競走的訓練方法

競走的訓練方法

　　競走是需要一定的耐力的，主要訓練的是運動員的力量與柔韌性，在整個競走的過程中是需要一定的耐力的，下面小編就和大家講講競走的訓練方法！

　　競走的訓練方法

　　1、競走是運動員與地面保持接觸、連續向前邁進的過程，沒有(人眼)可見的騰空。這就意味著在運動員抬起后面的腳離開地面之前，前面的腳必須接觸地面，出現了前腳跟和后腳趾與地面同時接觸的短暫時間。

　　2、前腿從著地的瞬間至垂直部位應該伸直(即膝關節不得彎曲)。當第一次聽到這條規則時初學者可能想在他們走的每一時刻腿都必須伸直，實際上不是那么回事。規則僅是當運動員的前腳著地，腿應該伸直，并必須保持伸直的狀態通過身體的下方，然后才能彎曲向前擺動。

　　正確的競走技術必須是有效和合法的。最初的目標是保持重心的恒速，而沒有過分的上下或左右的移動。優秀的競走運動員的視覺印象是平穩的向前運動，而不能有過分的上下起伏和左右搖擺。

　　技術

　　對競走技術的討論涉及競走動作從最重要的到最不重要的動作，我們將描述每一個動作的最有效的運動狀態。

　　1.姿勢

　　判斷好的競走姿勢的原則是簡單。在整個邁步過程中，身體應始終正直和放松，后背始終平直，邁步時骨盆沒有向前或向后傾斜。

　　2.留心觀察：

　　腰部向前彎曲

　　這種姿勢使后背緊張并限制了髖部的運動�？赡苁怯捎诩∪饬α繙p弱或軀干肌肉力量失調造成的。

　　凹背

　　這種姿勢限制了髖部的運動，并使身體后移。另外，它也可能縮短步幅，并導致非法邁步。原因可能是由于肌肉力量減弱或是由于后背或腹部的肌肉緊張造成的

　　低頭

　　通常由于缺乏注意力或頸部肌肉力量減弱引起的。這將導致頸部和肩部緊張并痙攣。

　　整個身體過分向前或向后傾斜

　　這些都是潛在的、有害的錯誤動作，并減小了力學效果。為了保持正確的身體姿勢，運動員的頭部應處于一種自然的位臵，并看前下方的路面。

　　3.髖部運動

　　髖部運動是人體向前運動的原始動力。通過向前轉髖(橫軸平面平行與地面)，后腿被推離地面。髖部動作就像一部發動機，使膝關節和腳加速向前運動。在之后的擺動動作階段，膝關節趕上向前運動的髖的位臵。當接觸地面時，腳后跟稍微超過膝關節。

　　髖部過分下沉

　　現代的競走技術重視沒有髖關節過分上下運動的轉髖技術。

　　髖部過分側向運動

　　如果髖部從左向右運動，人體的重心將隨之運動，這將降低向前運動的速度，并浪費能量。

　　4.步長

　　正確的髖部動作能增大步長，同時也能形成沿著一條直線的正確的放腳。轉髖動作不足或受骨盆柔韌性的限制，將導致腳落在一條直線的兩側。

　　運動員不能靠用腳伸出超越身體之前太遠而試圖達到增加步長的目的，因為這將引起跨大步。運動員應顯現出髖部帶動腿和腳，增大髖部的速度直接增大腿的速度。

　　對一個學習競走的人來講，髖關節運用程度的增加，將引起腳著地幾乎精確到在一條直線上。要知道：如果一名競走運動員在沒有正確的髖部動作的情況下試圖模仿這種放腳姿勢，運動員將處于一種不必要的通過膝的緊張狀態。

　　理想的放腳姿勢是使運動員的腳指向身體的正前方。有些運動員在放腳時，腳尖自然向外，或按照他們自己創造的方法放臵。這些運動員不應著力改變他們的放腳方式，通過正確的運用髖的動做，他們的腳的著地點將出現在一條直線上，但他們的腳將不會平行。盡管這種放腳效率稍低，但若強制把腳放正、放直、可能會引起腿、腳和膝關節的緊張。腳著地時腳尖向內或向外都是可以接受的。

　　5.膝關節動作

　　膝關節在腳跟接觸地面的瞬間至支撐腿達到垂直部位時必須伸直。在恢復擺動時，膝關節彎曲，因縮短了轉動半徑而加快了擺動的速度。后腿開始彎曲的時機，因運動員的不同而稍有變化。彎曲的最佳時機應根據膝關節的結構、柔韌性和運動員的力量來決定。

　　6.留心觀察

　　前腿膝關節擺動過高

　　這種現象通常是由于從跑的動作中遺留下來的習慣。這將浪費能量，并可能導致非法邁步。

　　腳跟著地時屈膝

　　這種動作是非法的。原因是在體前邁步過大，股四頭肌力量不足，以及與跟腱緊張或力量弱有關。

　　前腿膝關節在腿達到垂直部位之前彎曲

　　這種動作也是非法的。產生的原因可能是由于運動員想以較快的速度走，超出了自己身體素質水平所能維持的能力范圍。

　　7.腳的動作

　　腳跟首先著地，腳尖翹起，不是整個腳掌著地。一旦腳與地面接觸，人體就開始向前運動，在腿完全支撐人體重量之前，腳尖一直沒有著地，腳尖離地的時間與脛外側肌的力量有直接關系。

