開始健美訓練如何制定健美訓練計劃

開始健美訓練如何制定健美訓練計劃

　　如果你剛開始健美訓練，那就應立即制訂一個完全符合你的身體特點、工作性質和時間安排的訓練計劃。 為了計劃的準確制訂和正確實施，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：豆.充足和實用的設備，2.專業健美教練。專業教練非常重要，他可以幫你制訂計劃，而且在你今后的訓練過程中可以給你正確的指導，從而避免走彎路。如果你現在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業知識的人，那就應另擇健身房，換一個教練。

　　制訂訓練計劃應遵循以下要點。

　　一、簡單至上

　　每個訓練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發達的訓練秘訣，所以把明星的訓練方法奉為至寶。但明星

　　的訓練方法大多都相當復雜，包含很多孤立練習，有些還是自創的動作，技術性很強，強度也很大。所以，明星們的訓練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓練有什么秘訣的話，那就是科學 訓練的科學。對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復合性訓練獲得了 超級大塊 。八屆奧林匹亞先生獲得者李 哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓練，在此之前他的訓練計劃中差不多全部是復合性練習。

　　把基本的復合性訓練列為 主菜 ，目的是增強基本素質，練出大肌肉塊，為將來的 精雕細琢 打下堅實基礎。

　　二、目標明確

　　你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如 我要練出 60厘米圍度的大腿! 或 體重 70公斤十8塊腹肌! 當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

　　三、持續性和漸進性

　　持續性和漸進性是制訂訓練計劃的的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，

　　以致生長遲緩;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度、 頻度、數量、強度是訓練計劃的三個要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓練的持續性和漸進性。所以，不要中斷訓練，不要錯過一節訓練課。反之，訓練不能過頻，訓練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓練了。

　　四、頻度

　　頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質、睡眠和營養三個因素。另外，你的工作性質和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復過程。

　　一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。

　　一周兩循環是基于人體的平均恢復能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復時間既兼顧了訓練的持續性，也不會破壞訓練的漸進性。

　　一星期進行兩個循環的重量練習能使時間比較寬松，體脂較大者還可在兩個循環之間的休息日安排3O4分鐘的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大，以訓練時心率120 140 !Xby為宜。

　　五、數量

　　數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。

　　首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：互.加速代謝，進人訓練狀態;2.充分活動關節和韌帶，避免受傷。

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