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古典舞基本訓(xùn)練要求
大家在學(xué)習(xí)古典舞前，應(yīng)該先了解關(guān)于古典舞的知識，下面是小編整理的古典舞基本訓(xùn)練要求，一起來看看吧。
古典舞基本訓(xùn)練要求 1
蹲的練習(xí)
“蹲”是腿的屈伸和彎直的訓(xùn)練。通過蹲的練習(xí)使腿的關(guān)節(jié)韌帶與肌肉富有柔韌的彈性，這是男、女舞蹈演員掌握技巧所必不可少的條件。不僅跳躍要有彈性，幾乎所有的技巧都離不開蹲的動作。同時“蹲”還具有增強(qiáng)后背力量的作用。
雙腿蹲：
1、小八字步半蹲、全蹲
2、大八字步半蹲、全蹲
3、踏步半蹲、全蹲
4、弓箭步蹲(正、旁)
5、移動穿掌撲步(男)
單腿蹲：
1、端腿蹲
2、掖腿蹲
3、跨腿蹲
4、環(huán)動掖腿蹲(旁腿環(huán)動到后面成后抬腿后再掖蹲的動作)
蹲的訓(xùn)練要求
1、“蹲”是離把練習(xí)的.第一個動作，要求練習(xí)時的動作徐緩、連貫。因此，宜采用慢速或中速音樂伴奏。
2、分別將雙腿蹲或單腿蹲中的(2)至(4)項(xiàng)動作組合起來練習(xí)。
3、雙腿蹲可與下列動作組合起來：
大八字步的前、后、旁下腰及涮腰。
在小八字步蹲和大八字步蹲之后立半腳尖。
蹲后接90度以上前、旁、后腿的舞姿。
4、單腿蹲可與下列組合練習(xí)：
單腿前、后下腰。
踏步旁下腰;大踏步旁下腰。
蹲后接90度以上的前、旁、后腿，斜探海，后腿側(cè)身等的碾轉(zhuǎn)。
蹲后接各種單腿變身和90度以上的抬腿環(huán)動動作。
古典舞基本訓(xùn)練要求 2
大踢腿的練習(xí)
中國古典舞蹈中的一切舞姿和技巧都需要有腿部的深厚功底�！按筇咄取笔怯�(xùn)練“腿功”的重要教材。通過大踢腿練習(xí)，可使舞蹈演員腿部肌肉柔韌、有力而富有彈性，并可增強(qiáng)腿、腰、背等的控制能力。這部分練習(xí)動作也是舞臺表演可以直接使用的舞蹈動作。
1、踢前腿(勾腳、繃腳)
2、踢旁腿(勾腳、繃腳和向左、右轉(zhuǎn)身四分之一的踢旁腿)
3、踢后腿
4、踢十字腿(勾腳、繃腳)
5、踢蹁腿(勾腳、繃腳和帶轉(zhuǎn)身的蹁腿)
6、踢蓋腿(不轉(zhuǎn)身與帶轉(zhuǎn)身的蓋腿)
7、踢紫金冠
8、踢沖天炮(男)
大踢腿的要求
1、大踢腿是腿部超過90度較大幅度的動作。由于運(yùn)動量較大，每條腿在每一姿態(tài)上不宜連續(xù)超過8次。用不同舞姿連接起來的大踢腿動作或左、右兩腿交替做時，不宜超過24次，先采用中速音樂，之后可以采用快速音樂伴奏。
2、首先，結(jié)合每一種手的姿態(tài)單一的反復(fù)踢腿(可以原地做也可以行進(jìn)做)
3、然后，可以將兩種姿態(tài)或兩種以上的姿態(tài)組合起來進(jìn)行踢腿練習(xí)。
4、常用的組合如：
(1)踢前腿可接：后腿、探海、踢紫金冠，踢沖天炮、悠后腿翻身等。
(2)踢旁腿可接：斜探海、擰身探海、踏步翻身等。
(3)踢后腿或踢紫金冠可接：踢前腿、快踹燕。
(4)踢十字腿可接：踢旁腿、踢蹁腿、踢蓋腿等。
