健身器械啞鈴的正確使用方法

健身器械啞鈴的正確使用方法

　　健身器材，可以說是健身人士的最愛了，沒有了它們的幫助，身材不會如此快的呈現(xiàn)出效果來。不過，對于健身新手來說，當(dāng)你初次到健身房內(nèi)，看見一排排器械，真的是毫無頭緒。下面是小編為大家?guī)�來的健身器械啞鈴的正確使用方法，歡迎閱讀。

　　一、俯身臂屈伸

　　啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩(wěn)定。

　　1.啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身單臂屈伸

　　啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩(wěn)定。

　　目標(biāo)鍛煉部位：刻畫三頭肌線條

　　動作要領(lǐng)：

　　1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

　　2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

　　3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

　　注意事項(xiàng)：

　　1.挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。

　　2.臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達(dá)到頂峰收縮

　　二、俯身單臂劃船:

　　主要練背部外側(cè)和下背。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

　　1.俯身劃船：增加背闊肌厚度的最佳方法(圖片詳細(xì)動作)

　　俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

　　正握引體向上(Chin-up)動作大全,反握寬距、窄握引體向上

　　臥姿直腿側(cè)平舉(Lying Hip Abduction)

　　目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))

　　動作要領(lǐng)：

　　1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

　　背闊肌(03)：單臂啞鈴劃船

　　2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè);緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。

　　史密斯機(jī)俯身劃船(Smith Bent-over Row),增加背闊肌厚度

　　聳肩,鍛煉斜方肌、及頸肌、上背肌群動作

　　注意事項(xiàng)：

　　1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重

　　2.訓(xùn)練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動作太快會降低訓(xùn)練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

　　三、啞鈴上斜推舉

　　目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌

　　基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發(fā)力。

　　動作要領(lǐng)：

　　基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發(fā)力。

　　注意事項(xiàng)：(所有三種姿勢)

　　1.啞鈴臥推是自由器械進(jìn)行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機(jī)進(jìn)行杠鈴臥推。

　　2.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　3.確保啞鈴正確的運(yùn)動軸線很重要：平板啞鈴臥推應(yīng)將其置于乳頭上方;上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部;下斜臥推應(yīng)將其置于下胸部。這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。

　　4.一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

　　5.注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當(dāng)然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強(qiáng)大的三頭肌做基本保障。

　　6.為了平衡發(fā)展胸大肌，在一次胸肌訓(xùn)練中，平板、上斜、下斜應(yīng)該各安排幾組啞鈴臥推。

　　7.啞鈴臥推是個有風(fēng)險的動作，必須配備較好的訓(xùn)練手套和護(hù)腕來保護(hù)手部，沖擊大重量時，如果自我保護(hù)意識差的一定要有人保護(hù)

　　四、平臥推舉：

　　目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和圍度)

　　上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

　　1.平板啞鈴臥推(推舉)-胸肌訓(xùn)練動作4a

　　啞鈴臥推是鍛煉胸大肌最經(jīng)典的動作，但要求很高。自由臥推中，啞鈴臥推比杠鈴臥推好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但這一動作難度比較大，如果不正確，很容易傷到肩膀，因此鍛煉胸大肌時，啞鈴臥推應(yīng)放在前面做。

　　啞鈴握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三種情形，分別鍛煉胸大肌不同部位，其他鍛煉部位涉及肱三頭肌、三角肌。

　　目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和圍度)

　　動作要領(lǐng)：

　　1.仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上;兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方(胸肌中部)，抵住胸部。

　　2.向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復(fù)。

　　3.呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

　　注意事項(xiàng)：(所有三種姿勢)

　　1.啞鈴臥推是自由器械進(jìn)行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機(jī)進(jìn)行杠鈴臥推。

　　2.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　3.確保啞鈴正確的運(yùn)動軸線很重要：平板啞鈴臥推應(yīng)將其置于乳頭上方;上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部;下斜臥推應(yīng)將其置于下胸部。這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。

　　4.一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

　　5.注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當(dāng)然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強(qiáng)大的三頭肌做基本保障。

　　6.為了平衡發(fā)展胸大肌，在一次胸肌訓(xùn)練中，平板、上斜、下斜應(yīng)該各安排幾組啞鈴臥推。

　　7.啞鈴臥推是個有風(fēng)險的動作，必須配備較好的訓(xùn)練手套和護(hù)腕來保護(hù)手部，沖擊大重量時，如果自我保護(hù)意識差的一定要有人保護(hù)，啞鈴上法也要注意安全

　　五、平臥啞鈴飛鳥(平臥啞鈴飛鳥的呼吸方法)

　　重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌{是鍛煉胸大肌中部和中縫的}。

　　仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

　　1.平臥啞鈴飛鳥

　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌{是鍛煉胸大肌中部和中縫的}。

　　B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

　　C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

　　D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

　　2.呼吸方法

　�、僦小⑿≈亓浚簲U(kuò)胸時吸氣，還原時呼氣。

　�、诖笾亓浚簞幼鏖_始前，先做幾次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到連續(xù)擴(kuò)胸動作完成后再吐氣;也可采用開始前先吸半口(不吸足)氣，當(dāng)擴(kuò)胸至最大部位(向外)時，迅速呼(吐)氣，并立即再吸半口氣，待動作還原時再換氣。

　　詳細(xì)步驟

　　仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

　　下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業(yè)明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心里念叨著“抱住它!抱住它!”

