健身期間吃什么最好

健身期間吃什么最好

　　健身期間可不能亂吃，那么，健身期間吃什么最好?不妨看看小編的推薦吧!

　　第一部分

　　常見優質蛋白質(protein)推薦

　　以下這八種蛋白質，是我們日常中相對常見，且優質的蛋白質食物，無論你是增肌或是減脂，優質蛋白質的攝入都是少不了的。

　　01 / 雞胸肉

　　雞胸肉，幾乎每個開始接觸健身飲食的伙伴，都會經常聽人提起雞胸肉，這種本身口感不如其他肉類的食物，因其高蛋白且價格實惠而被健身人士喜愛。

　　02 / 蝦仁

　　蝦仁，蝦肉的鮮美，我想任何人都不會拒絕。蝦仁含有豐富的蛋白質，且更好的脂肪，富含鎂、鉀等礦物質，同時富含的蝦青素具有抗氧化作用，因此多吃些，可以美容皮膚。

　　03 / 牛肉

　　牛肉的口感和綜合營養價值是高于雞胸肉的，價格高于雞胸肉。牛肉高蛋白，低脂肪，富含鋅、鐵、亞硝酸。

　　04 / 羊肉

　　羊肉營養豐富，對肺結核、氣管炎、哮喘、貧血、產后氣血兩虛、腹部冷痛、體虛畏寒、營養不良、腰膝酸軟,陽痿早泄以及一切虛寒病癥均有很大裨益;具有補腎壯陽、補虛溫中等作用，男士適合經常食用。

　　05 / 魚肉

　　魚肉魚類具有高蛋白、低脂肪、維生素、礦物質含量豐富，口味好、易于消化吸收的優點。除了富含蛋白質外，脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸。魚肉是高鈉食物，可以保持人體礦物質平衡，富含鎂，對心血管系統有很好的保護作用。

　　06 / 豬肉

　　這種華人餐桌最常見的肉食，營養成分中規中矩。

　　07 / 雞蛋

　　富含膽固醇，營養豐富，一個雞蛋重約50克，含蛋白質7克。雞蛋蛋白質的氨基酸比例很適合人體生理需要、易為機體吸收，利用率高達98%以上，營養價值很高。

　　08 / 牛奶

　　被譽為“白色血液”的牛奶，可見其營養價值之高。牛奶含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。

　　最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利于鈣的吸收。這就是為什么牛奶蛋白質雖然不高，這里還列舉的原因。

　　第二部分

　　九種優質碳水主食推薦

　　這9種低 GI 優質碳水對胰島素水平影響小，吸收較緩，有助控制血糖，增加飽腹感，減少饑餓出現，相較于其他主食，熱量相對偏低。

　　01 / 藜麥 Quinoa

　　超級谷物的藜麥：膳食纖維素含量高達7.1%，膽固醇為0，不含麩質，低脂，低熱量(305kcal/100g)，低升糖(GI升糖值35，低升糖標準為55)，高蛋白(16%~22%)牛肉才20%左右。富含各種維生素和礦物質。

　　02 / 薏米

　　營養豐富，含碳水化合物52%-80%，蛋白質13%-17%，脂肪4%-7%，油以不飽和脂肪酸為主，其中亞麻油酸占34%，并有特殊的薏仁酯;磨粉面食，為價值很高的保健食品。米仁入藥有健脾、利尿、清熱、鎮咳之效。

　　03 / 糙米 brown rice

　　比較常見的優碳主食了。糙米富含維生素B和E，能有效提高人的免疫力，富含膳食纖維，提供很好的飽腹感。

　　糙米中鈣的含量是白米的1.7倍，含鐵量是2.75倍，煙堿素是3.2倍，維他命B1高達12倍。糙米中的維生素E是白米的10倍，纖維素高達14倍。

　　04 / 番薯

　　高纖維食物，維生素B1和維生素B2含量為面粉的2倍，維生素E為小麥的9.5倍，纖維素為面粉的10倍，維生素A和維生素C的含量較高，而大米、面粉為零。番薯略呈堿性，而米、面、肉類則為酸性食物，適當食用甘薯可以保持血液中酸堿度平衡。