(5)踢梅花腿(將踢十字腿、踢旁腿、踢前腿、踢后腿、踢蹁腿、踢蓋腿連接起來，用一條腿做，每種姿態(tài)各踢1次)等。
5、連續(xù)做單一的踢腿動作或組合練習(xí)時，都可以用下列動作銜接或結(jié)束：如各種身法動作;各種姿態(tài)腰的動作;旋轉(zhuǎn)和翻身等。
腰的練習(xí)
腰是身體運(yùn)動和舞蹈動作的軸心，而腰的.動作又是掌握繁難舞姿和技巧的動作基礎(chǔ)，如：風(fēng)火輪、臥魚、斜探海、探海、紫金冠跳、雙飛燕跳以及翻身。等都是以腰為主的動作。腰的訓(xùn)練目的是增強(qiáng)舞蹈演員腰部柔韌性和靈活性。此外，腰的動作也常是舞臺表演上直接采用的舞蹈動作。
1、大八字步前、旁、后下腰
2、丁字步擰腰
3、大八字步涮腰(女，1-3次)
4、弓箭步涮腰(男，1-3次)
5、踏步旁腰
6、大踏步旁腰
7、單腿重心前、后下腰
8、單腿跪前、后下腰
9、臥魚
10、八字步風(fēng)火輪(女，1-3次)
11、弓箭步風(fēng)火輪(男，1-3次)
腰部訓(xùn)練的要求：
1、腰的訓(xùn)練先可采用慢速或中速音樂伴奏，然后再用快速音樂，這樣可以訓(xùn)練腰部具有靈巧的運(yùn)動能力。
2、可將兩項(xiàng)以上不同舞姿的腰的動作，組合起來練習(xí)。
3、常用的組合如：涮腰臥魚，穿掌撲步風(fēng)火輪
4、可以作為各種舞姿、大踢腿、旋轉(zhuǎn)和跳躍等組合的銜接動作或結(jié)束動作。
旋轉(zhuǎn)動作在中國古典舞蹈中表現(xiàn)出了千姿百態(tài)。旋轉(zhuǎn)動作的技巧不僅難度較高，非常富有表現(xiàn)力，同時，它又可以起著巧妙的銜接作用。這里所介紹的僅是其中的一部分。由于旋轉(zhuǎn)的難度較大，因而要求演員必須有較好的腰、腿基本功力和高度的協(xié)調(diào)性。旋轉(zhuǎn)時的舞姿應(yīng)鮮明，也就是在旋轉(zhuǎn)時要能保持住固定的舞姿。這就要求演員要有較扎實(shí)的基本舞姿訓(xùn)練的基礎(chǔ)。因此先進(jìn)行一段時間的一至五類的訓(xùn)練，再開始轉(zhuǎn)、翻、跳的技巧訓(xùn)練較為穩(wěn)妥。旋轉(zhuǎn)的某些動作可以作為特技表演。
1、平轉(zhuǎn)(斜線或圓圈進(jìn)行)
2、反跨轉(zhuǎn)(2-5圈)
3、踏步掖轉(zhuǎn)(2-5圈)
4、跨轉(zhuǎn)(男，2-5圈)
5、上步掖轉(zhuǎn)(女，2-5圈)
6、斜探海轉(zhuǎn)(女，2圈)
7、探海轉(zhuǎn)(2-5圈)
8、后腿側(cè)身轉(zhuǎn)(2圈)
9、紫金冠轉(zhuǎn)(女，2圈)
要求:
1、旋轉(zhuǎn)可采用兩種速度進(jìn)行練習(xí)。初級訓(xùn)練階段的小舞姿轉(zhuǎn)以及大舞姿轉(zhuǎn)都要求動作平穩(wěn)流暢，一般多采用慢速或中速音樂伴奏。舞姿轉(zhuǎn)進(jìn)入中級和高級訓(xùn)練階段時要求平穩(wěn)而急促，大多用快速音樂伴奏。
2、首先，練各種旋轉(zhuǎn)的單一動作，反復(fù)進(jìn)行。
3、在單一動作練習(xí)的基礎(chǔ)上，可以將(2)至(4)項(xiàng)旋轉(zhuǎn)動作組合起來練習(xí)。
