力和肌肉一樣，是有限的
人們的自控力會和肌肉一樣，總會隨著時間的推移而消失殆盡，自控的時間越長，意志力也就會越來越薄弱，自控力就像肌肉一樣，會有筋疲力盡的時候。
第一、二周的訓練告訴我們如何提高自控力，而第三周則告訴我們自控也是有限度的，如果自控達到了一定的程度，疲憊下來的時候應該怎么做？
給肌肉添加活力,給大腦補充營養。
實驗者給筋疲力盡的被實驗者沒人一杯檸檬水,一半人拿到的是含有糖分的檸檬水,另一半人則是普通檸檬水,當然這是在被實驗者毫不知情的狀況下準備的,試驗后發現,拿到了糖分檸檬水的人意志力在慢慢變強,而沒有拿到含糖檸檬水的人意志力在不斷減弱。
因此，吃塊糖或者喝瓶蘇打水不但能恢復自控力，而且也可以增強自控力，但是糖不可多吃，可能導致你發胖。
第四周：為什么立志減肥的'你反而體重增加了
我們平常都有這樣的感覺，許多立志減肥的人，體重不但沒有下降，反而增加了。產生這樣問題的原因在于你認為自己要立志減肥了，以后要少吃東西了，所以便在今晚給自己一個放縱的機會，多吃一些，反正以后都不能吃了，所以你今晚的飯量比平常的多出了一倍，之后你要決心減肥。
就這樣，今天過了，第二天之后，你依舊是這樣的想法，然后日復一日，到了許多天以后，你的體重增加了。
大多數人都抱著今天犯錯明天補救的心態，減肥的時候，食物到了嘴邊，就說今天先吃吧，明天少吃一些；結果到了明天，又說今天多吃一點吧，又推到后天；
寫文章的時候，今天的文章拖著，明天再寫吧！
許多時候，我們總是弱化將來的我們，好像將來承擔痛苦的那個人不是你自己一樣，所以才導致自己失控。
因此，我們不能向明天賒賬，今天和明天其實毫無差別，每天有每天的任務，不要祈求借助明天。
第五周：多巴胺過多會患上強迫癥
與多巴胺過少我們會不能很好的控制自己的時候相比多巴胺過多我們則會患上強迫癥。
著名的小白鼠試驗就是來與此，人們為了研究小白鼠的行為，對小白鼠進行電擊，小白鼠為避免電擊，會經常躲開有電擊的地方，但是唯獨有只小白鼠例外，它似乎愛上了這種電擊，不斷的去電擊的地方尋找快感。
人們無法理解小白鼠的怪異行為，最后通過研究發現，發現小白鼠的大腦里有一片未開發的區域，這是一次偶然的錯誤，卻讓人們發現，在生物的腦袋里，有一個快感中心。
這個快感中心，不停的釋放多巴胺，讓小白鼠不停的體驗被電擊的快感，直到小白鼠精疲力竭。
我們應該有效的控制多巴胺，將不停的瀏覽微信、郵件、QQ這種患有強迫癥的多巴胺轉移到其他的方面，比如我們減肥或者寫作上。
第六周：情緒低落使人屈服誘惑
本章特別使用寫作中的人們，我或者在電腦前寫作的你（限于給自己定了目標而沒有完成的）。
分享本章眾多故事中的一個小故事
本是一個24歲的中學老師，在教社會學的他卻有一個文學夢，他希望通過放暑假完成自己的小說，他給自己每天定的工作量是寫十頁紙，但事實上他每天只能完成2——3頁，當本第一天沒有完成自己10頁的工作任務時，他第二天就索性什么也不寫了，本認為自己沒有這方面的天賦，長此以往，他的文學夢就荒廢了……
本的問題在于他太高估自己的能力了，導致本受了挫折感。
在試驗中，心理學家告訴本，寫作是一個長時間練習的過程，我們不應該一直批評自己，既然一天達不到10頁的寫作，我們就可以換成1周10頁，長此以往，這樣的設計也合理，而且還可以完成自己的小說。
本的故事告訴我們，我們在傾向于自我批評的時候，也應當自我鼓勵，不能一蹴而就，放棄了自己的前途。
如果我們寫字帖時，不要想著一天寫20或者30頁，不多不少寫2頁，對自己來說也不是負擔，而且還可以當作一種美妙的享受。如果你第一天寫了30頁，第二天只要一想到還有30頁的任務要完成，就會產生心理陰影,產生新的拖延癥。
