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      1. 運動健身方法介紹

        時間:2024-11-07 14:29:44 健身培訓 我要投稿
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        運動健身方法介紹

          運動醫學研究結果揭示:快步行走是一種最簡單而有效的有氧健 身運動。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣,自 行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100~130米,每次步行持續不 少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后,在空氣清新、 環境幽雅的場所步行。

        運動健身方法介紹

         

        慢跑

          慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法,對保持良好的心 臟功能,防止心臟功能衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、 動脈硬化、肥胖癥等,都具有良好的作用。

          慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客 觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人, 其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次,運動時間不少于20分鐘, 每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案,中 老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案,年輕人及體 質較好者,宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。

          跑走交替

          跑走交替有兩種方法:一種是先走后跑,即走1分鐘后跑1分鐘,交替進行。

          每隔2周可調整增加一次運動量,縮短走的時間,增加跑的時間。 另一種是由走開始鍛煉,隨著身體適應能力的增強,漸漸過渡到由慢 跑代替行走。運動時間可持續20~30分鐘,每周不少于4次。適合初 參加鍛煉及年老體弱者。

          登樓梯

          登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動,是一種簡便、有效、 容易開展,且運動量便于調節的健身運動方法,深受世界上居住在大 都市高層建筑中居民的青睞。

          登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式,鍛煉者須具備良好的健康 狀態,一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據自 己的身體狀況和環境條件,選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢 速并持續20分鐘開始,隨著體能的提高,逐步加快速度或延長持續時 間。當體能可耐受30~40分鐘時,即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓 梯。

          游泳

          游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及 人體在水中處于失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動,適合于各類人 群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似,每分鐘心率可控制在180 減去年齡數,再減去10,比如一個60歲的人,其游泳時的心率可控制 在每分鐘180-60-10=110次,運動時間不少于30分鐘,每周不少于 3次。

          騎車

          騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達到健身目的, 鍛煉者必須掌握好運動的強度:初始者一般應達到每分鐘蹬車60次; 對于有一定基礎的鍛煉者,每分鐘蹬速可為75~100次。每次鍛煉的 時間不得少于30分鐘,每周不少于4次。

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