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      2. 健身操簡單動作方法

        時(shí)間:2024-10-29 22:30:30 雪桃 健身培訓(xùn) 我要投稿
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        健身操簡單動作方法

          在做健身操時(shí),應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊,以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟,可采用半高筒式,以保護(hù)腳踝。那么,下面是小編為大家整理的健身操簡單動作方法,歡迎大家閱讀瀏覽。

        健身操簡單動作方法

          練習(xí)一:活動您的手腕

          以下四點(diǎn)每只手分別做10到15次,每天重復(fù)兩到三遍:

          1.屈前臂,伸前臂;

          2.順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)手腕;

          3.同時(shí)伸縮5個(gè)手指;

          4.打開手掌,一次用力合上一根手指。

          練習(xí)二:活動您的頸部

          您可能整天坐在一個(gè)地方盯著屏幕一動不動,您肯定有時(shí)會覺得脖子酸疼。以下的練習(xí)是專門適用于頸部的,每項(xiàng)練習(xí)可以重復(fù)10到15次,每天做兩到三遍�,F(xiàn)在就開始吧:身體保持正直且緊靠背椅,雙臂緊貼身體,雙手平放在膝蓋上,然后:

          1.向前聳肩,然后回復(fù)

          2.向上聳肩,然后回復(fù);

          3.順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)頸部;

          4.向右、向左轉(zhuǎn)頭;5.向前伸下巴;

          6.還可以做一些強(qiáng)化練習(xí),例如平舉雙臂至胸前、兩側(cè),旋轉(zhuǎn)胳膊等(這需要站著實(shí)施)。

          練習(xí)三:下腰訓(xùn)練

          下腰的訓(xùn)練通常是要在有人監(jiān)護(hù)的情況下進(jìn)行的,但是一個(gè)人也可以做些簡單的伸展運(yùn)動解除下腰的僵硬感:

          1.身體伸直緊靠坐椅后背;

          2.伸直腿,然后彎曲。用雙手將膝蓋拉至胸前,持續(xù)30秒,然后回復(fù)(每條腿分別實(shí)施);

          3.平舉雙臂與肩齊,身體盡量向下彎曲,然后回復(fù)(站著實(shí)施);

          4.向前舉起雙臂,身體向下彎曲。

          健身減肥方法

          1、熱身

          做5分鐘跳繩練習(xí),最好在速度和動作幅度上有變化。每周做2~3 次這樣的循環(huán)訓(xùn)練,每一個(gè)動作之后休息45秒鐘。

          2、仰臥蹬車

          仰臥在地面上,雙手放在腦后,頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前,同時(shí)向左扭轉(zhuǎn)身體,用右手肘去碰左膝蓋,然后還原,換另一邊。每邊各一下為一個(gè)動作,20個(gè)動作為一組。

          3、俯臥的舉臂

          俯臥在地面上,一條腿伸直,腳趾抵住地面,另一條腿向上自然彎曲,放在地上。雙手各握一礦泉水瓶,交替做上推和下拉動作,雙腿不動。做動作時(shí),注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個(gè)動作,15個(gè)動作為一組。

          4、負(fù)重弓箭步深蹲

          找一個(gè)箱子或者幾塊板子墊在一起,一只腳放到上面,另一腳向前跨一大步,雙手在胸前托住一個(gè)重物(可以在你的旅行袋里放上半打礦泉水)。雙腿同時(shí)彎曲,呈弓箭步下蹲,然后還原。15個(gè)動作為一組,完成一組交換雙腳位置。

          5、滑行俯臥撐

          這里要講一個(gè)加大難度的俯臥撐:在兩只手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來減小摩擦系數(shù),在撐起身體的同時(shí),慢慢把兩只手相對滑動、靠攏,然后還原身體和雙手。15個(gè)動作為一組。

          6、單腿臂支撐

          找一把椅子,雙手撐在坐椅邊緣,支撐上身重量,一條腿彎曲,一條腿向前平伸。用手臂和單腿的力量支撐,慢慢下降身體,直到上臂與地面平行,然后慢慢還原。15個(gè)動作為一組,完成一組換腿。

          7、臥撐舉腿

          呈俯臥撐姿勢,但把兩只小臂向前平放在地面上,鎖定肩膀關(guān)節(jié)不動,保持脊柱伸直。同時(shí)抬起左腿和右手,伸直抬離地面,保持3秒左右,然后還原。20個(gè)動作為一組,完成一組換另一邊的腿和手臂。