人一旦開始時目標定的過高，反而不容易達成效果，所以我們應該在力所能及的范圍內行事,而不是給自己壓力。
第七周：“十分鐘法則”幫助煙民減少吸煙
與自控力想比較，我們也需要自制力
吸煙是人們現在共同探討的話題，而提起戒煙，人們覺得更是難上加難。一個擁有10年煙齡的人想要開始戒煙了，因為他知道戒煙對于他來說是有好處的，可以減少對心臟和肺部的傷害。對于他來說，一天一包煙是他的常事，有時候他每隔一小時就抽一根煙。
他的戒煙之旅是這樣的，每當他覺得自己想抽煙的時候，他便會強迫大腦記住，自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌癥的危險，所以，他就會多等待十分種再抽煙，這樣的等待讓他下定了決心，有時候將吸煙的時間延長至一個小時，或者轉移注意力，去逛逛超市，去一個不能吸煙的環境去。
過了一段時間以后，他明顯感覺到自己的吸煙次數變少了。
雖然暫時不吸煙是痛苦的,但是為了將來更加長遠的利益,我們應該對自己做出承諾,將來會有更加好的利益等著我們，那就是健康。
第八周：為什么意志力會傳染
在寫文章的時候，只要一篇文章上了熱門，事實上這篇文章并不怎們樣？但是后續點擊的人越來越多，這就是所謂的一種馬太效應，強者越強。
人也會文章和一樣。
一個胖人和一群瘦人在一起，他會漸漸變瘦，一個瘦人和一群胖人在一起，這個瘦子會漸漸變胖；好學校的學生比學習，比誰起得早；不怎么樣的學習比睡覺，比誰起床晚。同樣，意志力也會傳染，和意志力強的人在一起，自己的意志力也會變強，和意志力弱的人在一起，意志力強的人也會變弱。
瞌睡這種東西也會傳染，如果有一個人打哈欠，或多或少他旁邊的人也會跟著打哈欠。
由此可見，自控力是可以傳染的，當你需要增加意志力的時候，最好和比自己意志力強的人呆在一起，跟著千萬賺百萬，跟著百萬賺十萬就是這樣的原理。
第九周：“我不要力量的局限性”
我們平時會和別人發生爭執，或者自己干過一件糗事，想盡快忘掉這件事，但是越想忘掉，便越來越忘不掉。
但是，如果這件糗事發生在別人身上，我們會開一會玩笑，然后就拋入腦后了，但這件事情發生在自己的身上，卻怎么也忘不掉。
1985年，在大學實驗室里，有17名學生陷入了難以自控的局限性----他們沒辦法忘掉一頭白熊。
平時這些學生不會想到白熊，因為他們滿腦子都是考試和對可樂以及甜點的期待，但是他們現在很難不想到白熊，他們一開始就被告知“在接下來實驗的五分鐘之內不要去想白熊�！�
這就是“諷刺性反彈”，意思是當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了�！爸S刺性反彈”可以解釋現代人的很多失敗案例：“失眠患者越想入睡，就發現自己越清醒”
也正是這個原理,促成了心理學中著名的效應“羅密歐與朱麗葉”效應----越是禁止兩人相愛，他們愛的越深。
就如我們，自己干了糗事，壓抑自己不去想起件令人尷尬的事情，這件事情反而在腦袋里繞來繞去，讓你更容易去想，去感受。
因面對這種情況，我們應該想想去駕馭這種事情，如何去轉化他，而不是去擺脫他，人不能控制自己的思想，人能做的就是選擇自己相信的，選擇自己想要的，而不要一直試圖去控制。
第十周：
愿你我都有自控的人生，而不是渾渾噩噩，愿你我都有精彩的未來，而不是碌碌無為；愿你我寫作的夢想能付諸實踐，而不是腦子里想一想,動手吧，親愛的朋友們！
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