健身器材單輪使用方法

健身器材單輪使用方法

　　在眾多健身器材中，無論從易用程度還是健身效果上，健腹輪都名列前茅。下面是小編整理的健身器材單輪使用方法，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　一、初級(jí)單輪鍛煉計(jì)劃(跪式訓(xùn)練)：

　　初級(jí)單輪鍛煉計(jì)劃主要是圍繞跪式來展開的，有關(guān)跪式訓(xùn)練的方法、動(dòng)作要領(lǐng)可參考上文。

　　【具體計(jì)劃】：每天固定時(shí)間訓(xùn)練一次(大概5~8分鐘左右)：組數(shù)(1~2)剛開始做1組等適應(yīng)后增加到2組，個(gè)數(shù)(5~7)起初也許只能做2~3個(gè)但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個(gè)了，堅(jiān)持十天一般都能輕松完成。

　　二、中級(jí)單輪鍛煉計(jì)劃(增強(qiáng)版的跪式訓(xùn)練)：

　　中級(jí)單輪鍛煉計(jì)劃雖說仍是以跪姿訓(xùn)練為主，但要求每一個(gè)動(dòng)作都必須做到標(biāo)準(zhǔn)，在保證質(zhì)量的前提下逐漸

　　增加組數(shù)與個(gè)數(shù)。

　　【具體計(jì)劃】：每天訓(xùn)練一次(大概15分鐘左右)：組數(shù)(2~3)，個(gè)數(shù)(10~15)，一般來說堅(jiān)持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應(yīng)該可以輕松完成3組，每組15個(gè)，如若不是就需要繼續(xù)訓(xùn)練，直到可以輕松完成3組，每組15個(gè)以上為止，否則是無法進(jìn)入高級(jí)訓(xùn)練(下一步)的。

　　三、高級(jí)單輪鍛煉計(jì)劃(站姿訓(xùn)練)：

　　所謂的高級(jí)單輪訓(xùn)練指的就是以站姿為主的訓(xùn)練方式(加大了對(duì)腹部與腰部的刺激)，具體的動(dòng)作、要領(lǐng)可參考上文。

　　【具體計(jì)劃】：每天訓(xùn)練一次(大概20分鐘左右)：組數(shù)(3~5)，個(gè)數(shù)(12~20)，完成時(shí)限根據(jù)個(gè)人來定，做到這一步恭喜你已經(jīng)成為腹肌男了，以后只要每天堅(jiān)持站姿訓(xùn)練即可(牛人可以站姿訓(xùn)練50個(gè)以上)，至于中級(jí)和初級(jí)的跪姿訓(xùn)練基本上對(duì)你的幫助不大，可以直接放棄了。

　　注意事項(xiàng)：

　　1.訓(xùn)練前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，防止肌肉拉傷;

　　2.訓(xùn)練后最好做一些腹部拉伸運(yùn)動(dòng)，也可以對(duì)腹部進(jìn)行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞;

　　3.如果是為了練出腹肌，那么在訓(xùn)練前后(30~45分鐘)都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì)，并且不應(yīng)該在空腹與飽腹(吃完東西后)的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉，這樣對(duì)腸胃來說也是一種負(fù)擔(dān);

　　4.循序漸進(jìn)，一定要慢慢來，在個(gè)人能夠承受的范圍內(nèi)逐漸增加難度;

　　5.訓(xùn)練的過程中以不要憋氣為原則，盡量保證下去與回收時(shí)呼吸與動(dòng)作之間的配合、順暢;

　　6.同一肌肉部位的訓(xùn)練項(xiàng)目不要安排在一起(同一天)，就是說如果你今天打算用仰臥起坐來鍛煉腹部的話就不要再做單輪訓(xùn)練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復(fù);

　　7.不要只練腹肌，而不管其他部位的訓(xùn)練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發(fā)展;