4、常用的組合有：平轉(zhuǎn)兩次接上步掖轉(zhuǎn)兩圈(女，斜線)。掖腿轉(zhuǎn)接臥魚(女)。掖腿轉(zhuǎn)接踹燕。涮腰接探海轉(zhuǎn)。平轉(zhuǎn)接跨掖空中轉(zhuǎn)(男)。平轉(zhuǎn)接旋子(男)等。
5、旋轉(zhuǎn)也可以作為大踢腿，基本舞姿，跳躍等組合的銜接動作或結(jié)束動作來做。
古典舞基本訓(xùn)練要求 3
在古典舞教學(xué)中，必須要進(jìn)行神韻教學(xué)課程，神韻就是身法和韻律，神韻課程中形、神、勁、律的學(xué)習(xí)，都對身體的柔韌性有較高的要求。舞者的身體柔韌度達(dá)到一定程度，才能把古典舞完美的演繹出來。如果身體的柔韌度不夠，極有可能把“舞蹈”演繹成“手舞足蹈”。進(jìn)行柔韌訓(xùn)練時，還要掌握一定的訓(xùn)練技巧，這樣才能使訓(xùn)練起到更大的效果。
1.古典舞教學(xué)中柔韌訓(xùn)練的重要性
1.1 進(jìn)行柔韌訓(xùn)練可以使學(xué)生更好地掌握古典舞動作要領(lǐng)
古典舞動作要領(lǐng)主要有提、沉、沖、靠、含、腆、移這七個，古典舞首先注重舞者的動作與意念相互融合，再者強(qiáng)調(diào)所謂的“靜若處子，動若脫兔”意境，如果舞者沒有進(jìn)行過良好的柔韌訓(xùn)練，比如一些成年以后才開始學(xué)習(xí)古典舞的學(xué)生，對各項(xiàng)動作要領(lǐng)的領(lǐng)會也許足夠深，但他們卻很難把古典舞各項(xiàng)動作做到標(biāo)準(zhǔn)。在古典舞教學(xué)中，教師的要求一般是：干凈利落的完成快速動作；圓滑貫通的完成慢板動作。學(xué)生只有進(jìn)行良好的柔韌訓(xùn)練以后，才能更好地達(dá)到這一要求。
1.2 進(jìn)行柔韌訓(xùn)練可以為學(xué)習(xí)古典舞速度素質(zhì)打下基礎(chǔ)
古典舞速度素質(zhì)大體上和其他舞蹈速度素質(zhì)要求一樣，速度素質(zhì)第一是指舞者的思維反應(yīng)速度以及動作反應(yīng)速度；第二是指舞者的動作速度，也就是舞者完成一個舞蹈動作的速度；第三是舞者的移動速度，也就是舞者在一定時間內(nèi)快速移動的速度。進(jìn)行古典舞學(xué)習(xí)，學(xué)生必須要掌握速度素質(zhì)。在表演古典舞時，舞者的這一素質(zhì)一般體現(xiàn)在對舞蹈音樂的反應(yīng)上，速度素質(zhì)好的舞者，他的動作反應(yīng)有的時候甚至比其思維反應(yīng)要快，這是因?yàn)樗L期進(jìn)行良好柔韌性訓(xùn)練的結(jié)果。由此可見，進(jìn)行良好的柔韌訓(xùn)練可以為學(xué)習(xí)古典舞素質(zhì)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
1.3 柔韌訓(xùn)練可以提高古典舞教學(xué)的質(zhì)量
