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健身器械啞鈴的正確使用方法
健身器材,可以說是健身人士的最愛了,沒有了它們的幫助,身材不會如此快的呈現出效果來。不過,對于健身新手來說,當你初次到健身房內,看見一排排器械,真的是毫無頭緒。下面是小編為大家帶來的健身器械啞鈴的正確使用方法,歡迎閱讀。
一、俯身臂屈伸
啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用杠鈴來替代,一般是單臂做效果最好,可以站立俯身,但最好單膝支撐長凳更穩定。
1.啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身單臂屈伸
啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用杠鈴來替代,一般是單臂做效果最好,可以站立俯身,但最好單膝支撐長凳更穩定。
目標鍛煉部位:刻畫三頭肌線條
動作要領:
1.起始姿勢:向前屈體,單手握啞鈴,另一手撐開或一手扶膝后腿上,讓握鈴的上臂貼靠身側,與上體平行。屈肘,讓前臂自然下垂。
2.動作過程:上體和上臂保持不動,收縮三頭肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置。
3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣。
注意事項:
1.挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。
2.臂部完全挺直后,還要把手腕往上抬,使三頭肌達到頂峰收縮
二、俯身單臂劃船:
主要練背部外側和下背。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法,主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中,單臂啞鈴劃船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來,對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高,高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
1.俯身劃船:增加背闊肌厚度的最佳方法(圖片詳細動作)
俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法,主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中,單臂啞鈴劃船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來,對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高,高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
正握引體向上(Chin-up)動作大全,反握寬距、窄握引體向上
臥姿直腿側平舉(Lying Hip Abduction)
目標鍛煉部位:背闊肌中部(即內側)
動作要領:
1.屈體用正握法抓住啞鈴,另一只手扶在長凳上支住身體,另一只膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。
背闊肌(03):單臂啞鈴劃船
2.把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。
史密斯機俯身劃船(Smith Bent-over Row),增加背闊肌厚度
聳肩,鍛煉斜方肌、及頸肌、上背肌群動作
注意事項:
1.初始不使用大重量,技術穩定后在逐步增重
2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。
三、啞鈴上斜推舉
目標鍛煉部位:胸大肌
基本雷同平板啞鈴臥推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸大肌的發力。
動作要領:
基本雷同平板啞鈴臥推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸大肌的發力。
注意事項:(所有三種姿勢)
1.啞鈴臥推是自由器械進行的臥推,手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的,為了安全起見,初級健身者不推薦啞鈴臥推,最好采用史密斯機進行杠鈴臥推。
2.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
3.確保啞鈴正確的運動軸線很重要:平板啞鈴臥推應將其置于乳頭上方;上斜臥推則應將其置于上胸部;下斜臥推應將其置于下胸部。這樣才能有效鍛煉相應的胸大肌部位,否則鍛煉沒有效果。
4.一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時,掌心逐漸向前至肩兩側,這時,要兩臂自然下垂,成手、肘面與地面垂直,上推時肱三頭肌不要主動用力。
5.注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌,窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠,也不能臥推大重量,也就不能練出發達的胸大肌,所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。
6.為了平衡發展胸大肌,在一次胸肌訓練中,平板、上斜、下斜應該各安排幾組啞鈴臥推。
7.啞鈴臥推是個有風險的動作,必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部,沖擊大重量時,如果自我保護意識差的一定要有人保護
四、平臥推舉:
目標鍛煉部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和圍度)
上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
1.平板啞鈴臥推(推舉)-胸肌訓練動作4a