　　8.腰部有陳舊性損傷者不要使用單輪。

　　擴(kuò)展資料：

　　單輪可以減肥嗎？可以減肚子嗎？

　　單輪使用過程中，能夠有效的鍛煉腹部，腰臀部等部位的肌肉，能起到一定的燃燒肚子上脂肪的作用，緊實(shí)肌肉的同時(shí)，幫助減去小肚子。

　　單輪鍛煉的好處

　　1、場(chǎng)地器材要求低，一個(gè)輪子，一個(gè)小墊子，極小的空間就可以鍛煉。

　　2、全身減肥，單輪可以鍛煉到全身，主要鍛煉腹部，小臂，肩部，大小腿，用于改變體型，有很好的減肥作用。

　　3、鍛煉腹肌，長期堅(jiān)持使用單輪，技能幫助專業(yè)訓(xùn)練者練腹肌，也能幫助我們普通人群瘦肚子。

　　4、可以搭配各種健身方法。不但可以單獨(dú)訓(xùn)練，還可以搭配各種健身方法進(jìn)行鍛煉。用單輪可以進(jìn)行跪式，站立式，瑜伽式，后背式，輕強(qiáng)度訓(xùn)練。

　　單輪使用注意事項(xiàng)：

　　看似簡(jiǎn)單的健身器材，其實(shí)他對(duì)人的力量要求比較高，在練習(xí)時(shí)強(qiáng)度較大，如果沒有學(xué)習(xí)過如何使用單輪，第1次使用姿勢(shì)不正確的情況下，很容易對(duì)腰部造成傷害，引起腰肌勞損等問題。于初學(xué)者一旦選擇單輪，最好有專業(yè)指導(dǎo)人員在旁邊告知正確使用方法，然后通過循序漸進(jìn)的方式，逐步練習(xí)，才能降低身體傷害。

　　怎么使用單輪訓(xùn)練呢：

　　單輪使用方法有站地法、跪地法兩種。

　　站立法就是身體呈站姿，雙腳左右分開與肩膀同寬，雙手抓住單輪的把手，雙腳用力蹬地，彎腰將單輪利用身體力量自然向前推動(dòng)，直到與地面平行，盡可能不要讓膝蓋接觸地面，整個(gè)身體就像是在做平板支撐的樣子，停留幾秒再慢慢往回收單輪，這個(gè)過程對(duì)力量要求非常高，如果沒有健身經(jīng)驗(yàn)的人幾乎是不可能完成。

　　跪地法練習(xí)方式相比起站地法更容易一些，身體呈跪姿，雙膝著地，在呼氣時(shí)身體可以開始向前推動(dòng)單輪，身體慢慢向下降，直到與地面保持平等時(shí)可停留幾秒，此時(shí)全身的力量基本都是在控制身體避免下降，大概幾秒后再開始回收，回到初始狀態(tài)。

　　單輪每天做多少呢？

　　初級(jí)入門階段：每天1組，5-7個(gè)即可，一般在10分鐘以內(nèi)完成。第一次量力而行。每天堅(jiān)持7-10個(gè)的話堅(jiān)持10天可以進(jìn)入下一個(gè)階段聯(lián)系。

　　中級(jí)增強(qiáng)階段：每天做2-3組，每組10-15個(gè)，訓(xùn)練大約花費(fèi)15分鐘。再經(jīng)過20天左右的訓(xùn)練，讓身體適應(yīng)以后，可以進(jìn)入高級(jí)站姿階段。

　　高級(jí)站姿階段：每天3組，每組12-20個(gè)，花費(fèi)半小時(shí)完成。站立式腹肌輪訓(xùn)練對(duì)腰力要求高。注意循序漸進(jìn)。

　　其他室內(nèi)健身器材

　　現(xiàn)在大多數(shù)的人會(huì)選擇到健身房里去鍛煉身體，里面的器材就屬于室內(nèi)健身器材。它里面有各式各樣的運(yùn)動(dòng)器材供人們選擇。

　　仰臥板

　　仰臥起坐是很多人非常熟悉的動(dòng)作，由于在做的時(shí)候，多數(shù)人必須用雙腳勾住一個(gè)東西才能使腰部著力完成動(dòng)作，因此，在家里練習(xí)時(shí)，花一二百元買個(gè)仰臥板很合適。

