散打運動員腿功訓(xùn)練

散打運動員腿功訓(xùn)練

　　不論在擂臺比賽，還是在平時的會友切磋，都會充滿自信，就像現(xiàn)代戰(zhàn)爭中擁有先進(jìn)武器一樣�，F(xiàn)就腿功方面的訓(xùn)練，談一談個人的體會。

　　一、柔韌性訓(xùn)練

　　身體的柔韌性是掌握踢打技術(shù)的基本條件。有了良好的柔韌性，出腿時就可以隨時輕松地踢向任何高度，任何角度，非常自如地去創(chuàng)擊對手。另外，進(jìn)行有效的柔韌性訓(xùn)練，還可以改善神經(jīng)與肌肉的協(xié)調(diào)性，使身體處于一種最佳狀態(tài)，并能減少訓(xùn)練中自身受傷的危險性。柔韌性訓(xùn)練主要以腰部和腿部為主，在訓(xùn)練過程中要注意每天堅持習(xí)練，循序漸進(jìn)，先輕后重，不可盲目用力，以免拉傷韌帶，影響訓(xùn)練。

　　二、肌肉力量訓(xùn)練

　　肌肉力量的訓(xùn)練在踢擊中占有十分重要的地位。俗話說，一力降十會。如果沒有良好的腰腹力和背肌力，在搏擊中就無法發(fā)出迅猛強勁的一擊。肌肉力量的訓(xùn)練主要以腰、腹、背、腿、髁等部位為主。訓(xùn)練方法1、負(fù)重仰臥起坐，懸重舉腿;2、仰臥抬頭;3、深蹲跳;4、杠鈴深蹲;5、負(fù)重轉(zhuǎn)體;6、小腿縛沙袋踢擊和挖腿等等。當(dāng)然，如果能在健身館訓(xùn)練，效果更佳。其訓(xùn)練方式主要采取間歇訓(xùn)練法，把所訓(xùn)項目分組，每組一次間歇，一次進(jìn)行若干組。要注意的是，訓(xùn)練前要做充分的熱身活動，諸如慢跑、跳繩、搖身轉(zhuǎn)臂與舒展四肢等等。

　　三、擊打與抗擊打的訓(xùn)練

　　要想掌握好踢技，除擊打能力之外，抗擊打能力也是非常重要的。沒有堅韌的髁骨，過硬的脛骨，踢擊的威力也就不復(fù)存在。比賽場上，腿與腿、膝與腿、腳與腿的撞擊時時存在。而且腔骨是人體最薄弱的部位之一，稍不留神，碰到堅硬的東西會使人疼痛難忍，甚至肌肉痙攣。所以，脛骨的訓(xùn)練除了刻苦和持之以恒之外別無捷徑。訓(xùn)練方法1、硬度訓(xùn)練的器具可用木棍、灑瓶、拍板或竹筒等物品。2、部位是小腿外側(cè)脛骨突出部和脛骨正面及腳背等部位。3、硬度訓(xùn)練先用木板拍打，而后再用棍或瓶滾壓。拍打滾壓過程應(yīng)先輕后重，逐漸加大力度，以脛骨能承受為度。注意事項：1、不可暴力猛打，拍打滾壓后，應(yīng)用紅花油等活血活絡(luò)之類的藥物涂抹擦洗。如遇骨關(guān)節(jié)腫痛，待腫痛消除后再練。一定要循序漸進(jìn)，把握力度，每周練兩次為宜。

　　四、踢沙袋訓(xùn)練

　　踢沙袋訓(xùn)練不僅能提高打擊的滲透性和縱深性，長時間的訓(xùn)練還能有效地增強腿脛的硬度和支撐腿的力度。

　　在平時的訓(xùn)練中，應(yīng)采取靈活的步法，在不同的位置、角度、距離和時機出腿重?fù)�，或有�?jié)奏的打擊、連擊等等。踢擊時精神貫注，感受其滲透力和適應(yīng)其反作用力。在踢沙袋前一定要先熱身，適當(dāng)?shù)刈鲆恍┛論艟毩?xí)，待身體發(fā)熱后方能做踢袋訓(xùn)練。踢袋前要想好做哪幾組動作，每組踢多長時間，中間休息不應(yīng)超過兩分鐘。隨著耐力的增長，中間只休息1分鐘。每次訓(xùn)練踢5組以上，每組踢擊3~5分鐘。長期習(xí)練即可適應(yīng)一般的正規(guī)比賽。

　　五、踢腿靶訓(xùn)練

　　踢腿靶是提高搏擊能力最好的一種方式。它能提高習(xí)練者在攻擊時的準(zhǔn)確性和捕捉起腿的時機。對迅速提高實戰(zhàn)能力，以及發(fā)揮自身的整體力量具有很好的作用。對提高實戰(zhàn)意識和實戰(zhàn)能力是行之有效的手段之一。

　　習(xí)練時，應(yīng)有教練或同伴持靶，為習(xí)練者“喂”靶遞動作，借以提高習(xí)練者的動作質(zhì)量，提高反應(yīng)速度，形成穩(wěn)定的條件反射，使習(xí)練者的動作自然而連貫，不拖泥帶水。

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