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      1. 腿部健身訓練計劃

        時間:2024-09-15 00:45:53 健身培訓 我要投稿
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        腿部健身訓練計劃

          大概所有的有氧運動都是建立在腿部運動的基礎上,如跑步、爬山、跑樓梯、跳繩、橢圓機、固定自行車等,如果大家想加強這些有氧健身運動的運動量,并且不受傷或是少受傷,那么,發展腿部肌肉是必須的。下面是小編為大家分享的腿部健身的方法,讓你身體協調起來!

        腿部健身訓練計劃

          杠鈴深蹲

          鍛煉前,要充分地做好伸展運動,并為了防止膝關節和腰背部受傷,可在訓練之前綁上“膝繃帶”和“護腰皮帶”。立姿站于史密斯架下,將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處,兩手掌向前握住杠鈴桿,左右保持平衡,握距稍比肩寬,肘關節向下,兩腳掌分開與肩同寬,腳尖稍外展:以股四頭肌的張緊力控制,慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時膝關節的指向仍是稍外展,不要過分閉合或是外展,后者是借力的一種表現),注意腳跟不要抬離地面;然后以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直,使大腿肌群處于“頂峰收縮”位,稍停,重復。

          在整個動作過程中,必須保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭(以保持頭部穩定),使杠鈴的重心處在腳掌的垂直面上,這樣更有利于杠鈴的垂直上下運動,以減輕腰背的壓力、有利于股四頭肌的集中用力:要避免在下蹲起立時先抬臀部或者弓腰,這樣容易重心前移或腳跟離地,造成腰背和關節扭傷,在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸,直到快接近頂點時再呼吸,這樣有助于增加體內壓力,以穩定脊柱。

          做3組,每組6—12次,逐漸增加訓練重量、減少訓練次數。

          胸前深蹲

          立姿,將杠鈴桿的中央置于胸肌和鎖骨的交界處(鎖骨上窩前方),兩手掌相對并相觸托住杠鈴桿,左右保持平衡,肘關節向下;下蹲和起立的動作要求及注意點同“杠鈴深蹲”。

          由于杠鈴重心在胸前,更有利于大腿肌肉的用力。這個訓練動作沒有杠鈴深蹲使用的重量大,卻能從不同于杠鈴頸后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。

          做3組,每組6-12次,逐漸增加訓練重量,減少訓練次數。

          杠鈴箭步蹲

          立姿,將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處,兩手掌向前握住杠鈴桿,左右保持平衡,握距稍比肩寬,肘關節向下;挺胸,收腹,緊腰,軀干保持自然直立,右腳向前邁一大步(前腳跟與后腳尖的間距約為三腳掌),腳掌著地,腳尖稍內扣,屈膝下蹲,使右膝關節位于踝關節正上方(注意膝關節不能超過腳尖,以免使膝關節因過度受壓而受傷),左腳腳尖著地支撐,腳跟提起稍向外展,膝關節向地面貼近;下蹲過程中軀干仍然保持挺立,不要前傾或后仰;下蹲到動作最低位置時,不要停留,兩腿立刻同時用力,使身體重心垂直向上升起,直至兩腿伸直。

          做3組,每組8-15次,逐漸增加訓練重量,減少訓練次數。

          腿屈伸

          坐在腿屈伸罪的坐墊上,兩腿屈膝,小腿前方托住重物(適當調整器械,使重物位于踝關節的上方);背部挺直,端坐或略向后仰,使背部與靠墊完全接觸,兩手握住兩側的握把,以穩定身體,以股四頭肌的收縮力控制住,由小腿將重物向上舉起至雙腿伸直,使股四頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停(為了發展平衡,可以將腳趾朝前或者是外偏),然后再以股四頭肌的張緊力控制住慢慢放下還原;動作底部時不要停留,馬上重新上抬。

          動作過程中,臀部不得離開坐墊以借力;不要選用過大的重量,這會阻礙兩膝關節的伸直,并對膝關節造成額外的壓力,導致受傷。

          做3組,每組10-15次,逐漸增加訓練重量,減少訓練次數。

          硬拉

          立姿,兩手臂伸直握住(兩掌心向后或一前一后交叉,后者用于杠鈴重量較大時)杠鈴桿,懸于大腿前方;挺胸、收腹、抬頭,緊腰,軀干保持自然正直以下背部的張緊力控制住,屈膝稍下蹲。同時背部保持挺直(為了保持脊柱的正確姿勢,可以在上升及下降過程中屏仕呼吸)前傾,至與地面平行,杠鈴片稍離地面,大腿后側有拉伸感,此時不要停留,再以下背部的收縮力控制住,挺身起立還原至初始位置。

          做3組,每組8-12次,逐漸增加訓練重量,減少訓練次數。

          腿彎舉

          俯臥在腿彎舉長凳上(最好是中間能調節角度的那一種),兩膝關節置于長凳遠端的邊緣(若膝關節完全置于長凳上,髖關節就會承受過大的壓力,容易受傷),腳踝后方托住重物,兩手握住兩側的握把;以股二頭肌的收縮力平穩用力,小腿向上彎起至最高位置,使股二頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停;然后以股二頭肌的張緊力控制住,慢慢放下還原。

          動作過程中,臀部不要上抬以借力,為了能鍛煉到小腿的比目魚肌,可以盡量勾腳尖。

          做3組,每組10-12次,逐漸增加訓練重量,減少訓練次數。

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