古典舞教學(xué)中，縱觀絕大部分優(yōu)秀的學(xué)生，他們可能缺乏音樂天賦，也可能對音樂知識學(xué)習(xí)不夠完善，但是他們的身體柔韌性都非常強(qiáng)。在古典舞教學(xué)中，聲韻課程是其重要的組成部分，在聲韻課程中，學(xué)生的核心訓(xùn)練就是柔韌訓(xùn)練。因此，柔韌訓(xùn)練可以保障古典舞教學(xué)的教學(xué)質(zhì)量。
2.柔韌訓(xùn)練在古典舞教學(xué)中的訓(xùn)練技巧
經(jīng)過長期的古典舞教學(xué)經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，得出古典舞教學(xué)中柔韌訓(xùn)練的幾點(diǎn)技巧：
一、在進(jìn)行柔韌訓(xùn)練前，要做相應(yīng)的準(zhǔn)備工作。一般指的.是在深呼吸使腹部鼓起后，從頭部開始，到腳掌結(jié)束，將全身的肌肉簡單活動開，也避免訓(xùn)練中拉傷。訓(xùn)練前準(zhǔn)備工作一定要做，時間大約十分鐘左右為宜，時間過短則身體肌肉沒有完全蘇醒，時間過長則會消耗過多的體力，不利于后面的柔韌訓(xùn)練。
二、要注意訓(xùn)練量適當(dāng)，循環(huán)訓(xùn)練。在柔韌訓(xùn)練時，不能讓學(xué)生過分的追求爆發(fā)力，過度的消耗體力，在訓(xùn)練前期，進(jìn)行少量的訓(xùn)練，再根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練進(jìn)度，逐漸的加大訓(xùn)練量，當(dāng)然也要根據(jù)學(xué)生個人的身體承受能力來分別對待。柔韌訓(xùn)練還要循環(huán)性的進(jìn)行，避免某項(xiàng)訓(xùn)練一直不練，身體的柔韌性降低。
三、在柔韌性訓(xùn)練時講究動靜結(jié)合的方式，但是動作靜止時間不宜太長，一般10秒左右最好，靜止拉伸身體肌肉后，停頓幾秒，再進(jìn)行動態(tài)訓(xùn)練。
四、進(jìn)行全身柔韌性訓(xùn)練，切忌單單訓(xùn)練身體某一部位的柔韌度，這樣就會使身體顯得很不協(xié)調(diào)，跳出的古典舞也就會失去應(yīng)有的美感。
五、對于訓(xùn)練中，學(xué)生一旦發(fā)現(xiàn)自己身體出現(xiàn)問題，就要馬上停止訓(xùn)練，向老師說明并找出原因，改變訓(xùn)練方式或訓(xùn)練量，直到身體能夠適應(yīng)。
掌握正確的柔韌性訓(xùn)練，可以使學(xué)生的肌肉、韌帶、肌腱等的伸展性大大增強(qiáng)，也能避免學(xué)生在訓(xùn)練時造成身體損傷。
3.總結(jié)
柔韌訓(xùn)練是古典舞教學(xué)的基石，提高學(xué)生柔韌訓(xùn)練的質(zhì)量，可以有效地提高古典舞的教學(xué)質(zhì)量。在進(jìn)行柔韌訓(xùn)練過程中，掌握正確的訓(xùn)練技巧，可以降低訓(xùn)練難度，避免訓(xùn)練時身體受到損傷。
古典舞基本訓(xùn)練要求 4
（1）掌
分男掌、女掌。男掌手指伸直，虎口張開，四指并攏與大拇指分開，女掌手指伸直、虎口收緊，拇指向中指靠攏，但不要貼緊。
�。�2）手臂的基本位置
1、拉山膀：兩臂弧形側(cè)舉，高度與肩平，小臀微向里屈，手腕梢扣、掌心向外，掌背朝里手指微向上。
