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自由搏擊自我訓(xùn)練計(jì)劃
自由搏擊不拘泥于任何固定的套路招式，而是提倡在實(shí)戰(zhàn)中根據(jù)戰(zhàn)況自由發(fā)揮。那么練習(xí)自由搏擊是艱苦的，要懂得堅(jiān)持才會(huì)獲得回報(bào)。下文是小編為大家分享自由搏擊自我訓(xùn)練計(jì)劃，望對(duì)大家有所幫助。
一、自我練習(xí)自由搏擊的要求
自我練習(xí)自由搏擊初期，首先要培養(yǎng)必要的興趣與基本身體素質(zhì)，尤其是身體的抗擊打能力，身體運(yùn)動(dòng)的一般力量、速度與靈活性等。當(dāng)具備了這些基本身體條件以后，就可以進(jìn)行自由搏擊的技術(shù)練習(xí)。一般而言，自由搏擊練習(xí)分三個(gè)階段。
第一階段，要求正確掌握自由搏擊每一個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，身體位置、手足舉動(dòng)都要合乎要求;遇到復(fù)雜的技術(shù)，必須進(jìn)行分解、逐個(gè)對(duì)照練習(xí)，局部動(dòng)作掌握之后再連接為整體動(dòng)作，進(jìn)行組合練習(xí)。
第二階段，在掌握單一動(dòng)作的基礎(chǔ)上進(jìn)行兩人一組的攻防訓(xùn)練。根據(jù)要求，選若干組合動(dòng)作，進(jìn)行提高練習(xí)。這時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)中的攻防位置的變化要求特別高，把自由搏擊技術(shù)的時(shí)間差與空間差縮小。
第三階段，按照書(shū)本中的要求，把自由搏擊的技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)往攻擊功力方面努力，通過(guò)沙包、腳靶等訓(xùn)練，再過(guò)渡到兩人攻防練習(xí)，練習(xí)開(kāi)始要限制一些容易出現(xiàn)危險(xiǎn)的動(dòng)作，隨著練習(xí)者自由搏擊技術(shù)不斷提高，限制逐漸放寬。
在進(jìn)行自由搏擊的學(xué)習(xí)時(shí)，除了認(rèn)真閱讀本書(shū)的動(dòng)作要領(lǐng)和說(shuō)明之外，一定要在具有豐富經(jīng)驗(yàn)的教師指導(dǎo)下，循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，如此學(xué)
習(xí)才能夠保證安全。此外，還要注意的是：自由搏擊的技術(shù)性很強(qiáng)，練習(xí)時(shí)必須集中注意力，特別是兩人配合進(jìn)行攻防練習(xí)，稍微大意就可能發(fā)生傷害事故。
二、自我練習(xí)計(jì)劃
自我練習(xí)的時(shí)間安排，一般每星期2～3次為宜，每次練習(xí)lh左右。自我練習(xí)方法需要有一定的科學(xué)性，下面介紹一個(gè)60 min的自我訓(xùn)練計(jì)劃，以供參考。
(1)慢跑運(yùn)動(dòng)或準(zhǔn)備操5 min。
(2)壓腿、踢腿練習(xí)10 min。
(3)自由搏擊攻擊組合動(dòng)作練習(xí) 20 min。
(4)行進(jìn)中練習(xí)自由搏擊各種腿法、拳法、摔法、拿法，要求有一定的速度與力量。如果有同伴一起練習(xí)，則練習(xí)自由搏擊攻防實(shí)戰(zhàn)動(dòng)
作，要求有一定的真實(shí)性，盡可能在每一次攻、防動(dòng)作中發(fā)聲，能夠助力;倘若沒(méi)有同伴，則自我進(jìn)行沙包等功力訓(xùn)練。練習(xí)一定數(shù)量的技術(shù)，如提高拳法、腿法的
力量、速度。也可以用拳或腿打擊目標(biāo)，以求準(zhǔn)確。這段練習(xí)時(shí)間為20min。
(5)放松練習(xí)，在慢節(jié)奏中練習(xí)自由搏擊的一些組合技術(shù)，一邊練習(xí)一邊思考訓(xùn)練中的某些體驗(yàn)，在輕松和諧的氣氛中結(jié)束訓(xùn)練。時(shí)間為5min。
三、如何進(jìn)行自我評(píng)估
在自我練習(xí)一段時(shí)間自由搏擊后，還應(yīng)該進(jìn)行自我評(píng)估。因?yàn)橛?xùn)練的效果，只有通過(guò)評(píng)估才能夠得出結(jié)論。從評(píng)估中總結(jié)好的訓(xùn)練方法，改正錯(cuò)誤。
自我評(píng)估的標(biāo)準(zhǔn)有以下幾個(gè)方面：
1.自由搏擊幾種主要?jiǎng)幼鞯臏?zhǔn)確性
如果有同伴時(shí)，互相測(cè)試腿法水平，如進(jìn)行固定目標(biāo)的攻擊、活動(dòng)目標(biāo)的攻擊、指定動(dòng)作進(jìn)攻然后防守反擊、兩人組合練習(xí)中攻防動(dòng)作的準(zhǔn)確度等。
2.自由搏擊動(dòng)作的速度
對(duì)個(gè)別腿法動(dòng)作進(jìn)行單位時(shí)間內(nèi)踢擊次數(shù)測(cè)驗(yàn)，逐步提高單位時(shí)間內(nèi)踢擊的次數(shù)。
3.自由搏擊動(dòng)作的力量
對(duì)沙包、手靶或穿特厚護(hù)身的同伴進(jìn)行規(guī)定腿法動(dòng)作的攻擊，根據(jù)攻擊的聲響、位置移動(dòng)等現(xiàn)象進(jìn)行判斷。如果有條件，能夠采用力量感應(yīng)器等儀器，把打擊的力量用數(shù)字表現(xiàn)出來(lái)。
4.對(duì)抗技術(shù)水平
通過(guò)比賽檢驗(yàn)自由搏擊的對(duì)抗技術(shù)水平。雖然這種檢驗(yàn)是感性的，帶有較大的主觀因素，但只要細(xì)致觀察，還是能夠得到比較客觀的評(píng)估效果的。
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