          8、負(fù)重側(cè)平舉

          直立,雙腳分開與肩同寬,雙手各拎一桶水(重量視個(gè)人情況而定)。手肘微彎,呈側(cè)平舉姿勢慢慢提起水桶到肩膀高度,保持幾秒鐘,然后慢慢放下雙臂。注意:動作和還原時(shí)一定要慢,否則鍛煉效果只能打?qū)φ邸?5個(gè)動作為一組。

          健身操的基本動作有哪些

          (一)踏步

          1、動作描述

          傳統(tǒng)的低強(qiáng)度步伐。兩腿原地依次抬起,交替落地,要求落地緩沖,腳尖過渡到腳后跟,兩腳尖平行,方向朝前。

          2、技術(shù)要點(diǎn)

          (1)上體控制不夠(如出現(xiàn)身體前后晃、左右擺等)。

          (2)下肢動作彈性不夠。

          4、糾正方法

          (1)收腹立腰,并腿屈膝彈動。

          (2)先教慢放踏步動作,體會屈膝彈動技術(shù),再以正常速度練習(xí)踏步動作。

          (3)練習(xí)踏步的不同形式(如:一字步、側(cè)并步、V字步、踏點(diǎn)步等),充分感受步伐的彈性。

          5、同類動作變化

          (1)走步:

          不同方向踏步移動身體。

          (2)一字步:

          一腳向前一步,另一腳并于前腿,然后再依次還原。

          (3)漫步:

          左腳向前踏一步,屈膝,右卻稍抬起然后落回原處,接著左腳再向后踏一步,右腳同樣稍抬起然后落回原處。

          (4)側(cè)并步:

          一腳側(cè)邁一步,另一腳隨之并攏,同時(shí)屈膝點(diǎn)地,再向反方向邁步。

          (5)側(cè)交叉步:

          一腳向側(cè)邁出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,隨之前面腳再向側(cè)一步,另一腳并攏。(注:兩腿運(yùn)動均朝同一方向)

          (6)點(diǎn)地:

          一腿稍屈膝站立,另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側(cè)):然后還原成并腿直立姿勢。

          (7)V字步:

          一腳向側(cè)前邁一步,緊接著另一腳向相后方向側(cè)前邁一步,然后依次退回原位。

          (二)后踢腿跑

          1、動作描述

          相對于踏步是高強(qiáng)度動作,一腿跳起落地,另一腿的小腿極

          大限度向后屈膝踢起,要求髖和膝在一條直線上,兩腿依次經(jīng)騰空落地,落地緩沖,腳尖過度到腳后跟。

          2、技術(shù)要點(diǎn)

          上體保持正直,擺動腿極大限度地屈向臀部,保持膝、踝彈動有力。

          3、易犯錯(cuò)誤

          (1)上體前傾。

          (2)跑跳蹬地?zé)o力。

          (3)勾腳尖。

          (4)小腿后屈幅度不夠。

          4、糾正方法。

          (1)先練習(xí)原地并腿立踵跳,體會小跳時(shí)身體在空中收腹立腰的感覺;然后再練習(xí)單腿小跳。

          (2)后踢腿跑時(shí)支撐腿踝關(guān)節(jié)立起用力下壓,另一腿后踢時(shí),小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面,兩腿交換時(shí)注意屈膝緩沖。

          (三)彈踢腿跳

          1、動作描述

          一腿跳起落地,另一腿先屈膝,然后向前下方彈踢伸直腿部,膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動要有控制的延伸,腳尖繃直,要求屈膝落地緩沖。

          2、技術(shù)要點(diǎn)

          上體保持正直,擺動腿后屈至臀部,然后向前下方踢腿,在腿部伸直的瞬間膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動要有控制的延伸,注意膝關(guān)節(jié)充分屈伸。

          3、易犯錯(cuò)誤

          (1)上體前傾,收髖。

          (2)起始動作為向前下方的踢腿。

          (3)擺動腿彈踢時(shí)松弛無控制。

          (4)擺動腳踝關(guān)節(jié)松弛。

          4、糾正辦法

          (1)單手扶把(扶墻)練習(xí)擦地。

          (2)原地練習(xí)彈踢腿,體會小腿的制動,繃腳面,腳趾扣緊鞋底。

          5、同類動作變化

          (1)吸腿:

          一腿站立,另一腿屈膝向上抬起。

          (2)后屈腿:

