初學健身入門指導

初學健身入門指導

　　一、什么是健身?

　　在這里，我們討論的是廣義的健美及健身，從定義來說，大家更關心的是fitness，而不僅僅是body building。如果是狹義的健美，那可能真正接受的人還不多，但如果說到健身，那愛好者可是有很大一群了。我們所說的健身，一般是指以提高身體基本素質，塑造良好身體形態為目的的各種體育運動的統稱。總的說來，在這方面有獨特優勢的運動項目有器械運動，跑步，游泳，體育舞蹈，健美操，瑜伽，普拉提，舍賓等等。我們這里面對的群體主要是器械運動。

　　一般說來，我們習慣把運動分為三類：器械運動(無氧運動)，有氧運動，拉伸運動;

　　對于這三類運動來說，無所謂優劣的問題，但是在改善身體素質方面，各有各的優勢，現在略說一二。

　　器械運動，就是指力量練習，以提高身體力量，增大肌肉圍度為目的，可以加強身體的無氧代謝功能，增強肌肉爆發力。運動方式一般是使用啞鈴，杠鈴，以及一些組合器械進行負重練習。當然，俯臥撐，引體向上，雙杠曲臂撐等克服自身體重的運動也包括在內。

　　有氧運動，很多人一看到這個就想到減肥，沒錯，有氧運動是減肥最有利的運動方式，但是它的作用不僅僅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身體素質方面尤其有優勢。可以這么說，年輕時候進行有氧運動多的人，年齡大了，身體一定不會差。因此，不管你以什么為目的，有氧運動必不可少。

　　前段時間有朋友說，健身后體質還差了，這很有可能就是沒有保證一定強度的有氧運動。光靠器械運動，是不能保證全面提高體質的。

　　有氧運動的主要運動方式有跑步，游泳，跳繩，健美操等等，身體代謝以有氧代謝為主。

　　再說說拉伸運動，單獨把它列出來，是因為它的獨到之處。常見的建立在拉伸運動的基礎上的運動方式有瑜伽，普拉提和舍賓中拉伸也占有很大的成分。通過對肌肉和韌帶的拉伸，改善肌肉形態及身體線條，在塑造良好身體形態方面很有幫助。

　　說了這么多，可以一句話總結一下：

　　瘦弱的人，或者以變得強壯為目的而進行健身的人，以器械運動為主。

　　肥胖的人，或者比較傾向于通過運動提高體質的人，以有氧運動為主。

　　愛美的人，體型體態有缺陷的人，女生，可以多進行點拉伸運動。

　　需要強調的是，無論以什么為目的，這三種運動是都需要的，只是在分配上略有不同。一定要看清楚上面的“為主”兩個字，其他的運動都是必須的，只是說“為輔”罷了。

　　二、我該如何健身?

　　也許通過上面的總結，很多人知道自己應該多進行器械運動，有人知道自己應該多進行有氧運動，但是面對琳瑯滿目的健身項目，如何選擇，是一個讓菜鳥困惑的問題。

　　我們經常面對這樣的提問：我該去健身房么?不去行不行?我買了啞鈴，只用它們鍛煉行嗎?我不喜歡啞鈴杠鈴，只做組合器械可以么?其實不管怎么選擇，有個最基本的前提，就是你要能堅持。借用一位大牛的話，健身是一輩子的事情。去不去健身房無所謂，我有個朋友只用戶外那些健身器材，身材比我強不止一點兩點。身邊只有啞鈴鍛煉也無所謂，只要你能堅持，同樣可以起到很好的效果。

　　要想堅持，有兩方面要素：第一，主觀上，你要喜歡你選擇的運動方式。第二，客觀上，你的運動環境不會影響你鍛煉的心情和效果。

　　因此，我給菜鳥們的建議有：

　　一、可以多嘗試些運動項目，有了不同的體驗之后，再挑一些自己最喜歡的進行運動。

　　二、在時間安排上，剛開始可以不斷調整，盡量尋找讓自己最舒服的鍛煉時間，或者找讓自己最方便安排的時間，這點對于上班族來說尤其重要。

　　三、去健身房的話，挑一個讓自己感覺最好的場館，建議一定要近，要么離家近，要么離工作的地方近，沒有人希望在健身前后還來回奔波的，那樣很容易產生疲勞心理，不利于堅持。