2、按掌：手按于身前，臂成弧形稍低于胸部，手指微向上，手心對前斜下方，從肩到手形成一個弧形。
3、托掌位：手臂舉至頭，手的位置在額前上方，手心向斜上方，食指對眉梢。
4、單山膀：先雙手叉腰，然后右手由下經(jīng)身旁向上撩掌至頭的前上方、然后再下落切掌至胸前。
5、雙山膀：先雙手叉腰，然后左手做單山膀動作，接著，右手、左手一起做撩掌和切掌至胸前，這時軀干和頭都微向左側(cè)，成雙山膀姿勢。
6、順風(fēng)旗：一手做單山膀，另一手做托掌。
�。�3）手臂的基本動作概念
1、撩掌：手臂由下方至頭上方的動作，用手帶動，動作時，手背朝上。
2、切掌：掌的外側(cè)向下，手背向外，如刀切狀。
3、分掌：手由胸前經(jīng)過頭上方至側(cè)或側(cè)下方的動作，做動作時，手背用力向外分。
4、穿掌：與分掌動作大致相同，但不同之處，在分手時手背向外，指尖向上伸，伸至頭上方翻碗，手心向上，然后手心向側(cè)分開，還有一種是指尖向上，從身體側(cè)邊伸出，手臂朝外。
5、端掌：手由側(cè)經(jīng)下方端起到胸前的`動作為“端掌”。與按掌位置相同，但與按掌不同的是，手心朝上。
6、晃手：雙手臂與肩同寬，手心向外，兩臂形成圓弧形，在體前做上左下右的劃圓晃動。
7、云手：先站好丁字步，擺好雙膀，然后，左手?jǐn)[至胸前平屈，手心向上。同時右手至胸前稍屈肘、手心向下。與左掌心相對成交叉狀。眼看右手，接著兩手臂同時經(jīng)斜上方繞至頭前，相繼翻掌于頭兩側(cè)，掌心向下。再經(jīng)右側(cè)繞至左側(cè)，左臂于左側(cè)山膀，右掌心向下，右臂經(jīng)胸前，服視右手，拉成山膀，目平視前方，兩手交叉在胸前劃圓。
古典舞基本訓(xùn)練要求 5
跳躍
跳躍是難度較大的舞蹈技巧。它不僅要求演員有高跳的“彈跳力”，還要求跳躍富有表現(xiàn)力，即跳躍到空中后盡可能長時間保持固有的姿態(tài)上，仿佛將舞姿懸掛在空中一樣。為此，演員必須有較好的舞蹈素質(zhì)——體力、耐力和協(xié)調(diào)性。一般要經(jīng)過有系統(tǒng)、有步驟的嚴(yán)格訓(xùn)練，才能鍛煉出跳躍技巧。掌握跳躍技巧的過程同時也是有效的訓(xùn)練與提高演員的腰、腿基本功力以及協(xié)調(diào)性的過程。
跳躍分為小跳、中跳和大跳三種。它們之間既有共同的訓(xùn)練目的，也有不同的訓(xùn)練作用。小跳：是較小的低跳，動作比較簡單，其中一些動作是訓(xùn)練跳躍能力的基礎(chǔ)。另一部分動作則是舞臺上的表演動作。中跳：比小跳要加大彈跳的力量和幅度，它的訓(xùn)練目的和表演作用與小跳相同。大跳：是高跳動作，技術(shù)很高。大跳的全部動作都是舞臺的.表演動作。大跳要有“助跑的動作”，如：上步(切步)和錯步(追步)等。練大跳之前需先做小跳和中跳練習(xí)。
大、中、小跳躍動作可分為雙腳起雙腳落;雙腳起單腳落;單腳起雙腳落;單腳起單腳落(換腳);單腳起單腳落(不換腳)。
1、小跳
(1)雙起雙落： 小八字步位的小跳 大八字步位的小跳 丁字步位的小跳 變位小跳 跳空中轉(zhuǎn)(男)
(2)雙起單落： 前腿小跳 后腿小跳 小射雁跳 小端腿跳 小掖腿跳 小斜探海跳(帶翻身的)
