女生健身經典姿勢

女生健身經典姿勢

　　由于女性體內激素原因，女性進行力量訓練是很難長肌肉的，當進行力量訓練，鍛煉肌肉能夠提升基礎代謝率，有助脂肪消耗，同時還會令肌肉更有線條感，讓人更健美。下面是小編為各位妹子們推薦以下的經典健身動作，望對大家有所幫助。

　　女生健身經典姿勢1

　　蹲起俯臥撐

　　1.站姿，雙手自然下垂，雙腳并攏，膝蓋可以稍稍彎曲。

　　2.慢慢下蹲，直到雙手接觸地面。雙手撐在地面，雙腿向后蹬直。然后屈肘，身體向下再上升，做一個普通俯臥撐。

　　3.雙腿收回，上身直立，恢復站姿，然后重復動作。

　　啞鈴水平上舉

　　1.兩只手分別拿一只啞鈴，站立，兩腿分開與肩同寬。

　　2.兩手往身體兩側打開，手肘稍稍彎曲，兩只手在同一水平線上。

　　3.手臂沿著身體兩側上舉到頭頂位置，手臂可以稍彎曲。然后，沿著身體兩側慢慢放下。重復動作。

　　啞鈴負重踏板踏步

　　1.雙手各持8-10磅重的啞鈴面對踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身體保持正直，臀部收緊，右腿向后伸展。

　　2.右腿回收，身體下降，直至右腳腳尖著地，下左腿，回復原位。雙腿交替10-15次。

　　杠鈴臥推

　　1.仰臥在臥推床上，握著杠鈴，兩手距離比肩略寬，手肘彎曲成90度，胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形。

　　2.慢慢推舉杠鈴，推舉到高點，然后緩慢下放杠鈴，下放時，杠鈴輕觸胸部，再推舉，重復動作10次左右。

　　頸前深蹲

　　1.走到支架旁，在杠鈴下方架起手臂，雙臂交叉，肘部髙髙抬起，用你的雙手握住杠鈴來控制它。

　　2.將杠鈴從支架上抬起來，后退一步，讓你的雙腳分開，保持身體平衡。

　　3.彎曲你的膝蓋下蹲，直到大腿低于與地面平行的'位置。蹲過程中，保持頭部向上抬起，背部挺直。然后緩慢恢復站立姿勢。重復動作。

　　平臥啞鈴飛鳥

　　1.仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

　　2.兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。重復動作。

　　仰臥后撐

　　1.身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

　　2.呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。

　　仰臥起身

　　1.身體平躺，雙腿彎曲成90度，雙手交叉胸前。

　　2.嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部，胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10-15個。

　　女生健身經典姿勢2

　　1、仰臥起坐

　　仰臥起坐一直以來都是深受女性健身愛好者的推崇。因為仰臥起坐動作簡單，也不需要借助外界條件，對于產地也沒有要求，還是非常安全的一種健身動作。所以現在越來越多女性健身愛好者，每天都會堅持做仰臥起坐，這也是鍛煉腹肌非常好的一種方式。

　　2、平板支撐

　　平板支撐又叫平板撐，它是一個男女都適宜的訓練動作。動作難度系數低，對于肌肉的打造效果強，經常被用來訓練腹部肌肉的訓練和塑形。除此之外，訓練平板支撐還可以很好的提升身體的核心力量。我們在訓練的時候，要俯臥在瑜伽墊上面，雙腿向后伸直，手肘支撐著身體的重量，保持后背跟腿部成一條直線。

　　3、空中自行車

　　空中自行車動作是比較簡單基礎的動作，但是鍛煉效果很不錯。一開始我們平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體放松好，手臂放在身體兩側伸直。此時我們向上抬起雙腿，開始在空中進行空中自行車動作，就像是在平路上進行自行車運動一樣。每次完成60個為一組，一次可以完成5組動作。

　　4、深蹲

　　深度是女生訓練蜜桃臀必須訓練的一個動作，它也是我們訓練腿部肌肉的'一個王牌動作。訓練的時候，身體要保持上半身挺直，雙腳自然站著，膝關節與腳掌方向一致。慢慢彎曲膝蓋，當臀部低于膝蓋后，慢慢站直，恢復初始動作。

　　5、青蛙趴

　　青蛙趴，顧名思義就是像青蛙一樣趴在地板上，但是要注意，應盡量讓大腿打開，最好兩條腿能夠呈“一”字型，屁股盡量靠近地面。這個動作鍛煉的是大腿肌肉，只有感受到肌肉拉伸，有酸痛感才有效。

　　女性健身的6大注意事項

　　1.月經正常、身體健康狀況良好的女性，在月經期可以做一些輕微的活動，不要完全休息，輕微的活動不但對身體無害，反而有利。

　　2.有些女性月經期反應較重，常常出現食欲不振、頭痛、嗜睡、經期較長等現象，如經醫生檢查無病理現象，也應參加一些健身活動。

　　3.從生理學角度看，女子的皮下脂肪比男子多，體溫調節能力比男子強，氧的利用率高，所以女性更適合做一些耐力項目健身，特別是走跑運動能保持健美體形。

　　4.懷孕是女性的一個重要而特殊的階段，實踐證明，女性體質不好，影響胎兒發育，進行健身活動非常必要，一般應每周活動3次，每次20~30分鐘，再加上注意營養，保證睡眠，保持心情愉快，這對優生很有作用。

　　5.女性產后，有些人缺乏保健知識，前二三個月躺在床上不敢下床活動，這實際上嚴重影響了母體健康和她對嬰兒的喂養，產后1~2天可扶床慢步走，動作要輕緩，時間不要過長，產后2個月，逐漸恢復健身活動。

　　6.女子進行健身鍛煉時，要根據不同的年齡、個人的健康狀況及愛好來適當安排。年輕女性特別要注意經期保健，對于那些性腺內分泌的周期尚未穩定、月經期不準并且容易受干擾的女性，健身鍛煉時要特別注意循序漸進。

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