　　在蹬離地面之前，有一個以腓腸肌引起腳轉向垂直的推動力。擺動腿的腳向前靠近，但不是擦地而過。

　　全腳掌著地或前腳掌著地太早——這將引起一種制動作用，浪費了能量，縮短了步幅，并可能引起膝關節過早彎曲。產生的原因可能是脛外側肌力量不足或柔韌性差，或是髖關節靈活性差。

　　8.擺臂

　　競走中的擺臂動作因運動員個體的不同而有變化，運動員肘部彎曲的程度在90度~45度之間，肘的彎曲角度必須固定，但在整個擺臂過程中，肌肉應處于放松狀態。曲臂擺動與直臂擺動相比，縮短了轉動半徑，擺動速度更快。擺臂的方向主要是前后方向，而不是從左到右。

　　手移動的路線應從臀后腰帶水平的位臵沿著弧線擺向性胸骨位臵，兩手不應在身體中線的位臵交叉，整個臂的擺動低且放松。兩個肩胛骨間不應緊張，擺臂結束時也不應聳肩。

　　運動員的手應放松，可是在擺臂時手腕不應下垂或上下甩動。手腕應伸直，同時，手應呈半握拳狀。當手擺過臀部時，指尖向內。

　　注意觀察

　　過分左右擺臂——這往往引起重心左右搖擺并浪費能量，是由錯誤的運動技術技能引起的。

　　肘關節角度太小(小于45度)——這可能導致小步幅和浪費能量的上下運動，往往會因疲勞增加而失敗。這是由錯誤的運動技術和注意力不集中引氣的。

　　肘關節角度太大，導致步頻較慢—這是因錯誤學習運動技術引起的。

　　9.總結

　　競走技術的改進要經過詳細的技術評價。這不僅能幫助運動員避免競走運動中的犯規趨勢，而切也能改進技術，使之走的更有效，并因此使運動員獲得成功的機會。

　　競走的好處

　　一：不容易受傷

　　劇烈運動的過程中，對腎、骨盆及脊柱都有一定影響。而競走只不過如加快步的走路，有力地擺動雙臂就行了，所以簡便易行，又不易發生意外，稱為“不受傷的運動”。

　　二：減肥的理想運動

　　競走時，腿的前、后肌肉都會得到充分鍛煉和加強，全身肌肉幾乎都要進行活動，比平常普通走路消耗10倍以上的脂肪，比長跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運動。

　　三：適合多種人群

　　競走沒有年齡、性別、體力等方面的限制，它可以從慢速開始，逐漸加速加量，比散步有效，比慢跑安全，又彌補了定時、定地的鍛煉模式帶來的不便，對中老年和體弱的人來說都是較適宜的。

　　競走的好處這么多，那么怎樣競走呢？

　　競走的規則規定支撐腿必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面，以確保沒有出現“騰空”的現象。開始鍛煉時，每次可進行20-30分鐘，動作要自然、協調，和呼吸配合，之后可逐步加速和加量。

　　競走的正確姿勢動作

　　1、頭部的姿勢

　　抬頭挺胸，眼睛看著前方，不要含胸駝背，容易出現腰背痛的現象。

　　2、肩部的姿勢

　　雙肩與臀部在同一條線上，軀干正直。兩肩與軀干配合兩腿動作沿著身體縱軸稍有轉動，以維持身體平衡，加強后蹬的效果。

　　3、手臂的姿勢

　　競走中，擺臂時兩臂屈肘成90度左右。兩手半握拳在體側有力的前后擺動，擺動時一般不超過身體中線，高度不要超過下頜。向后擺動時肘部稍向外偏，上臂約與肩平。

　　4、腿部的姿勢

　　腿部是競走中最重要的部位，有單腳支撐和雙腳支撐兩個階段。單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個階段。前蹬:當身體處于垂直部位時，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動腿還在擺動著，其膝關節比支撐腿的膝關節略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。后蹬:當身體重心前移超過垂面時，即開始后蹬。

　　5、腳步

　　腳步著地技術及步形腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素，嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經系統出了問題(小腦或大腦出現疾患或是萎縮)。

　　6、呼吸方法

　　呼吸方法，一般采用口和鼻同時呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節奏，一般是兩步一呼兩步一吸。

　　怎么競走鍛煉修長雙腿

　　競走步速:

　　節拍走得越快，對熱量的消耗也就越大，但這并不意味著要加大步幅。相反，最佳的競走方式應該是提高步速，減小步幅。

　　雙臂和呼吸要配合到位:

　　競走時要主動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時候，利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸，大步快速前進。運動后表現為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進入到減脂狀態。

　　必須始終有一只腳落在地面上。

　　從前腳落地一刻起直到腿部達到垂直的姿勢，腿部必須保持直線，膝蓋不能彎曲，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在腳跟接觸到地面時，任何時間兩腳都不得同時離開地面。身體沿著直線前后作扭轉動作，身體要保持傾或直立姿勢，兩臂彎曲成90度，配合兩腳擺動，就像企鵝一樣搖擺，看起來很特別的樣子。

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