　　不管怎么選擇，核心思想只有一個，就是得讓自己有興趣有條件堅持下去。

　　這里需要注意的一個問題是，不管選擇了什么樣的健身項目，一定要注意全面。良好的身體素質和身體形態都是全面發展的。我所說的健身項目的選擇，是指最主要的那個運動方式，而不是說除此之外就不做別的運動了。舉例來說，你選擇了游泳，那么每周抽空跑次步也是很有必要的。你選擇了去健身房鍛煉，每周還是可以去戶外散散步(好像多利安.耶茨建議每周要心情愉快地散步一次，時間兩到三個小時)。同樣的，如果你只有啞鈴，也要注意把全身的肌肉都鍛煉到，如果只用啞鈴很難做到，那可以每隔段時間去一次健身房或者戶外健身器械彌補回來。

　　堅持和全面，是健身中的兩個重要因素，堅持，是時間上的，全面，是空間上的。

　　如何合適地進行具體安排，在以后的章節中會慢慢提到。

　　這里談一個相關的題外話，就是私教的選擇，是否需要私教是個經常被問到的問題。我的建議是，是否專門花錢請私教取決于你的經濟條件，有錢的，請教練，絕對的有益無害，沒錢的，請不起，也沒啥害處。當然，不管有沒有私教，找人指導是必須的，尤其對于還沒有掌握足夠多的健身知識的菜鳥來說。找個人進行一下指導，避免走入誤區，提高健身效率，對于加強健身效果，保持健身的熱情都非常有好處。

　　那么如何和教練進行交流呢?中國的古話說：用人不疑，疑人不用。對于教練，我們要信任，但是也不能完全言聽計從。毛老爺子說過：“醫生的話，不聽呢，要完蛋，全聽呢，也要完蛋!”，教練的話，大抵也是如此。首先說來，中國的健身運動整體水平很低，真正全面的具有豐富經驗的教練不是那么多(當然，如果你很有money，請得起那種大牛教練是另外一回事情)。其次呢，每個人的身體特征不太一樣，因此鍛煉的效果在每個人身上有很大差異。第三呢，中國還沒有一個健全的關于健身從業人員的監管體制，有小部分教練會出于自己的利益給出一些未必是最佳的指導建議，最最最常見的就是推銷蛋白質的粉了。因此，對于教練，我們更多的是需要交流，對于自己的疑問要提出來，對于自己的身體狀況要及時反饋，對于教練的建議，允許的話，可以多聽聽他的解釋，對于提高自己的水平也有幫助嘛。

　　三、培養對運動的感情

　　我們的hjx同學在解說完意澳之戰后說，我是人，不是機器。嗯，同樣的，我們也是人，我們不能練成肌肉機器，我們不能只是機械地，死板地按照計劃進行我們的健身。對于運動，我們要有情感。

　　我很想在這里把我那篇《健身吧，朋友》抄過來，但是鑒于不能一稿多投，發表過的，就讓它過去吧，咔咔。

　　鍛煉是辛苦的，尤其在沒有發現它的樂趣之前，這也是為什么很多菜鳥在健身的大門徘徊踟躕。只有對運動有了感情，你才會真正登堂入室，才會踏上走向大牛的漫漫征程。但這就像愛情一樣，是需要經營的，光有好感還不夠，還需要細心地呵護、培養，慢慢地加深，直到成為一種習慣，成為你生活中的一部分，成為你生活中不可或缺的一部分。大部分菜鳥，對于運動，是有好感的，要不然也不會偶爾去體驗一把。但光有好感還不夠，還得慢慢培養更深的感覺，就像認識了一個漂亮姑娘，有好感，但還得繼續聯系，對不?不聯系，過兩個星期，再漂亮的姑娘，也許你也忘了她長啥樣了。因此，我們的菜鳥們，一定要多去體驗，去感受。

　　健身其實是很有樂趣的事情，當你出完一身大汗后，那種暢快淋漓的感覺，洗完澡后那種意氣風發的感覺，相信很多人已經有所體會。但是健身中的樂趣不僅如此。當你從深蹲最低點站起后，你會有種征服世界的感覺。當你看到鏡子里那個英武的你，當你看到做彎舉時爆起的血管，當你因為提踵而小腿酸痛難耐時，你都會有不一樣的感受。

　　享受健身的樂趣，你會發現，生活會如此的不一樣!