          一腿站,另一腿后屈,然后還原。

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            健身操簡單動作方法

              在做健身操時(shí),應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊,以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟,可采用半高筒式,以保護(hù)腳踝。那么,下面是小編為大家整理的健身操簡單動作方法,歡迎大家閱讀瀏覽。

            健身操簡單動作方法

              練習(xí)一:活動您的手腕

              以下四點(diǎn)每只手分別做10到15次,每天重復(fù)兩到三遍:

              1.屈前臂,伸前臂;

              2.順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)手腕;

              3.同時(shí)伸縮5個(gè)手指;

              4.打開手掌,一次用力合上一根手指。

              練習(xí)二:活動您的頸部

              您可能整天坐在一個(gè)地方盯著屏幕一動不動,您肯定有時(shí)會覺得脖子酸疼。以下的練習(xí)是專門適用于頸部的,每項(xiàng)練習(xí)可以重復(fù)10到15次,每天做兩到三遍�,F(xiàn)在就開始吧:身體保持正直且緊靠背椅,雙臂緊貼身體,雙手平放在膝蓋上,然后:

              1.向前聳肩,然后回復(fù)

              2.向上聳肩,然后回復(fù);

              3.順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)頸部;

              4.向右、向左轉(zhuǎn)頭;5.向前伸下巴;

              6.還可以做一些強(qiáng)化練習(xí),例如平舉雙臂至胸前、兩側(cè),旋轉(zhuǎn)胳膊等(這需要站著實(shí)施)。

              練習(xí)三:下腰訓(xùn)練

              下腰的訓(xùn)練通常是要在有人監(jiān)護(hù)的情況下進(jìn)行的,但是一個(gè)人也可以做些簡單的伸展運(yùn)動解除下腰的僵硬感:

              1.身體伸直緊靠坐椅后背;

              2.伸直腿,然后彎曲。用雙手將膝蓋拉至胸前,持續(xù)30秒,然后回復(fù)(每條腿分別實(shí)施);

              3.平舉雙臂與肩齊,身體盡量向下彎曲,然后回復(fù)(站著實(shí)施);

              4.向前舉起雙臂,身體向下彎曲。

              健身減肥方法

              1、熱身

              做5分鐘跳繩練習(xí),最好在速度和動作幅度上有變化。每周做2~3 次這樣的循環(huán)訓(xùn)練,每一個(gè)動作之后休息45秒鐘。

              2、仰臥蹬車

              仰臥在地面上,雙手放在腦后,頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前,同時(shí)向左扭轉(zhuǎn)身體,用右手肘去碰左膝蓋,然后還原,換另一邊。每邊各一下為一個(gè)動作,20個(gè)動作為一組。

              3、俯臥的舉臂

              俯臥在地面上,一條腿伸直,腳趾抵住地面,另一條腿向上自然彎曲,放在地上。雙手各握一礦泉水瓶,交替做上推和下拉動作,雙腿不動。做動作時(shí),注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個(gè)動作,15個(gè)動作為一組。

              4、負(fù)重弓箭步深蹲

              找一個(gè)箱子或者幾塊板子墊在一起,一只腳放到上面,另一腳向前跨一大步,雙手在胸前托住一個(gè)重物(可以在你的旅行袋里放上半打礦泉水)。雙腿同時(shí)彎曲,呈弓箭步下蹲,然后還原。15個(gè)動作為一組,完成一組交換雙腳位置。

              5、滑行俯臥撐

              這里要講一個(gè)加大難度的俯臥撐:在兩只手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來減小摩擦系數(shù),在撐起身體的同時(shí),慢慢把兩只手相對滑動、靠攏,然后還原身體和雙手。15個(gè)動作為一組。

              6、單腿臂支撐

              找一把椅子,雙手撐在坐椅邊緣,支撐上身重量,一條腿彎曲,一條腿向前平伸。用手臂和單腿的力量支撐,慢慢下降身體,直到上臂與地面平行,然后慢慢還原。15個(gè)動作為一組,完成一組換腿。

              7、臥撐舉腿

              呈俯臥撐姿勢,但把兩只小臂向前平放在地面上,鎖定肩膀關(guān)節(jié)不動,保持脊柱伸直。同時(shí)抬起左腿和右手,伸直抬離地面,保持3秒左右,然后還原。20個(gè)動作為一組,完成一組換另一邊的腿和手臂。

