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最新正確跑步健身方式
跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運(yùn)動(dòng)方式。那么我們?cè)谂懿浇∩淼臅r(shí)候應(yīng)該注意哪些事項(xiàng)呢?下面是小編為大家分享正確跑步健身方式，歡迎大家點(diǎn)擊查看。
醫(yī)生建議
專(zhuān)家建議，患有心血管類(lèi)疾病的人不宜進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)，一旦有身體不舒服的情況要趕緊停止。健康的運(yùn)動(dòng)才能換來(lái)健康的效果。
“運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)”，這也是小編告訴過(guò)大家的。不管以何種目的運(yùn)動(dòng)減肥，必須得建立在身體健康的基礎(chǔ)之上。
跑步的正確使用方式
跑步機(jī)對(duì)于家庭和健身房來(lái)說(shuō)使用的頻率有越來(lái)越高的趨勢(shì)，但是跑步機(jī)使用不當(dāng)則會(huì)對(duì)身體造成很?chē)?yán)重的傷害。根統(tǒng)計(jì)，2014年，美國(guó)人因?yàn)槭褂门懿綑C(jī)而受傷 送醫(yī)就超過(guò)24000件，常見(jiàn)狀況包含骨折和擦傷，在2003至2012年間，使用跑步機(jī)致死的意外就達(dá)到30件，危險(xiǎn)性不容小覷。
1.不管多長(zhǎng)時(shí)間 定要戴上安全扣
跑步機(jī)熒幕下方都有一個(gè)安全扣，開(kāi)跑前將安全扣夾在衣服上，讓安全扣的線(xiàn)連接跑步機(jī)和跑者。當(dāng)跑者跟不上跑步機(jī)速度，越跑越后面時(shí)，安全扣從衣服上脫落，跑步機(jī)就會(huì)自動(dòng)停止，這樣預(yù)防跑者因?yàn)楦簧纤俣韧溶浂诼膸系�，降低了跑者運(yùn)動(dòng)受外傷的分風(fēng)險(xiǎn)。
2.開(kāi)跑前站在履帶兩側(cè)
當(dāng)使用者確定夾上安全扣，別急著馬上啟動(dòng)履帶開(kāi)始跑。啟動(dòng)跑步機(jī)之前，跑者的雙腳應(yīng)該先踩在履帶外面的機(jī)器側(cè)邊，再開(kāi)啟跑步機(jī)。等履帶開(kāi)始運(yùn)作，跑者雙腳再踏上，先以快走的方式跟上履帶速度，確定跟得上，再逐漸加快速度。
3.提速是好事 但不要著急
在跑步機(jī)上跑步時(shí)，要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開(kāi)始，再逐級(jí)提升，讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。
4.水是生命之源 一定注意及時(shí)補(bǔ)水
在練習(xí)的過(guò)程中，最好每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，但不可太多。
水分的補(bǔ)充在跑步時(shí)是必須的，有經(jīng)驗(yàn)的跑者知道，只有適當(dāng)?shù)乃盅a(bǔ)充才能讓身體充滿(mǎn)活力。
建議把水放在容易拿到的地方，這樣跑步時(shí)補(bǔ)水也不會(huì)導(dǎo)致身體過(guò)分歪斜。跑時(shí)可準(zhǔn)備一些蜂蜜水或者運(yùn)動(dòng)飲料，來(lái)提高跑步效果。
千萬(wàn)不要等口渴才飲水，因?yàn)楫?dāng)你身體明顯感到缺水，表明人體內(nèi)水分已失去平衡，細(xì)胞已處于輕度脫水狀態(tài)，這是一個(gè)非常危險(xiǎn)的信號(hào)。一定要按時(shí)給身體補(bǔ)水。
5.昂首向前沖 不要低頭
如果你朝下看，就會(huì)改變跑步姿態(tài)。絕對(duì)不要盯著腳看，這樣的話(huà)很容易彎著腰跑，會(huì)造成背部和頸部酸痛。不管是在跑步機(jī)上跑還是在外面跑，昂首挺胸是準(zhǔn)確的跑步方式，放心大膽的向前跑吧。
6.不必追求長(zhǎng)時(shí)間跑步
跑步要跑多久才能達(dá)到健身效果?其實(shí)這個(gè)因人而異。最常見(jiàn)的一種方式是：以較慢的速度準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，然后較快的速度正式跑30分鐘，再有5分鐘較慢的速度 作為放松整理。這樣下來(lái)一次大約40分鐘。不用追求跑很長(zhǎng)時(shí)間，你可以在跑步后結(jié)合卷腹、深蹲等一系列訓(xùn)練以求得塑形效果。
7.注意合理的心率
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，普通人使用跑步機(jī)時(shí)，心率要達(dá)到60%~70%可獲得減脂效果，心率70%~80%主能達(dá)到提高心肺功能的效果 。每個(gè)人的體能狀況不同，都有一個(gè)適合的運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間。計(jì)算公式見(jiàn)本文小貼士。
8.注意使用正確姿勢(shì)
跑步時(shí)應(yīng)該挺直背部，重心微微向前，讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直線(xiàn)上，讓跑步時(shí)的頭和腳一起向前，才不會(huì)造成脊椎受傷，或者椎間盤(pán)突出的問(wèn)題。
跑步的時(shí)候，跑者可以稍微確認(rèn)一下頭和腳的位置，確保姿勢(shì)正確。
許多人喜歡切換至爬坡模式跑步，但卻喜歡抓著兩邊扶手，一邊快走一邊將背部往后仰。這樣做會(huì)大幅增加腰部壓力，容易受傷。
另外，有人重心過(guò)度向前，反而變成駝背姿勢(shì)，也是錯(cuò)誤動(dòng)作。跑步時(shí)要保持背部挺直、頭與腳呈一直線(xiàn)，才能較好的保護(hù)到脊椎，不讓脊椎承受多余的壓力。