　　四、如何做計劃

　　目標有了，激情有了，咱不能光說不練吧。下一步，做計劃，準備實戰了。

　　要制定計劃，首先得知道自己的基本情況，有條件的紀錄下自己現有的各種數據，最好包括力量，圍度，體重等。有了這些，才能了解自己的進步。然后呢，就是得了解一些基本的知識了，比如身體肌肉大概怎么劃分，哪些動作可以鍛煉哪些部位。一般說來，我們把鍛煉的部位大體分成如下幾個肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿;每個部位都有一些很經典的動作。因為是菜鳥，我們從這些經典動作開始就好，下面做一個最基本的介紹。

　　胸：臥推(杠鈴啞鈴都可以)，俯臥撐(寬距離的)，雙杠曲臂撐

　　肩：坐姿推肩(杠鈴啞鈴都可以)，前平舉，側平舉

　　背：引體向上，劃船(杠鈴啞鈴都可以)，滑輪高位下拉，器械劃船

　　臂：彎舉(杠鈴啞鈴都可以)，頸后臂屈伸

　　腰腹：仰臥起坐，山羊挺，卷腹

　　腿：深蹲，器械深蹲，腿舉

　　知道這些動作了，就都去嘗試一下，找幾個感覺最好的，每個部位要挑最起碼一個項目。如果你從來沒進健身房運動過，我一般給的建議是這么安排的：

　　隔天一次，或者隔兩天一次，每次動作如下安排：器械推胸，滑輪高位下拉，器械劃船，坐姿啞鈴推肩，杠鈴彎舉，器械深蹲，仰臥起坐/卷腹

　　每個動作4組，每組10-12個，重量采用剛剛可以完成四組的重量，也就是說，完成這四組后，較短的時間內你沒法繼續作這個動作了。需要注意的是，腹肌練習可以只做兩三組，每組20個以上，最后一組可以不用數，直接做到力竭為止。

　　這樣練習了3-4周后，就可以改變一下計劃，改成兩分化或者三分化，所謂幾分化，就是把身體部位分成幾部分，每次練習一部分，通過幾次完成整個身體的一個循環。進入二分化練習后，每個部位就可以考慮增加一個動作了。

　　列舉一個常見的二分化練習：

　　第一天：器械推胸，啞鈴推胸，杠鈴彎舉，頸后臂屈伸，器械深蹲，

　　第二天：滑輪高位下拉，器械劃船，坐姿啞鈴推肩，啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，仰臥起坐/卷腹

　　每個動作可以做4-5組，每組還是10-12個。重量還是以剛好做到力竭的那個重量為止。這個安排可以持續的時間長點，持續兩個月吧。在這個過程中，你會發現自己的力量有所長進，在適當的時候，可以增加組數到5-6組，等發現增加組數后還是可以輕松完成，那就考慮增加重量。再往后調整計劃，那就是三分化或者一周一循環了。

　　上面的計劃，都只是一個泛泛的東西，具體到每個人，都可能不一樣，根據自己的情況進行調整，是健身中一個很重要的原則。

　　下面再談談計劃中一些需要注意的東西。首先，計劃中得有放松和熱身，這很重要，熱身一般以跑步，騎車為主，速度不用太快，感覺身體微微出汗，開始有興奮得感覺時就好了，時間也不用太長，5-10分鐘都行。對于菜鳥來說，熱身相當重要，切記切記!放松可以抖動肌肉，拉伸，和適當的跑步都行。另外，計劃里面得有有氧運動的安排，每周起碼安排一次以上時間在1小時以上的有氧運動。

　　另外就是時間與強度的安排，每次練習最好不要超過一個半小時，對于菜鳥來說，組間的休息時間也不宜過長，最多不要超過兩分鐘，大概休息到呼吸比較正常了就可以進行下一組練習。另外就是總組數，一般總組數加起來不要超過35組，對于菜鳥，30組足矣。

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