啞鈴臥推是鍛煉胸大肌最經典的動作,但要求很高。自由臥推中,啞鈴臥推比杠鈴臥推好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌。但這一動作難度比較大,如果不正確,很容易傷到肩膀,因此鍛煉胸大肌時,啞鈴臥推應放在前面做。
啞鈴握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三種情形,分別鍛煉胸大肌不同部位,其他鍛煉部位涉及肱三頭肌、三角肌。
目標鍛煉部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和圍度)
動作要領:
1.仰臥在平凳上,兩腳平踏在地上;兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位于乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。
2.向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。但不要正好位于肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然后,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重復。
3.呼吸方法:上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
注意事項:(所有三種姿勢)
1.啞鈴臥推是自由器械進行的臥推,手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的,為了安全起見,初級健身者不推薦啞鈴臥推,最好采用史密斯機進行杠鈴臥推。
2.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
3.確保啞鈴正確的運動軸線很重要:平板啞鈴臥推應將其置于乳頭上方;上斜臥推則應將其置于上胸部;下斜臥推應將其置于下胸部。這樣才能有效鍛煉相應的胸大肌部位,否則鍛煉沒有效果。
4.一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時,掌心逐漸向前至肩兩側,這時,要兩臂自然下垂,成手、肘面與地面垂直,上推時肱三頭肌不要主動用力。
5.注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌,窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠,也不能臥推大重量,也就不能練出發達的胸大肌,所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。
6.為了平衡發展胸大肌,在一次胸肌訓練中,平板、上斜、下斜應該各安排幾組啞鈴臥推。
7.啞鈴臥推是個有風險的動作,必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部,沖擊大重量時,如果自我保護意識差的一定要有人保護,啞鈴上法也要注意安全
五、平臥啞鈴飛鳥(平臥啞鈴飛鳥的呼吸方法)
重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌{是鍛煉胸大肌中部和中縫的}。
仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
1.平臥啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌{是鍛煉胸大肌中部和中縫的}。
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
2.呼吸方法
①中、小重量:擴胸時吸氣,還原時呼氣。
、诖笾亓浚簞幼鏖_始前,先做幾次深呼吸,最后一口憋住不吐,直到連續擴胸動作完成后再吐氣;也可采用開始前先吸半口(不吸足)氣,當擴胸至最大部位(向外)時,迅速呼(吐)氣,并立即再吸半口氣,待動作還原時再換氣。
詳細步驟
仰臥窄凳(寬20~25厘米)上,雙手持鈴,小臂與大臂呈135度左右的夾角,動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動作更加準確,可想像去抱一個大的啤酒桶,職業明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心里念叨著“抱住它!抱住它!”
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外,整個臂形應撐圓,手腕略內收,形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴,發力就很容易以肩部為起動點,雖然看起來是在努力做飛鳥動作,其實是“貌合神離’,主要鍛煉的是肩部三角肌前束,對胸肌中縫部的作用很小。
為了充分牽拉胸肌纖維,采用的重量也要適度,以8~15次/組為宜。第一組應為15次左右,然后做3組10~12次,最后一組可降至8次,一共完成5組左右。飛鳥練習有別于臥推,臥推可在多組訓練后將次數降至1~3次,效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉,過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果,又容易對肩肘部造成傷害(6次以內職業運動員也很少采用,而且支撐困難,有一定的危險)。
訓練中有人喜歡勾住頸部,將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作,不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部,對胸部幾乎沒什么鍛煉作用。為了糾正這一錯誤,可先降低重量,將次數定在12次左右,刻意體驗一下正確的發力方式,待動作定型后再逐漸增重。
六、交替彎舉
相比杠鈴彎舉,啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般采用交替上舉,這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力,使注意力更集中在目標肌上。
1.啞鈴交替彎舉(坐姿、站立、上斜仰臥)動作圖解
相比杠鈴彎舉,啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般采用交替上舉,這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力,使注意力更集中在目標肌上。