　　做仰臥起坐鍛煉腹部的6塊肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推舉、俯臥撐等動(dòng)作，使上肢力量也得以強(qiáng)化。由于仰臥板體積小，重量輕，所以移動(dòng)輕松，占地面積小。

　　一般的仰臥起坐板是可以調(diào)節(jié)高度的，高度越高它的難度就越大，所以剛開始練習(xí)的時(shí)候要從最低的開始。

　　大概經(jīng)過一個(gè)月的鍛煉，就可以嘗試加高一檔。但高度不能太高，對(duì)于普通健身者來說，40至45度就足夠了。

　　啞鈴

　　啞鈴較仰臥板價(jià)更低，占地更小。要注意選擇合適重量的啞鈴。一般要選擇65%至85%負(fù)荷的'啞鈴，比如你每次能舉起的最大重量是10磅，就需要選擇重量為6.5至8.5磅的啞鈴進(jìn)行鍛煉。

　　啞鈴有很多種，建議您買一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的。當(dāng)要練習(xí)力量時(shí)，可以選擇重一些的啞鈴，而女性練啞鈴多數(shù)是為了塑形，可選擇小啞鈴，小重量多次數(shù)的啞鈴運(yùn)動(dòng)，不僅塑形，更能練習(xí)肌肉的耐力，同時(shí)消耗脂肪。

　　啞鈴既可以鍛煉上肢的肌肉，也可以練下肢的肌肉。比如雙手握著啞鈴做深蹲動(dòng)作，可以邊走邊蹲、原地深蹲、做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等，這些方式任由你選擇。

　　杠鈴

　　利用杠鈴可以用做增進(jìn)肌肉力量的訓(xùn)練，無論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運(yùn)用多次數(shù)的肌力特殊訓(xùn)練技巧，針對(duì)全身肌群做肌耐力訓(xùn)練，使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線條，改善運(yùn)動(dòng)許久局部卻仍松弛的肌肉。

　　此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質(zhì)密、防止骨質(zhì)疏松等效果。

　　彈簧棒

　　彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓(xùn)練上臂和軀干的肌群。

　　健身車

　　健身車可自由發(fā)揮自己的騎行速度，通過健身車上的電子表觀察每時(shí)每刻的速度、時(shí)間、心率值等;利用它進(jìn)行鍛煉，不僅能有效地提高心肺功能，還有助于增強(qiáng)腿部肌肉、減肥和全面提高身體素質(zhì)，對(duì)行動(dòng)不便、體質(zhì)較弱和康復(fù)病人尤其適用。

　　練頸帽

　　由兩部分組成，一是皮帶制成的簡(jiǎn)易帽套，一是可系重物的鏈條或繩子。訓(xùn)練使用時(shí)，可把它戴在頭上，并在帽子下面懸垂一個(gè)杠鈴片或者其它重物，是發(fā)達(dá)頸部肌肉的專用器械。

　　橢圓運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)

　　橢圓運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)又稱為太空漫步機(jī)，是一種集漫步、慢跑、靜止自行車運(yùn)動(dòng)為一體的健身器械，它的健身動(dòng)作剛好與人的自然跨步相吻合，對(duì)人體關(guān)節(jié)不會(huì)產(chǎn)生大的沖擊而損傷人體，能同時(shí)活動(dòng)上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。

　　在運(yùn)動(dòng)時(shí)是通過手腳的協(xié)調(diào)配合，達(dá)到健身目的。主要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，具有去脂、減肥的效果，特別受到年輕女性的喜愛。從兒童到老人幾乎都可使用。

　　保護(hù)帶

　　保護(hù)帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動(dòng)作時(shí)具有保護(hù)腰的作用。同時(shí)有助于大力量練習(xí)，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，防止傷害事故的發(fā)生。保護(hù)帶一般是由牛皮或豬皮制成。

　　在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動(dòng)身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然后停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢(shì)。然后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

　　新手剛開始可能一個(gè)都拉不上去，可以先不要著急，多練習(xí)吊杠，在吊杠的同時(shí)彎曲小腿，并迅速向下用來，以適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)借助慣性體會(huì)上杠的動(dòng)作。

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