- 相關(guān)推薦
跑步機(jī)健身計(jì)劃怎樣制定
機(jī)械跑步機(jī)是依靠跑步者腳與跑步帶的摩擦力帶動(dòng)來運(yùn)行的，簡(jiǎn)單的說電動(dòng)跑步機(jī)是依靠電機(jī)帶動(dòng)跑步帶運(yùn)行。下面由小編為大家整理的跑步機(jī)健身計(jì)劃，歡迎大家點(diǎn)擊查看。
跑步機(jī)健身計(jì)劃怎樣制定1
基本運(yùn)動(dòng)：(1英里=1609米)
(接下來的3項(xiàng)每次健身都要做)
1、熱身(5分鐘)
1分鐘慢走(1.5-2英里/時(shí))。
速度不超過1.8英里/時(shí)的狀態(tài)下，腳尖踮起走30秒，接著用腳后跟走三十秒。再做一次。
把跑步機(jī)斜面升高到6，雙腿伸展大步走1分鐘。
跑步機(jī)斜面放平，用2.5-3英里/時(shí)的速度走1分鐘。
2、運(yùn)動(dòng)之后舒緩(5分鐘)
以2.5-3.5英里/時(shí)的速度走3分鐘
減慢到1.5-2.5英里/時(shí)，走2分鐘
3、伸展運(yùn)動(dòng)
為了避免腳抽筋，站到踏板邊上，輕輕將一邊腳后跟放下，靜止45-60秒，換另一邊腳后跟也是這樣。
具體計(jì)劃項(xiàng)目介紹
1、有氧行走：
熱身后，速度變成3-4英里/時(shí)。覺得您需要深呼吸，不過說話毫不費(fèi)力。記住走完后要進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)。
第1-4周：走二十分鐘。這天一共需要：30分鐘(加上熱身與運(yùn)動(dòng)后舒緩，后面和這個(gè)一樣)
第5-8周：走三十分鐘。這天一共需要：40分鐘
第9-12周：走五十分鐘。這天一共需要：50分鐘
2、變速走：
熱身后，用中速走(3-3.5英里/時(shí))五分鐘。
開始變速：加速到快走(3.5-4.5英里/時(shí))，接著用中速(3-3.5英里/時(shí))走五分鐘，又轉(zhuǎn)到快走，接著用中速。如此循環(huán)一共3次。做完后進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)。
第1-4周：加速快走用一分鐘，練習(xí)一共需要：三十三分鐘(3次變速共18分鐘)
第5-8周：加速快走用二分鐘，練習(xí)一共需要：三十六分鐘
第9-12周：加速快走用三分鐘，練習(xí)總共需要：三十九分鐘
3、爬坡走：
熱身之后，跑步機(jī)坡度定到0-1，用3-4英里/時(shí)走五分鐘。
增加坡度(具體看下面)，走五分鐘。由于坡度增加，您也許要減慢速度來維持穩(wěn)定狀態(tài)。
重復(fù)1次以上2種坡度的行走
用0-1坡度走五分鐘，接著進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)。
第1-4周：坡度增加到4-5。這天共需要：三十五分鐘
第5-8周：坡度增加到6-7。這天共需要：三十五分鐘
第9-12周：坡度增加到8-9。這天共需要：三十五分鐘
4、混合變速：
熱身后，做以下的程序，記得做完后做舒緩運(yùn)動(dòng)。
曲線變速：
用3.5英里/時(shí)走30秒，加速到4.5英里/時(shí)走三十秒
再用3.5英里/時(shí)走45秒，加速到4.5英里/時(shí)走四十五秒
然后用3.5英里/時(shí)走1分鐘，加速到4.5英里/時(shí)走一分鐘
斜坡曲線變速：
跑步機(jī)坡度調(diào)到4，走一分鐘。調(diào)到5，走1分鐘。調(diào)到6，走一分鐘。調(diào)到7，走一分鐘。調(diào)到8，走一分鐘。然后調(diào)到7，走1分鐘……每調(diào)低1級(jí)就走1分鐘，一直調(diào)到4。整個(gè)過程要一直保持3-4英里/時(shí)的速度。
恢復(fù)：
用3-4英里/時(shí)(0坡度)走五分鐘
第1-4周：將混合練習(xí)三步驟進(jìn)行1遍。這天一共需要：28.5分鐘。
第5-8周：按這個(gè)順序進(jìn)行：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復(fù)-曲線變速-恢復(fù)。這天一共需要：三十八分鐘
第9-12周：將混個(gè)練習(xí)三步驟進(jìn)行2次
5、花樣練習(xí)：
這3個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)還有外側(cè)、臀部肌肉。
前兩個(gè)運(yùn)動(dòng)用非常慢的速度行走(大概0.5-1英里/時(shí))，接著停在跑步機(jī)上進(jìn)行第3個(gè)運(yùn)動(dòng)。假如您有時(shí)間，不妨重復(fù)這個(gè)3分鐘的.過程。
假如您有余力，不妨提高速度，不過建議保持在2英里/時(shí)以下。
側(cè)步走
當(dāng)跑步機(jī)以非常慢的速度滑動(dòng)時(shí)，您把右手放到把手上，向左轉(zhuǎn)，右肩對(duì)著把手。傳送帶將您的雙腳往左邊送時(shí)，右腳往右邊移，左腳往右邊邁。這樣進(jìn)行半分鐘。接著轉(zhuǎn)身面向跑步機(jī)的右邊，同樣進(jìn)行側(cè)步走半分鐘。
弓步走
兩手將把手握住，讓傳送帶將雙腳向后送，直到伸直您的手臂。接著右腳往前邁一大步，右膝蓋彎曲，左膝蓋向傳送帶放低。隨著傳送帶向后送，收回左腳，接著往前邁。如此交換兩腳，走半分鐘。
下蹲動(dòng)作
在跑步機(jī)上停著，在傳送帶上橫跨，雙手輕輕放到扶手欄上，下蹲，像有一張椅子那般。往腳后跟上壓身體，接著站起來。重復(fù)十二次。
跑步機(jī)健身計(jì)劃怎樣制定2
第一步：減肥的科學(xué)認(rèn)識(shí)——減脂