啞鈴彎舉可以坐姿、站立,也可上斜仰臥。
目標鍛煉部位:肱二頭肌、肱肌
雕塑和分離肱二頭肌,增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
動作要領:
(1)直立啞鈴彎舉(Standing Dumbbell Curl)和坐立啞鈴彎舉(Seated Dumbbell Curl):
身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),雙手持啞鈴垂于體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。
以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。
然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。
類似器械上的練習:
(2)上斜仰臥啞鈴彎舉(Incline Dumbbell Curl):
仰臥在斜凳上,雙手持啞鈴垂于體側,兩膝彎曲,雙腳放地上,上臂緊貼身體兩側。
彎舉啞鈴,收縮肱二頭肌至極限,然后緩慢還原。
可雙手同時練習,也可單手交替練習。
類似器械上的練習:
注意事項:
向上彎舉時,前臂外旋掌心朝上,否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了(如下圖),注意兩者的區別。
七、單臂啞鈴彎舉
啞鈴單臂彎舉注意事項:
1.身體不能搖晃,下放啞鈴時上臂不能完全放松,整個過程保持緊張。
2.動作過程中,意念集中-專注肱二頭肌的發力過程。
1.啞鈴單臂彎舉,強化鍛煉肱二頭肌
啞鈴單臂彎舉動作:坐于長凳上,低手持啞鈴,肘部靠在大腿內側。
吸氣彎舉啞鈴,完成動作呼氣。
啞鈴單臂彎舉借助托臂,既可讓肱二頭肌得到更針對的刺激,還可以舉起更大的重量。此動作主要鍛煉肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。
啞鈴單臂彎舉注意事項:1.身體不能搖晃,下放啞鈴時上臂不能完全放松,整個過程保持緊張。
2.動作過程中,意念集中-專注肱二頭肌的發力過程。
八、啞鈴深蹲
啞鈴深蹲過程中,人體內分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能帶動全身肌肉的增長。
1.深蹲的好處,怎么做杠鈴、啞鈴深蹲更有效
練腿之道在于練肺活量,提高心臟功能?梢哉f大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。
眾所周知,深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。蹲得越深,需要的肺活量越大,心臟功能越強。顯然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。
肩負重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心臟功能更強。因為杠鈴是垂直壓在心臟上方的。
蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小,大約是蹲舉的1/2,心臟承受的壓力也小,所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關節移動距離較大,影響大腿的受力。臥推舉時肘關節移動距離也較大,影響上臂的受力。所以蹬舉類似于臥推舉。
九、啞鈴箭步蹲
啞鈴箭步蹲
2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上,另一腿向后伸直,重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關節接近地面,稍頓循原路還原。
注意事項:
1. 上身要始終保持正直,讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。垂直下蹲時,前腿小腿垂直地面,膝蓋不要超過腳尖。
箭步蹲Lunget:啞鈴、杠鈴鍛煉股四頭肌
箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些類似,但稍微復雜一些,多了一個跨步動作,鍛煉效果基本類似,也是一項綜合鍛煉動作。箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴。
杠鈴箭步蹲
啞鈴箭步蹲
目標鍛煉部位:以股四頭肌為主,對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。
動作要領:
1.雙手各持一啞鈴自然直臂垂于體側或肩負杠鈴,雙手持啞鈴屈肘置于肩上,兩腳開立與髖同寬,眼視前方,挺胸收腹緊腰
啞鈴箭步蹲
2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上,另一腿向后伸直,重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關節接近地面,稍頓循原路還原。
注意事項:
1. 上身要始終保持正直,讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。垂直下蹲時,前腿小腿垂直地面,膝蓋不要超過腳尖。
2.箭步蹲的作用還體現在用于維持做此動作時身體平衡的肌肉鍛煉上。因此,初始時身體的不平衡屬于鍛煉的切入點,應加以關注。
3.跨距不可太小以免重心不穩,腿部動作受限而得不到鍛煉;跨距大時,下蹲過程中后腿應盡量保持繃直;跨距小時,前腿的膝蓋可向前沖出。
4.箭步蹲動作過程中,雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側重有所區別,跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉,跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。
5.其他類似動作:
(1)跨步箭步蹲(農夫行走):負重或不負重,做兩腳交替向前邁進的箭步蹲動作。每邁一步都要完成一次完整的箭步蹲過程,一般須待雙腿蹬直后方可移重心邁腿進入下步練習,這個練習實際上是連續的箭步蹲。
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