(3)單起雙落： 前腿小跳 旁腿小跳 后腿小跳
(4)單起單落(換腳)： 小射雁跳 后換后小跳 前換前小跳
(5)單起單落(不換腳，1-6次)： 45度前腿上的 45度后腿上的 小射雁上的 小斜探海上的
2、中跳
(1)雙起雙落： 小八字步位中跳 大八字步位中跳 變位中跳 劈腿中跳 燕式跳 端腿跳 射燕跳 盤腿跳(女) 前雙飛燕(男，1-3次) 橫雙飛燕(男，1-3次) 后雙飛燕(男，1-3次) 跳空中轉(zhuǎn)(男，1-3圈)
(2)雙起單落： 后腿中跳 中射雁跳(原地，移動的) 中斜探海跳(帶翻身)
(3)單起單落(換腳)： 后換后中跳
(4)單起單落(不換腳，1-2次)： 斜探海舞姿的中跳 抬后腿中跳
3、大跳
(1)雙起單落： 紫金冠跳(女，1-4次)。
(2)單起單落(換腳)： 凌空越(1-3次) 大射雁(1-3次) 剪式變身跳(1-2次) 跳臥魚(女) 大贊步(男，帶擰身的，斜線或圓圈進(jìn)行) 大蹦子(男，立身，躺身。斜線行進(jìn)，1-8次) 飛腳(男，立身，躺身。斜線行進(jìn)，1-4次) 跨掖空中轉(zhuǎn)(男，斜線行進(jìn)) 拉腿蹦子(男，斜線行進(jìn)) 蹁腿飛腳(男)。
(3)單起單落(不換腳)： 吸腿跳 單腿變身落后腿 單腿變身落射雁(女) 單腿變身落臥魚(女) 單腿變身燕式跳 旁腿斜探海跳 擺腿跳 擺腿紫金冠跳(女)。
要求：
1、跳躍屬于快速表演動作，并非所有的快速音樂都可用來伴奏，需選擇有跳躍性的、節(jié)奏鮮明的樂曲。
2、首先，進(jìn)行單一跳躍動作的反復(fù)練習(xí)。
3、在單一練習(xí)的基礎(chǔ)上，分別將小跳、中跳、大跳中兩項(xiàng)以上的動作組合起來進(jìn)行練習(xí)。另外小跳和中跳動作也可以適當(dāng)?shù)募尤氪筇M合中。
4、常用的組合有：雙起單落小射雁跳接單起雙落旁腿小跳再接雙起單落帶翻身的小斜探海跳。中斜探海跳接踏步翻身(女)。紫金冠跳接單起雙落前腿小跳再接中射雁跳(女)。吸腿跳接錯步再接大贊步(男)，......等。
5、下列動作可以在跳躍組合中作為銜接動作或結(jié)束動作：圓場;各種姿態(tài)的腰的動作;基本舞姿;旋轉(zhuǎn)和翻身
古典舞基本訓(xùn)練要求 6
1、身法
(1)單山膀、踏步位
(2)雙山膀、丁字步位
(3)順風(fēng)旗、大踏步位
(4)雙托掌、踏步蹲
(5)托按掌、踏步位
(6)山膀按掌、弓箭步位
(7)斜托掌、丁字步位
(8)提襟按掌、踏步位
(9)小五花(不轉(zhuǎn)身、帶轉(zhuǎn)身)
(10)云手(不轉(zhuǎn)身、帶轉(zhuǎn)身)
(11)大刀花(不轉(zhuǎn)身，帶進(jìn)、退轉(zhuǎn)身)
(12)雙盤手(不轉(zhuǎn)身，帶進(jìn)、退轉(zhuǎn)身)
(13)雙晃手(小、中、大，帶轉(zhuǎn)身)
(14)搖臂(向前、向后，帶轉(zhuǎn)身)
(15)穿腸刺背(不轉(zhuǎn)身、帶轉(zhuǎn)身)
(16)云肩轉(zhuǎn)腰(不轉(zhuǎn)身、帶轉(zhuǎn)身)
(17)燕子穿林
(18)青龍入水
2、步法
(1)慢進(jìn)步
(2)慢退步
(3)圓場(慢速、快速)
