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      2. 如何用啞鈴練肌肉

        時間:2024-08-24 22:38:51 健身培訓 我要投稿
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        如何用啞鈴練肌肉

        如今,由于工作的原因,大部分人都會買健身器材在家里鍛煉。而啞鈴就是其中一種比較常見的簡單的健身器材。那么,我們如何用啞鈴鍛煉出肌肉來呢?下面yjbys網小編給大家提供幾種鍛煉計劃供大家參考。

          阿諾德上舉

          上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉,有時坐姿推舉,有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的)。注意,上體一定要保持正直,最好后背有個自立支撐物或用帶子固定住,目的是不使肩部搖擺不穩。

          俯身飛鳥

          約翰說這是加寬肩部最有效的方法,每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面,因為三角肌后部最不容易練,也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上,用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉,兩時外旋使大拇指指向地面,舉到肘部少許超過肩部,然后慢慢下落還原。一般做12一15次。

          斜臥飛鳥

          仰臥在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉,腳離地,以免弓背,減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸,下落時肘部稍屈。他說,上飛時應想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

          仰臥夾胸

          平臥凳上,身體與凳垂直,背的中上部接觸凳面,頭懸空,兩腳踏地,動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸,啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣,啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分,要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

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