　　該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動點(diǎn)，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實(shí)是“貌合神離’，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

　　為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10～12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習(xí)有別于臥推，臥推可在多組訓(xùn)練后將次數(shù)降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數(shù)來累積刺激中縫肌肉，過重的負(fù)荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害(6次以內(nèi)職業(yè)運(yùn)動員也很少采用，而且支撐困難，有一定的危險)。

　　訓(xùn)練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習(xí)慣。抬頭必然窩肩做動作，不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發(fā)力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什么鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數(shù)定在12次左右，刻意體驗(yàn)一下正確的發(fā)力方式，待動作定型后再逐漸增重。

　　六、交替彎舉

　　相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般采用交替上舉，這是其獨(dú)有的優(yōu)勢。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上。

　　1.啞鈴交替彎舉(坐姿、站立、上斜仰臥)動作圖解

　　相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般采用交替上舉，這是其獨(dú)有的優(yōu)勢。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上。

　　啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰臥。

　　目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌

　　雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

　　動作要領(lǐng)：

　　(1)直立啞鈴彎舉(Standing Dumbbell Curl)和坐立啞鈴彎舉(Seated Dumbbell Curl)：

　　身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側(cè)。

　　以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。

　　然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。

　　類似器械上的練習(xí)：

　　(2)上斜仰臥啞鈴彎舉(Incline Dumbbell Curl)：

　　仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側(cè)。

　　彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然后緩慢還原。

　　可雙手同時練習(xí)，也可單手交替練習(xí)。

　　類似器械上的練習(xí)：

　　注意事項(xiàng)：

　　向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側(cè)的啞鈴側(cè)彎舉這個動作了(如下圖)，注意兩者的區(qū)別。

　　七、單臂啞鈴彎舉

　　啞鈴單臂彎舉注意事項(xiàng)：

　　1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放松，整個過程保持緊張。

　　2.動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發(fā)力過程。

　　1.啞鈴單臂彎舉，強(qiáng)化鍛煉肱二頭肌

　　啞鈴單臂彎舉動作：坐于長凳上，低手持啞鈴，肘部靠在大腿內(nèi)側(cè)。

　　吸氣彎舉啞鈴，完成動作呼氣。

　　啞鈴單臂彎舉借助托臂，既可讓肱二頭肌得到更針對的刺激，還可以舉起更大的重量。此動作主要鍛煉肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。

　　啞鈴單臂彎舉注意事項(xiàng)：1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放松，整個過程保持緊張。

　　2.動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發(fā)力過程。

　　八、啞鈴深蹲

　　啞鈴深蹲過程中，人體內(nèi)分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。

　　1.深蹲的好處，怎么做杠鈴、啞鈴深蹲更有效

　　練腿之道在于練肺活量，提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發(fā)達(dá)程度與肺活量和心臟功能成正比。

　　眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

　　肩負(fù)重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強(qiáng)。因?yàn)楦茆徥谴怪眽涸谛呐K上方的。

　　蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關(guān)節(jié)移動距離較大，影響大腿的受力。臥推舉時肘關(guān)節(jié)移動距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似于臥推舉。

　　九、啞鈴箭步蹲

　　啞鈴箭步蹲

　　2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。

　　注意事項(xiàng)：

　　1. 上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。

　　箭步蹲Lunget:啞鈴、杠鈴鍛煉股四頭肌

　　箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些類似，但稍微復(fù)雜一些，多了一個跨步動作，鍛煉效果基本類似，也是一項(xiàng)綜合鍛煉動作。箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴。

　　杠鈴箭步蹲

　　啞鈴箭步蹲

　　目標(biāo)鍛煉部位：以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。

　　動作要領(lǐng)：

　　1.雙手各持一啞鈴自然直臂垂于體側(cè)或肩負(fù)杠鈴，雙手持啞鈴屈肘置于肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰

　　啞鈴箭步蹲

　　2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。

　　注意事項(xiàng)：

　　1. 上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。

　　2.箭步蹲的作用還體現(xiàn)在用于維持做此動作時身體平衡的肌肉鍛煉上。因此，初始時身體的不平衡屬于鍛煉的切入點(diǎn)，應(yīng)加以關(guān)注。

　　3.跨距不可太小以免重心不穩(wěn)，腿部動作受限而得不到鍛煉;跨距大時，下蹲過程中后腿應(yīng)盡量保持繃直;跨距小時，前腿的膝蓋可向前沖出。

　　4.箭步蹲動作過程中，雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側(cè)重有所區(qū)別，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。

　　5.其他類似動作：

　　(1)跨步箭步蹲(農(nóng)夫行走)：負(fù)重或不負(fù)重，做兩腳交替向前邁進(jìn)的箭步蹲動作。每邁一步都要完成一次完整的箭步蹲過程，一般須待雙腿蹬直后方可移重心邁腿進(jìn)入下步練習(xí)，這個練習(xí)實(shí)際上是連續(xù)的箭步蹲。

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