(4)花梆步(女，前、后、左右、原地)
花梆步(男，左右)
(5)錯步(女，慢速、快速)
錯步(男，快速)
3、要求:
1、身法與步法動作在表演中都含有溫柔與剛健的雙重性格�？梢赃x用抒情慢板或奔放的快板樂曲伴奏。
2、首先，將身法與步法中(2)至(8)項(xiàng)動作組合練習(xí)，以掌握手、腿、身、法、步的規(guī)律和韻律。
3、將身法、步法的.動作與練腰、大踢腿、基本舞姿、旋轉(zhuǎn)、翻身、跳躍等結(jié)合起來一起練習(xí);并可組成綜合性組合動作，這種練習(xí)可以使舞姿的風(fēng)格更為鮮明。
古典舞基本訓(xùn)練要求 7
一、身體姿態(tài)
站立姿態(tài)
頭部：保持頭頂向上延伸，頸部挺直，下巴微微內(nèi)收，眼睛平視前方。
肩部：雙肩自然下沉，打開肩胛骨，不要聳肩或含胸。
胸部：挺胸但不僵硬，保持呼吸順暢。
腹部：收腹提臀，使身體中段保持緊致。
腿部：雙腿并攏伸直，膝蓋向后壓，腳尖向前，重心均勻分布在雙腳上。
坐姿
上半身與站立姿態(tài)要求基本相同，保持挺胸收腹。
臀部坐在椅子的三分之二處，不要靠在椅背上。
雙腿并攏，膝蓋彎曲成 90 度，腳尖向前。
蹲姿
保持上半身直立，膝蓋彎曲，大腿與小腿成 90 度或略小于 90 度。
重心放在雙腳之間，不要向前傾或向后仰。
起身時要緩慢而有力，保持身體的穩(wěn)定。
二、柔韌性訓(xùn)練
腿部柔韌性
壓腿：包括正壓腿、側(cè)壓腿和后壓腿。正壓腿時，雙腿伸直，腳尖勾起，身體向前傾，用額頭去觸碰腳尖；側(cè)壓腿時，身體向一側(cè)傾斜，用耳朵去觸碰同側(cè)的腳尖；后壓腿時，雙腿伸直，身體向后仰，用雙手去觸碰腳跟。
踢腿：踢腿可以分為正踢腿、側(cè)踢腿和后踢腿。踢腿時要快速有力，腳尖伸直，高度盡量達(dá)到頭部以上。
腰部柔韌性
下腰：雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，然后慢慢向后彎腰，用雙手去觸碰地面或盡量靠近地面。下腰時要注意循序漸進(jìn)，避免受傷。
涮腰：以腰部為軸，身體向左或向右旋轉(zhuǎn)，手臂隨之?dāng)[動，像畫一個圓圈一樣。涮腰可以提高腰部的靈活性和協(xié)調(diào)性。
肩部柔韌性
壓肩：雙手放在把桿上，雙腿伸直，身體向前傾，用肩部去觸碰把桿。壓肩時要注意力度適中，避免過度用力造成肩部受傷。
轉(zhuǎn)肩：雙手自然下垂，以肩部為軸，前后或左右轉(zhuǎn)動肩膀。轉(zhuǎn)肩可以幫助放松肩部肌肉，提高肩部的柔韌性。
三、力量訓(xùn)練
腿部力量
蹲起：雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，然后再緩慢起身。蹲起可以鍛煉大腿肌肉的力量。
跳踢腿：在跳躍的同時進(jìn)行踢腿動作，可以提高腿部的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。
控腿：將腿抬高至一定高度，保持不動，鍛煉腿部的肌肉耐力。
腰部力量
仰臥起坐：躺在墊子上，雙腿彎曲，雙手放在頭部兩側(cè)，然后用腹部力量將上半身抬起。仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，增強(qiáng)腰部的力量。
