最新胸肌健身訓(xùn)練教程

最新胸肌健身訓(xùn)練教程

　　啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果，是廣大健美愛好者鍛煉胸肌最喜歡的動作之一。下面手機(jī)小編為大家分享最新胸肌健身訓(xùn)練教程，歡迎大家觀看學(xué)習(xí)。

　　練習(xí)一：飛鳥

　　多功能是飛鳥的優(yōu)點，它能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側(cè)。飛鳥的變化很多，如坐姿機(jī)器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機(jī)器和斜板啞鈴飛鳥等，我都進(jìn)行嘗試。

　　此外，稍微改變肘關(guān)節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域。肘關(guān)節(jié)朝向身體時重點練胸肌下部，肘關(guān)節(jié)向外時重點練胸肌中部。我還使用一種特制的飛鳥機(jī)器，它允許肘關(guān)節(jié)的位置較高，能比僅用胸肌外側(cè)時推起更大的重量，并直接刺激上胸部。

　　我先做兩組輕重量的坐姿機(jī)器飛鳥，每組2O次。在動作的放松階段，讓手柄一直伸展到最遠(yuǎn)處，這種伸展很有益。在離開機(jī)器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進(jìn)一步拉伸肩部。

　　簡短休息后，開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。

　　因為重量很大，要確保動作做得規(guī)范，避免突然猛拉。有些運動員喜歡在頂點把手柄或啞鈴擠到一起進(jìn)行頂峰收縮，我則更喜歡采用持續(xù)張力法則，從不在頂部停留太久，這樣更能促進(jìn)胸部充血。

　　練習(xí)二：斜板機(jī)器臥推

　　我用它練上胸部。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大，我先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數(shù)分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣采用持續(xù)張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲，整個組就像一個連續(xù)的動作。

　　練習(xí)三：斜板啞鈴或機(jī)器臥推

　　隨后，我做更多的斜板臥推。非賽季，我堅持用啞鈴做這個動作。備賽期間，我在兩個手柄可獨自活動的機(jī)器上做。

　　雖然在增大肌肉塊上沒有什么器械能代替啞鈴，但備賽期間機(jī)器則更具優(yōu)勢。例如，在把機(jī)器推到則恰當(dāng)位置的過程中，我不泌消耗更多的能量和冒受傷的危險。

　　使用啞鈴時我從熱身組開始，在機(jī)器上我則直接進(jìn)入第一個大重量組練習(xí)。在兩種情況下都做3組10~12次。

　　練習(xí)四：下斜臥推

　　目前已有一種很好的機(jī)器來代替杠鈴下斜臥推，它允許人筆直的坐著，卻能以下斜的角度推起，從而避免備液沖進(jìn)腦袋，并能更好地控制推的角度。為了達(dá)到極度充血，我把組數(shù)增加到4組，每組10~12次，使用與肩同寬的握距。

　　練習(xí)五：平板啞鈴或機(jī)器臥推

　　非賽季，我以平板啞鈴臥推結(jié)束訓(xùn)練。備賽期間，我做平板機(jī)器臥推，使用兩個手柄可獨立活動的機(jī)器，這種機(jī)器能孤立刺激胸肌中部，而且不會有使用啞鈴訓(xùn)練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險。做4組，每組10~12次。

　　練習(xí)六：拉力器胸前十字交叉

　　這是個帶有伸展性的動作。而伸展對肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間，伸展可擴(kuò)展這個空間。伸展還使血液達(dá)到邊遠(yuǎn)的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。

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