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腹肌怎么都練不出來(lái)
做和做對(duì)，是會(huì)有不一樣的結(jié)果。馬甲線不僅寫滿了努力，還結(jié)滿了很多智慧�？纯催@些讓馬甲線難以形成的原因。
也許你真的還有點(diǎn)胖
腹肌能否明顯與身體脂肪的多少，有直接關(guān)系。如果你很努力的進(jìn)行馬甲線鍛煉，只能說(shuō)明你有腹肌，蹦著肚子，用手在深處摸，可能會(huì)摸到硬梆梆的肌肉，但外邊看不看得見，還需要脂肪說(shuō)了算!女性17%-22%左右的體脂率，狂練腹肌才更容易出形。
忽略復(fù)合練習(xí)
如果你嚴(yán)格的執(zhí)行腹肌的孤立練習(xí)，那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。像硬拉，深蹲，過(guò)頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作會(huì)使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入你的訓(xùn)練計(jì)劃中。
把腹肌訓(xùn)練放第一個(gè)做
你的腹肌是你核心區(qū)域的一部分，有助于保持你身體的穩(wěn)定。如果在你的訓(xùn)練中過(guò)早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強(qiáng)度的練習(xí)(比如深蹲)時(shí)，你會(huì)覺得非常艱難。
所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護(hù)你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時(shí)候他們能像一輛完整的坦克一樣保護(hù)你，那就把腹肌訓(xùn)練留到最后。
忽略你的飲食
想看到腹肌并沒有什么秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個(gè)甚至上千個(gè)腹肌練習(xí)也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來(lái)訓(xùn)練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠(yuǎn)看不到六塊或者八塊腹肌。
整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃只練習(xí)腹肌
腹肌訓(xùn)練你只需要15分鐘。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的復(fù)合練習(xí)，那么在你訓(xùn)練的最后2個(gè)腹肌練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作做3組就已經(jīng)足夠了。
每天都訓(xùn)練腹肌或者每天不痛不癢的練幾下
腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)。在我們看來(lái)，當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。同樣，如果每天都沒有強(qiáng)度，不制定嚴(yán)格的計(jì)劃，今天練兩下這個(gè)動(dòng)作，明天練兩下那個(gè)動(dòng)作，稍微一酸就喊停，不痛不癢，是很難練出腹肌的。
每次接連都是一樣的動(dòng)作
如果你今天做了卷腹，然后第二天醒來(lái)你準(zhǔn)備做更多的卷腹，那么你需要知道這一點(diǎn)：卷腹對(duì)于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。你可以嘗試一個(gè)難度更大的動(dòng)作。
只做仰臥起坐
不做仰臥起坐做什么?那么還有比仰臥起坐更有效的動(dòng)作嗎?答案是：有幾十種練習(xí)比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效。甚至可以說(shuō)，仰臥起坐是最不適合練腹肌的動(dòng)作之一。
從來(lái)不加負(fù)重
肌體都有一個(gè)再適應(yīng)的過(guò)程，肌肉會(huì)去適應(yīng)當(dāng)前的訓(xùn)練。如果只是一味的一個(gè)重量訓(xùn)練，也會(huì)達(dá)到一個(gè)增肌的平臺(tái)期，肌肉圍度的增加將不會(huì)明顯。練腹肌時(shí)，需要根據(jù)自己的能力不斷的調(diào)整負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，才會(huì)更有效果。例如平板支撐，如果可以撐很久，則可以增加背部負(fù)重，加大難度。
不注意動(dòng)作規(guī)范
再一次強(qiáng)調(diào)，腹肌與身體其他肌肉一樣，規(guī)范的動(dòng)作極期重要。除了動(dòng)作在正確，節(jié)奏也不應(yīng)該那么快，因?yàn)楦辜儆诼±w維比較多的肌肉部位，不是靠爆發(fā)力來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，例如卷腹是慢慢卷上來(lái)的，同樣，舉腿時(shí)也是慢慢抬起來(lái)的。注意你動(dòng)作的正確性并確保你腹肌參與到每一次的練習(xí)中。
忘記訓(xùn)練你的下背部
核心有一個(gè)前部和一個(gè)側(cè)面，但它也有一個(gè)背部。很多人忽視了下背部肌肉(豎脊肌)的練習(xí)，所以你要確保訓(xùn)練它們就像你訓(xùn)練其它所有肌肉一樣，因?yàn)楹蟊巢考∪菏歉辜∮?xùn)練的協(xié)同肌群，是必須要參與的肌肉。后背腰部太弱，怎么擔(dān)起強(qiáng)大的腹肌訓(xùn)練要求?如果你想要一個(gè)強(qiáng)大的核心力量，請(qǐng)把你的下背當(dāng)作腹肌一樣來(lái)對(duì)待。
只在一個(gè)角度進(jìn)行訓(xùn)練
你的腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同的肌肉，因?yàn)樗鼈兊募∪饫w維的運(yùn)行方向和方式各不相同。你必須在多個(gè)角度進(jìn)行練習(xí)。
PS：關(guān)于腹肌訓(xùn)練動(dòng)作有很多，可以我們公眾號(hào)底部菜單找到：更多功能--文章精選 選擇馬甲線/腹肌部分閱讀即可。
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