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倒立俯臥撐六步訓(xùn)練法
倒立俯臥撐是一種高難度的俯臥撐，那么，人怎么練好倒立俯臥撐?下面小編就為大家介紹倒立俯臥撐六步訓(xùn)練法，希望對大家有用。
1、倒立俯臥撐六步訓(xùn)練法
1.1、標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐
雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀干成一條直線;然后雙肘向兩側(cè)分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當(dāng)肘部接近伸直時(shí),立刻進(jìn)行下一次動作。
1.2、高位俯臥撐
腳放在比頭高的位置做俯臥撐,增加難度,根據(jù)身體傾斜角度的變化,適當(dāng)調(diào)整手的位置。
數(shù)量:每次3組,每組10個(gè)或者更多,就可進(jìn)入下一步。
1.3、翻過來靠墻的倒立俯臥撐
要求:腳可以真挺著靠在墻上,也可以彎曲著。
數(shù)量:練到10個(gè)就不錯(cuò)了,當(dāng)然數(shù)量是越多越好。每次訓(xùn)練至少3組。
1.4、增加難度
動作要求:手指緊貼墻根,全身挺直,做倒立俯臥撐。
數(shù)量:每次訓(xùn)練至少3組,每組10次或者更多。
1.5、繼續(xù)增加難度
墊高一些,讓你的頭部低于手掌的高度,當(dāng)頭頂可以接觸到地面,而且可以完成3X10組后,為了增加訓(xùn)練的難度,可以在手掌下面墊上支撐物。
1.6、控倒立俯臥撐。
2、倒立俯臥撐的鍛煉方法
倒立俯臥撐在俯臥撐的所有動作中算是比較難的一種,這種高強(qiáng)度的體育鍛煉方法能給我們帶來意想不到的效果哦!倒立俯臥撐是一種高難度的俯臥撐,指在人體倒立的狀態(tài)下進(jìn)行兩手曲臂伸練習(xí),以強(qiáng)化訓(xùn)練手臂及肩部的力量。
3、倒立俯臥撐的功效
3.1、倒立不但能夠使人的體形更加健美,而且能夠有效地減少面部皺紋的產(chǎn)生,延緩衰老。
3.2、如果你實(shí)在做不好倒立俯臥撐,那么你不妨在剛開始的時(shí)候試試倒立,經(jīng)研究證明,倒立更有助于人的智力和反應(yīng)能力的提高。人的智力高低和反應(yīng)能力的快慢,是由大腦來決定支配的,而倒立能增加大腦血液供應(yīng)和各種條件下的支配傳感能力。
3.3、倒立俯臥撐強(qiáng)化訓(xùn)練手臂及肩膀的肌肉力量,有些健美運(yùn)動員就利用這種訓(xùn)練方法使自己的肩膀肌肉更加完美。
倒立俯臥撐注意事項(xiàng)
1、安全第一。倒立俯臥撐比單純的倒立更危險(xiǎn)一些,其基礎(chǔ)是手臂力量。手臂力量不夠的情況下練習(xí),人會掉在地上,頭部著地是很危險(xiǎn)的。所以本文從最基本的俯臥撐開始訓(xùn)練,而且要求做到20個(gè),就是為了保證你的力量基礎(chǔ)。
2、練習(xí)用的支撐架一定要穩(wěn)固,不能有任何閃失,在訓(xùn)練之前一定要仔細(xì)檢查,不可疏漏。在練習(xí)時(shí)一定要集中精神,千萬不能嘻笑、打鬧,否則極易出現(xiàn)危險(xiǎn)情況。
3、難度適當(dāng),量力而行。不要盲目追求高難度,適當(dāng)就可以了,做得次數(shù)多一些有同樣的效果,否則只會給自己帶來傷害。當(dāng)力氣用盡時(shí),一定要馬上停止下來,不能勉強(qiáng)練習(xí),否則容易受傷。有人因過度訓(xùn)練而氣胸,也有人因此傷到了胸椎。這些都是真實(shí)的案例,不能麻痹大意。
倒立俯臥撐的作用
1、倒立俯臥撐就是一種高強(qiáng)度的鍛煉方法。它結(jié)合了倒立屈臂和俯臥撐的動作,效果等同于臥推。但由于手臂推動的是全身,而不是一根鐵桿,因此,身體需要運(yùn)用更多肌肉維持平衡。倒立俯臥撐能夠鍛煉肩膀肌肉。
2、增強(qiáng)體質(zhì)增進(jìn)健康:經(jīng)常全面鍛煉,對身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
3、發(fā)展力量素質(zhì):其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
想鍛煉肌肉,增加力量,強(qiáng)壯身體的朋友們,不妨試試俯臥撐,非常管用的,只要持之以恒,就會有意想不到的效果的,但在做的同時(shí)也要隨時(shí)注意小問題,別因小失大,所以也要謹(jǐn)慎些呀。
4、改善人體生理機(jī)能:對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán)。
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