拳擊力量訓練方法

拳擊力量訓練方法

　　拳擊的力量素質訓練方法包括三個方面的內容，絕對力量，速度力量，耐力力量。本文分別為大家介紹這三個方面的力量訓練方法和訓練注意事項，只有各方面訓練條件能達到要求，才能適應拳擊格斗這種高強度對抗項目的需要。想了解更多關于拳擊技巧的請看下文，,小編已經為大家整理了一些相關資料，覺得有用的話大家快快收藏吧。

　　一、絕對力量訓練：

　　一般說的一個人力氣大小其實就是絕對力量的體現，強大的絕對力量是速度力量和耐力力量的基礎，在格斗中具有很強的震懾力和重要的作用。

　　要增強絕對力量，就要保證大重量，高強度的訓練，選用的練習重量應該是自己竭盡全力只能完成1—3次的，進行3—5組練習，每組做到力竭，組間休息1—3分鐘，讓肌肉得到恢復準備沖擊下一組極限重量，一周可以進行一到兩次絕對力量訓練，保證絕對力量的不斷提高。

　　注意：絕對力量訓練中由于選用的重量很大，接近個人力量極限，所以訓練前一定要充分熱身，訓練中必須有訓練伙伴保護，避免受傷。

　　二、速度力量訓練：

　　速度力量就是一般所說的爆發力，直接關系到攻防動作的速度，是格斗中至關重要的一項素質。

　　訓練的目的就在于盡量把速度力量水平提高到個人的極限，原理在別的文章里我已經講過，就不在這重復講解。訓練方法就是選用自己盡力能完成5—10次的重量，用自己最快的速度進行每一次動作。每組3—8次，練習三到五組，組間休息2—5分鐘，讓肌肉充分放松，保證下一組的訓練質量。如果感覺疲勞，無法再保證動作速度，就改練其他的，勉強耗下去也沒有意義。

　　注意：用自己最快速度進行練習是提高速度力量的關鍵，如果不在訓練中把動作速度頂到自己的極限，就完全失去了提高速度力量的作用。

　　三、耐力力量訓練：

　　耐力力量是肌肉長時間用力工作的水平表現。如果你想在長時間的格斗中保持拳腿的份量，就需要有比較高的耐力力量水平。

　　訓練方法是用自己能完成20次以上的重量進行練習，每組都做到力竭，進行6組以上的練習，組間休息不超過1分鐘。

　　注意：練耐力力量的原則就是能多做一次就多做一次，直到實在無力完成動作為止。雖然耐力力量訓練用的重量不大，但最后力竭狀態時容易失去控制受傷，所以訓練時應該有訓練伙伴進行保護。

　　運動專家研究，肌肉在進行完一次力量訓練后，如果72小時之內不進行第二次訓練，力量就會減退，所以力量訓練至少保證一周兩次，不然會長進很慢，絕對力量和速度力量都可以和耐力力量搭配在一起訓練，先進行絕對力量或者速度力量訓練，感覺疲勞不能再沖擊大重量或者保證動作速度時就轉為耐力力量訓練，會有很好的效果。平時技術訓練結束也可以進行一些徒手的速度力量和耐力力量訓練，比如俯臥撐、深蹲跳、仰臥起坐等。

　　力量訓練中的呼吸很重要，注意用力做動作時呼氣，還原時吸氣，實踐證明，雖然憋氣能提高肌肉用力程度，但對心血管系統的活動會產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，惡心，過早疲勞等弊端，甚至導致短暫腦貧血或休克。所以在力量訓練中盡量不要憋氣。

　　力量訓練后肌肉由于長時間用力會緊張僵硬，訓練結束一定要注意拉伸和放松全身肌肉，如果肌肉總得不到放松，就會變得僵硬而無彈性，缺乏爆發力，這就是很多人所說的死肌肉，也曾有很多人甚至專業隊因此視力量訓練如洪水猛獸，其實罪不在力量訓練，而在于練習后沒有做好收尾工作。

　　此外，不經常從事力量鍛練的人，剛開始進行訓練時可以采用徒手訓練的方式，有一定基礎后再使用器械訓練，如果一開始就使用器械進行訓練，采用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過一定的最低限度(約為最大重量的40%左右就可以)。

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