背肌練習(xí)：趴在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，然后用背部肌肉將上半身抬起。背肌練習(xí)可以增強(qiáng)背部肌肉的力量，提高腰部的穩(wěn)定性。
手臂力量
俯臥撐：雙手撐地，與肩同寬，身體保持一條直線，然后用手臂力量將身體撐起。俯臥撐可以鍛煉手臂和胸部的肌肉力量。
舉啞鈴：選擇適合自己重量的啞鈴，進(jìn)行手臂的屈伸動作，可以鍛煉手臂的肌肉力量。
四、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練
手腳配合
進(jìn)行一些簡單的舞蹈組合練習(xí)，如手位與腳步的配合，通過反復(fù)練習(xí)，提高手腳的協(xié)調(diào)性。
可以進(jìn)行一些節(jié)奏感強(qiáng)的音樂伴奏下的練習(xí)，讓身體更好地適應(yīng)音樂的節(jié)奏，提高協(xié)調(diào)性。
身體各部位的配合
進(jìn)行一些全身的舞蹈動作練習(xí)，如旋轉(zhuǎn)、跳躍等，要求身體各部位協(xié)調(diào)一致，共同完成動作。
可以進(jìn)行一些模仿動物或自然現(xiàn)象的舞蹈練習(xí)，發(fā)揮想象力，提高身體的.協(xié)調(diào)性和表現(xiàn)力。
五、節(jié)奏感訓(xùn)練
聽音樂
多聽不同風(fēng)格的古典音樂，感受音樂的節(jié)奏、旋律和情感。
分析音樂的結(jié)構(gòu)和節(jié)奏特點(diǎn)，如節(jié)拍、節(jié)奏型等。
打節(jié)奏
用手或腳跟隨音樂的節(jié)奏打拍子，培養(yǎng)節(jié)奏感。
可以進(jìn)行一些節(jié)奏游戲，如節(jié)奏模仿、節(jié)奏接龍等，提高對節(jié)奏的敏感度。
舞蹈與音樂的結(jié)合
在舞蹈練習(xí)中，要根據(jù)音樂的節(jié)奏來調(diào)整動作的速度和力度，使舞蹈與音樂完美結(jié)合。
可以進(jìn)行一些即興舞蹈練習(xí)，讓身體自由地跟隨音樂的節(jié)奏舞動，提高對節(jié)奏的把握能力。
六、表現(xiàn)力訓(xùn)練
情感表達(dá)
了解舞蹈作品的背景和情感內(nèi)涵，通過肢體語言和面部表情來表達(dá)作品中的情感。
可以進(jìn)行一些情感體驗(yàn)的練習(xí)，如回憶自己的喜怒哀樂等情感，然后用舞蹈的形式表現(xiàn)出來。
眼神交流
舞蹈中要注重眼神的運(yùn)用，通過眼神與觀眾進(jìn)行交流，增強(qiáng)舞蹈的表現(xiàn)力。
可以進(jìn)行一些眼神訓(xùn)練的練習(xí)，如注視一個點(diǎn)、跟隨物體移動等，提高眼神的靈活性和表現(xiàn)力。
舞臺表演
多參加舞臺表演，積累表演經(jīng)驗(yàn)，提高自信心和表現(xiàn)力。
在舞臺表演中，要注意服裝、化妝、燈光等因素的配合，營造出良好的舞臺效果。
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