              8、負(fù)重側(cè)平舉

              直立,雙腳分開與肩同寬,雙手各拎一桶水(重量視個(gè)人情況而定)。手肘微彎,呈側(cè)平舉姿勢慢慢提起水桶到肩膀高度,保持幾秒鐘,然后慢慢放下雙臂。注意:動作和還原時(shí)一定要慢,否則鍛煉效果只能打?qū)φ邸?5個(gè)動作為一組。

              健身操的基本動作有哪些

              (一)踏步

              1、動作描述

              傳統(tǒng)的低強(qiáng)度步伐。兩腿原地依次抬起,交替落地,要求落地緩沖,腳尖過渡到腳后跟,兩腳尖平行,方向朝前。

              2、技術(shù)要點(diǎn)

              (1)上體控制不夠(如出現(xiàn)身體前后晃、左右擺等)。

              (2)下肢動作彈性不夠。

              4、糾正方法

              (1)收腹立腰,并腿屈膝彈動。

              (2)先教慢放踏步動作,體會屈膝彈動技術(shù),再以正常速度練習(xí)踏步動作。

              (3)練習(xí)踏步的不同形式(如:一字步、側(cè)并步、V字步、踏點(diǎn)步等),充分感受步伐的彈性。

              5、同類動作變化

              (1)走步:

              不同方向踏步移動身體。

              (2)一字步:

              一腳向前一步,另一腳并于前腿,然后再依次還原。

              (3)漫步:

              左腳向前踏一步,屈膝,右卻稍抬起然后落回原處,接著左腳再向后踏一步,右腳同樣稍抬起然后落回原處。

              (4)側(cè)并步:

              一腳側(cè)邁一步,另一腳隨之并攏,同時(shí)屈膝點(diǎn)地,再向反方向邁步。

              (5)側(cè)交叉步:

              一腳向側(cè)邁出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,隨之前面腳再向側(cè)一步,另一腳并攏。(注:兩腿運(yùn)動均朝同一方向)

              (6)點(diǎn)地:

              一腿稍屈膝站立,另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側(cè)):然后還原成并腿直立姿勢。

              (7)V字步:

              一腳向側(cè)前邁一步,緊接著另一腳向相后方向側(cè)前邁一步,然后依次退回原位。

              (二)后踢腿跑

              1、動作描述

              相對于踏步是高強(qiáng)度動作,一腿跳起落地,另一腿的小腿極

              大限度向后屈膝踢起,要求髖和膝在一條直線上,兩腿依次經(jīng)騰空落地,落地緩沖,腳尖過度到腳后跟。

              2、技術(shù)要點(diǎn)

              上體保持正直,擺動腿極大限度地屈向臀部,保持膝、踝彈動有力。

              3、易犯錯(cuò)誤

              (1)上體前傾。

              (2)跑跳蹬地?zé)o力。

              (3)勾腳尖。

              (4)小腿后屈幅度不夠。

              4、糾正方法。

              (1)先練習(xí)原地并腿立踵跳,體會小跳時(shí)身體在空中收腹立腰的感覺;然后再練習(xí)單腿小跳。

              (2)后踢腿跑時(shí)支撐腿踝關(guān)節(jié)立起用力下壓,另一腿后踢時(shí),小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面,兩腿交換時(shí)注意屈膝緩沖。

              (三)彈踢腿跳

              1、動作描述

              一腿跳起落地,另一腿先屈膝,然后向前下方彈踢伸直腿部,膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動要有控制的延伸,腳尖繃直,要求屈膝落地緩沖。

              2、技術(shù)要點(diǎn)

              上體保持正直,擺動腿后屈至臀部,然后向前下方踢腿,在腿部伸直的瞬間膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動要有控制的延伸,注意膝關(guān)節(jié)充分屈伸。

              3、易犯錯(cuò)誤

              (1)上體前傾,收髖。

              (2)起始動作為向前下方的踢腿。

              (3)擺動腿彈踢時(shí)松弛無控制。

              (4)擺動腳踝關(guān)節(jié)松弛。

              4、糾正辦法

              (1)單手扶把(扶墻)練習(xí)擦地。

              (2)原地練習(xí)彈踢腿,體會小腿的制動,繃腳面,腳趾扣緊鞋底。

              5、同類動作變化

              (1)吸腿:

              一腿站立,另一腿屈膝向上抬起。

              (2)后屈腿:

              一腿站,另一腿后屈,然后還原。

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