手臂訓練健身動作

2017手臂訓練健身動作

　　要想獲得全面發展的手臂，就要在訓練中給予它足夠的刺激，無論你的手臂有多大，你都需要利用休克法則來讓你獲得更有質量的手臂。下面是小編為大家分享2017手臂訓練健身動作，望對大家有所幫助。

　　手臂訓練動作規范

　　肱二頭肌

　　(一)直立杠鈴彎舉

　　訓練目標

　　打造肱二頭肌的完美造型，這是最基本的，被廣泛推廣的肱二頭肌訓練方式。

　　動作規范

　　立定站立，雙腳間距為肩寬，雙手反握杠鈴，讓杠鈴自然垂于體前。

　　雙肘貼于身體，以近可能大的角度彎舉杠鈴，用欺騙法則盡量彎舉杠鈴至口鼻處。使彎舉角度最大，運行距離最長，并且是肌肉在頂部時達到完全收縮，避免貼著身體將杠鈴提高，這樣的動作太容易完成。重復以上的動作，緩慢地放下杠鈴直到手臂完全伸直。

　　(二)借助托臂彎舉器完成動作

　　托臂彎舉器是一種現在很難以找到器械，使用這種器械可以最大限度地減少欺騙彎舉動作的發生，通過使用這種器械，可以達到同借助于訓練凳訓練的效果，固定了肘部，完全同肱二頭肌協同完成動作。

　　(三)斜托彎舉

　　訓練目標

　　打造肱二頭肌的中下部

　　動作規范

　　該動作是比其他的杠鈴彎舉更加嚴格的動作。

　　胸部貼近器械，同時使手臂放在其上，保持手臂彎曲成一定的角度從而傳遞力量在該肌肉的低端區域，反握杠鈴。

　　固定胸部，彎舉杠鈴向上，然后緩慢下放杠鈴至手臂完全伸展。也可以使用E-Z杠鈴完成該動作，甚至使用器械完成單臂啞鈴彎舉動作。當彎舉杠鈴時不要有后仰的動作，盡量在動作的頂部使肱二頭肌完全收縮，盡管這時肱二頭肌只有很少的力量。

　　(四)三段式彎舉

　　訓練目標

　　打造肱二頭肌全部區域的造型，作為部分和全部的動作的組合，主要測試了肌耐力，因為是七個重復動作的三項組合，所以這個動作又被稱為“21次練習法”。

　　操作規范

　　(1)雙手各握一啞鈴，自然垂于身體兩側。完成全程彎舉動作重復做七次;

　　(2)彎舉負重從起始位開始到動作的一半位置，當前臂于地面平行時，放下負重至開始位置。沒有間歇地重復完成該動作七次。

　　(3)完成全程彎舉動作，但在下降一半的位置停下來，重復這個動作七次。此時，盡管力竭，也要完成七次完整彎舉動作，對著鏡子完成該動作可以起到更好的驗證作用。

　　注：該動作也可用杠鈴做，同時在三個動作中不斷變換重量。

　　(五)上斜臥式啞鈴彎舉

　　訓練目的

　　該動作同時打造肱二頭肌全部區域和肌峰。

　　動作規范

　　坐靠在傾斜器械上，雙手各握一啞鈴。

　　在整個動作中，盡量保持肘部向前，彎舉啞鈴至肩部位置，緩慢放低啞鈴至底部重復完成整個動作，適當旋轉腕部使在動作底部時手掌相對，動作頂部時手掌向上，小拇指稍高于大拇指從而達到更好的訓練效果。

　　(六)坐式啞鈴彎舉

　　訓練目的

　　增肌，提高肌肉質量。

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　　動作規范

　　坐在水平器械的末端，或背靠器械使上身直立，雙手各握一啞鈴垂于身體兩側至臂長，手掌朝向身體。

　　保持肘部靜止，向前上方彎舉啞鈴，同時旋轉手掌使拇指向外，手掌向上，盡量彎舉啞鈴至最高點，并且進一步屈臂以使肱二頭肌達到最大收縮，沿著相同的角度緩慢放低啞鈴直到手臂完全伸直，肱二頭肌盡量完全獲得拉伸，旋轉腕部從而放低啞鈴打造內側區域，提高肱二頭肌和肱三頭肌的分離性。你也可以站立在完成訓練，只是動作較不規范，需要更大負重。

　　(七)錘式彎舉(可選擇的)

　　與普通的啞鈴訓練類似，只是在完成動作的過程中手掌向內并且保持不變的姿勢。相對于練習肱二頭肌，這種方式更多的練習了前臂。

　　(八)交叉啞鈴彎舉

　　訓練目標

　　提高肱二頭肌關聯性，這個啞鈴彎舉的動作中，雙臂的彎舉動作是交叉進行的，先做一個手臂，然后是另一個手臂，提高了更多的關聯意識。

　　動作規范

　　直立，雙手各握一啞鈴垂直于身體兩側至手臂長度，在向前上方彎舉一個啞鈴時保持肘部靠近腰部保持不動，適當的旋轉腕部使大拇指下移，小拇指上移，從而達到肱二頭肌的最大收縮。

　　彎舉啞鈴高點時頂峰收縮，然后緩慢放下，與此同時另一個手臂重復剛才的動作，此時兩個手臂同時保持運動，重復完成動作直到力竭，彎舉的過程中要確保完全伸展手臂從而達到最大的動作幅度。

　　(九)集中彎舉

　　訓練目標

　　打造肱二頭肌長度，特別是外側區域。

　　在肱二頭肌訓練要結束時進行這種針對性的訓練，這時是可以最大限度地提高肌峰。這是嚴格的動作，主要用于增加長度，所以盡量加大負重。顧名思義，你確實需要集中在肱二頭肌收縮方面進行這種有效地嚴格訓練。

　　動作規范

　　(1)在站立位置，一手握啞鈴緩慢向前屈體，沒有參與動作的手臂自然垂于膝蓋或其他靜止的物體以使自身保持不動。

　　(2)保持上臂和肘部不動，并且手肘不要靠在腿部，彎舉過程中，適當旋轉腕部使小拇指略高于大拇指�？嚲o肌肉在整個動作的頂部，然后緩慢放下至手臂完全伸展，在整個動作的頂部，肱二頭肌承擔了啞鈴的全部負重。

　　(十)仰臥啞鈴彎舉

　　訓練目標

　　通過動作幅度來打造肱二頭肌的全部區域。

　　這個動作會全面拉伸整個肱二頭肌從而使整塊肌肉的長度加大，同時，由于重力的存在，肱二頭肌必須完全收縮從而完全對抗重力。

　　動作規范

　　(1)仰靠在器械上，雙手各握啞鈴，膝蓋彎曲保持大腿水平，自然放垂啞鈴于身體兩側，注意不要碰到地板，保持手掌向前方。

　　(2)保持肘部不動，彎舉啞鈴至肩部，嚴格完成該動作，然后緩慢控制性地放下啞鈴。

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