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      2. 女生如何練馬甲線

        時間:2024-08-27 05:20:18 健身培訓 我要投稿
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        女生如何練馬甲線

          馬甲線其實就是女生肚臍兩旁的兩條肌肉線條,像穿了馬甲一樣凹下去,所以被稱為“馬甲線”。

        女生如何練馬甲線

          現在很多女星、達人都在練馬甲線,已經形成了新的美腹潮流,例如鄭秀晶、少女時代的允兒都有一副漂亮的馬甲線,既美麗又性感。

          女人要想練出馬甲線,既不需要專業的器械,也不需要特殊的場地,在家里你就能簡單愉快地瘦腹部,就有望消除肚子上隆起的贅肉,變成小腰精。

          1、腹式呼吸

          在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊,有助于刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現瘦小腹的目標。

          2、撐地伸腿

          準備瑜伽墊,前臂撐地,讓前臂和上臂呈90度,腳尖點地,身體呈一直線,臀部稍微抬起,收緊腹部,停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。

          保持左腳尖點地的狀態,把右腳往上抬,停留5秒后,換腳做同樣的動作。重復上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合,共做3個回合,這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。

          3、足尖沾地

          身體平躺,讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側,掌心朝下。此時上身應該繃緊,而且后背要緊貼地板。

          然后分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾沖下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作,每條腿做十二次。4、仰臥交替

          仰臥交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸后,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然后是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。

          5、坐椅抬腿

          準備一張沒有滾輪的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,兩手放于椅面兩側以保持身體平衡,兩腳并攏,收緊腹部,上半身稍微往后傾。

          收緊腹部后,兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度,再放下雙腳踩地,抬高放下來回做10-12下為1個回合,共做3個回合。

          6、臂壓椅子

          緊握兩手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,兩腳張開與肩同寬,并讓腳尖點地,同時夾緊臀部收腹停留30秒,這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。

          做的過程中不可駝背或把全部力量放于臀部,避免手臂撐著受傷。

          7、收腹瑜伽

          坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼于地面,手輕輕抱住大腿后側。

          吸氣,腳尖踮起,腰背與脊椎維持直立延伸,重心略向后移動。吐氣,將左邊膝蓋打直,腳尖往上延伸,感覺大腿后側肌肉的繃緊,停留3~5個呼吸的時間。

          坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼于地面,手輕輕抱住大腿后側。

          雙腳打開與肩同寬,雙手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放輕松,吸氣預備。

          下半身保持不動,吐氣慢慢右轉,感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正,吐氣再往左轉。8、屈膝抬腳

          準備一張沒有滾輪的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,兩手放于椅子兩側保持身體平衡,兩腳并攏,收緊腹部,上半身打直。

          右腳屈膝抬起,同時保持左腳打直,再換抬起左腳,右腳打直,就像騎腳踏車那樣,做的過程中背部稍微后傾但不拱背,兩腳交替來回做10-12下為1個回合,共做3個回合,這個動作可以訓練腹部肌力。

          9、屈腿收腹

          曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓后屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重復做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。

          10、側躺收腹

          身體側躺,用右手前臂撐地,讓上臂和前臂呈90度,左手插腰,上半身離地,同時并攏兩腿、收緊腹部。

          保持右手前臂撐地,上臂和前臂呈90度的狀態,讓上半身和下半身同時離地,左手往天空方向上舉,停留15-20秒,換邊做同樣的動作,這組動作可以鍛煉側腹內外肌力。

          女性練馬甲線需要持續2-3個月以上的練習,建議做一天休息一天,且體脂肪在15-18%為佳。

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