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      2. 最簡單的徒手健身方法

        時間:2024-11-11 03:11:44 健身培訓 我要投稿
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        最簡單的徒手健身方法

          健身需要一些器材輔助,往往最能達到效果,但是對于剛入門的人來說,即使不用器材,先從一些最簡單的徒手運動下手,也能收到立竿見影之效。如下是小編給大家整理的最簡單的徒手健身方法,希望對大家有所作用。

        最簡單的徒手健身方法

          示范動作1:伏地挺身

          訓練部位

          胸大肌、前三角肌(前側肩部)、三頭肌(手臂后側

          起始位置

          雙手與肩同寬,手指朝前,以雙手及腳尖朝地,身體保持一直線,收腹、臀部夾緊、手肘微彎。

          動作

          手肘彎曲,朝兩側打開,身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣,回到開始位置,重復

          示范動作2:指路姿

          訓練部位

          背部、腹部、臀部

          起始位置

          雙手與肩同寬,置于肩膀正下方,膝蓋與臀部同寬,在臀部正下方,肚臍內收,保持臀部平直。

          動作

          左手前伸至手掌與肩同高,右腳往后伸至腳掌與肩同高,注意上半身及骨盆不可歪斜,停留約10~12秒后換邊(大約3~5個深呼吸)。

          示范動作3:側臥抬腿

          訓練部位

          大腿外側、臀部

          起始位置

          雙手與肩同寬,置于肩膀正下方,膝蓋與臀部同寬,在臀部正下方,肚臍內收,保持臀部平直。

          動作

          將右腿上抬至約30度,在緩慢放下。

          示范動作4:寬幅伏地挺身

          訓練部位

          肩部、三頭肌

          起始位置

          與訓練胸部的伏地挺身十分相似,最大的差別就是要將雙手打直。

          動作

          手肘彎曲,朝兩側打開,身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣,回到骰位置,重復

          示范動作5:坐姿二頭彎舉

          訓練部位

          二頭肌(手臂前側)

          起始位置

          采坐姿,手拿水壺或一般隨手可得的重物,將手肘輕靠大腿內側。

          動作

          彎曲手肘,將水壺往身體靠近,身體保持穩定不動。

          示范動作6:側平板式

          訓練部位

          腹部(特別是側腹)

          起始位置

          側躺,以手肘支撐上半身,不要聳肩,雙腳伸直并攏。

          動作

          以腹部收緊的力量,將上半身離開地面,保持頸部到腳根成一直線,若要增加強度,可將上側手臂往上延伸,停留約10~12秒后換邊。

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            最簡單的徒手健身方法

              健身需要一些器材輔助,往往最能達到效果,但是對于剛入門的人來說,即使不用器材,先從一些最簡單的徒手運動下手,也能收到立竿見影之效。如下是小編給大家整理的最簡單的徒手健身方法,希望對大家有所作用。

            最簡單的徒手健身方法

              示范動作1:伏地挺身

              訓練部位

              胸大肌、前三角肌(前側肩部)、三頭肌(手臂后側

              起始位置

              雙手與肩同寬,手指朝前,以雙手及腳尖朝地,身體保持一直線,收腹、臀部夾緊、手肘微彎。

              動作

              手肘彎曲,朝兩側打開,身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣,回到開始位置,重復

              示范動作2:指路姿

              訓練部位

              背部、腹部、臀部

              起始位置

              雙手與肩同寬,置于肩膀正下方,膝蓋與臀部同寬,在臀部正下方,肚臍內收,保持臀部平直。

              動作

              左手前伸至手掌與肩同高,右腳往后伸至腳掌與肩同高,注意上半身及骨盆不可歪斜,停留約10~12秒后換邊(大約3~5個深呼吸)。

              示范動作3:側臥抬腿

              訓練部位

              大腿外側、臀部

              起始位置

              雙手與肩同寬,置于肩膀正下方,膝蓋與臀部同寬,在臀部正下方,肚臍內收,保持臀部平直。

              動作

              將右腿上抬至約30度,在緩慢放下。

              示范動作4:寬幅伏地挺身

              訓練部位

              肩部、三頭肌

              起始位置

              與訓練胸部的伏地挺身十分相似,最大的差別就是要將雙手打直。

              動作

              手肘彎曲,朝兩側打開,身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣,回到骰位置,重復

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              訓練部位

              二頭肌(手臂前側)

              起始位置

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              動作

              彎曲手肘,將水壺往身體靠近,身體保持穩定不動。

              示范動作6:側平板式

              訓練部位

              腹部(特別是側腹)

              起始位置

              側躺,以手肘支撐上半身,不要聳肩,雙腳伸直并攏。

              動作

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