減脂不是減體重！脂肪的體積是同等重量肌肉的3倍，反之肌肉的重量是同等體積脂肪的3倍。也就是說，身體內(nèi)脂肪比例高，人看起來就胖，但不一定體重大肌肉緊實(shí)的人體重大，但看上去并不胖。因此，對(duì)于打造形體而言，我們要減去的是過剩的脂肪，而不是體重。
主體練習(xí)：跑步機(jī)練習(xí)，1—2分鐘正常步速，日11—13分鐘大步走，1—2分鐘減速調(diào)整。
動(dòng)作要求：練習(xí)過程中始終收緊臀大肌。
伸展放松：2—3分鐘伸展三角肌前束、股四頭肌、胭繩肌、脛骨前肌和小腿三頭肌
強(qiáng)度要求：排汗。在感覺最累的`時(shí)候也能順暢地說出“我的目標(biāo)是魔鬼身材’。
減肥指數(shù)：★★★☆
簡(jiǎn)介：跑步機(jī)上設(shè)有時(shí)速、時(shí)間、熱量、節(jié)拍、距離等指標(biāo)，使運(yùn)動(dòng)者能隨時(shí)掌握自己的身體變化情況。在跑步機(jī)上走或跑的動(dòng)作外形與在地面上看似一樣，但從身體實(shí)際用的力來看，它比在陸地上省去了蹬伸動(dòng)作。正是這一點(diǎn)使得運(yùn)動(dòng)者感到十分輕松自如。跑步機(jī)最適用于減輕體重者，尤其是想快速減肥的女士。
專家評(píng)議
優(yōu)勢(shì)：可以讓你的全身有全面的訓(xùn)練效果。局限性：跑步對(duì)關(guān)節(jié)有一定的沖擊力，不適合膝蓋及髓部有傷的人和老年人；噪音比較大；運(yùn)動(dòng)中主觀疲勞感比較強(qiáng)
器械評(píng)估（以初級(jí)鍛煉者為準(zhǔn)）
注：強(qiáng)弱、多少及高低分別用a， b， c表示，a最高，c最低。
沒有完美的計(jì)劃，貴在堅(jiān)持，如半個(gè)月內(nèi)無效果，屬于你的身體在調(diào)整內(nèi)分泌，務(wù)必堅(jiān)持到一個(gè)月。
跑步機(jī)健身計(jì)劃怎樣制定3
運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備：
要換好去野外郊游的寬松、休閑的著裝，一定要穿運(yùn)動(dòng)跑鞋，準(zhǔn)備一條濕毛巾，一瓶運(yùn)動(dòng)型的飲料，摘掉鑰匙、手機(jī)等物品放旁邊，輕松上陣。如果再放點(diǎn)輕松歡快、節(jié)奏感明顯的音樂，運(yùn)動(dòng)時(shí)有鏡子照就更好了。
注意事項(xiàng)：
運(yùn)動(dòng)前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)水，室內(nèi)溫度保持在20度左右，不要有大風(fēng)直接吹向練習(xí)者。室內(nèi)光線適宜，不要太亮或太暗。初次練習(xí)，要降低難度，控制心率在160--180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經(jīng)期如沒有運(yùn)動(dòng)史及痛經(jīng)者不要練習(xí)。
開始鍛煉：
開始的跑速以本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘為宜。如果達(dá)到身體微熱，稍稍出汗就可以了，注意運(yùn)動(dòng)過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺(tái)，身體保持正直，兩手臂自然前、后擺動(dòng)：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸氣，右左右呼氣)。跑速控制在3--5公里/小時(shí)，心率控制在100--120次/分，因人而異。
然后逐漸提高速度到8公里/小時(shí)，心率控制在120--160次/分。這時(shí)要跑起來，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率。呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭要擺正。最高心率控制在180次/分，如果能配合好呼吸，鍛煉一個(gè)月后就能達(dá)到此水平了。此階段要保證35--45分鐘，速度調(diào)節(jié)很重要，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來。也可以聽音樂，小口飲水，看著鏡子微笑，以此來鼓勵(lì)自己。運(yùn)動(dòng)量不要太大，以免過度疲勞。此時(shí)以說話不困難為宜，否則就要減速了。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時(shí)，持續(xù)10分鐘左右，讓身體逐漸放松。此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背及大腿的.前后肌群與韌帶，同時(shí)有益于心臟的保護(hù)和健康。
跑步機(jī)的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢(shì)的正確，呼吸與運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)配合。那么就會(huì)有很好的健身塑體的鍛煉效果了，同時(shí)還能提高心肺功能。另外，要堅(jiān)持練習(xí)，每周至少2次，這樣效果才會(huì)好。
【跑步機(jī)健身計(jì)劃怎樣制定】相關(guān)文章：
健身運(yùn)動(dòng)處方的制定規(guī)則12-06
健身怎樣增強(qiáng)肌肉耐力08-17
如何制定旅游計(jì)劃12-22
為什么要制定績(jī)效計(jì)劃04-01
跑步機(jī)跑步的正確姿勢(shì)07-28
男性健身正確計(jì)劃攻略11-25