　　05 / 麥麩 Wheat bran

　　最顯著特點就是富含膳食纖維，

　　同時能夠降低血液中雌激素含量，預防乳腺癌。

　　06 / 蕎麥 Buckwheat

　　蕎麥含有豐富的膳食纖維，其含量是一般精制大米的10倍;蕎麥含有的鐵、錳、鋅等

　　微量元素也比一般谷物豐富。但是蕎麥蛋白質含量較低。

　　07 / 燕麥

　　燕麥估計是最受歡迎的主食了，隔夜燕麥更是風靡。高膳食纖維，燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍;蛋白質含量15%，富含浮生維生素和礦物質。

　　08 / 意面

　　這種意大利美食傳入亞洲之后，因其優質的口感和相對低的熱量和低血糖指數而被廣受歡迎。是餐廳中常見的健康主食。意大利面本身并沒有問題，有時候導致熱量高的原因出在于醬汁部分。

　　09 / 玉米

　　玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維 生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。

　　第三部分

　　九種有益脂肪

　　健康的脂肪，指那些來自完整的、未經深加工、非油炸的食物中的脂肪，含有大量的必要營養素。我們最應該吃的脂肪是不飽和脂肪，單不飽和脂肪酸和多不飽和，和比較“干凈”的飽和脂肪。這些脂肪包括ω- 3脂肪酸，中鏈甘油三酯。

　　01 / 亞麻籽 Flaxseed

　　亞麻籽富含-3脂肪酸，除了防止心律不齊之外，這類脂肪酸還可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪，防止血栓。

　　02 / 海魚魚油

　　含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效降低血脂和血膽固醇，防治心血管疾病。其所含的Ω-3脂肪酸更是腦部、視網膜及神經系統所必不可少的物質，有增強腦功能。

　　03 / 椰子油

　　椰子油是我們日常食物中唯一由中鏈脂肪酸組成的油脂，中鏈脂肪分子比其他食物的長鏈脂肪分子小，易被人體消化吸收;能夠提高人體新陳代謝效率;富含的飽和脂肪酸具有抗氧劑的功效。

　　04 / 堅果類

　　所有堅果的飽和脂肪酸含量都很低，是“好脂肪”的重要來源。但是堅果的熱量較高，不可貪吃哦。

　　05 / 蛋黃

　　蛋黃中的脂肪以單不飽和脂肪酸為主，其中一半以上是橄欖油當中的主要成分—油酸，對預防心臟病有益。此外，蛋黃中還有維生素A、維生素D、卵磷脂、葉黃素和玉米黃素等有益健康的成分。

　　06 / 牛油果(又名鱷梨)

　　含有豐富的甘油酸、蛋白質及維他命，潤而不膩，是天然的抗氧衰老劑;含豐富的維生素E、鎂、亞油酸和必需脂肪酸，有助于強韌細胞膜，延緩表皮細胞衰老的速度;牛油果中含量豐富的不飽和脂肪酸，能增加胸部組織彈性;含有的維生素A能促進女性荷爾蒙分泌，維生素C能防止胸部變形，維生素E則有助胸部發育。

　　07 / 奶酪

　　奶酪是牛奶經濃縮，發酵而成的奶制品，它基本上排除了牛奶中大量的水分，保留了其中營養價值極高的精華部分，被譽為乳品中的’黃金“。

　　一般說來，奶酪的蛋白質含量是鮮奶的8.5倍，鈣含量是鮮奶的3.6倍,是種很好的食品，雖然脂肪含量比一般牛奶的高，但由于奶酪是牛奶發酵制品，奶酪中的益生菌還有分解脂肪的功效，在加上奶酪一般作為食材配料，不會大量攝入，我們不會通過吃奶酪攝入過多的脂肪。

　　08 / 橄欖油

　　橄欖油是由新鮮的油橄欖果實直接冷榨而成的，不經加熱和化學處理，保留了天然營養成分。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂。

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