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      1. 身體瘦弱啞鈴鍛煉方法

        時間:2024-06-05 21:08:20 健身培訓 我要投稿
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        身體瘦弱啞鈴鍛煉方法

          啞鈴是健身房和家庭最常見的健身器材之一,使用啞鈴鍛煉的效果非常好,今天我們就一起來看看身體瘦弱啞鈴鍛煉方法吧!

          身體瘦弱啞鈴鍛煉方法

          1、啞鈴肩上推舉

          目標部位:肩部、上胸部

          坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂?刂茊♀徛原至初始位置。

          練習效果:男人的肩膀要足夠寬,扛得住責任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,骨架受制于遺傳而難以改變,但我們可以鍛煉肩三角肌。

          肩上推舉主練肩三角肌,輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部,如果你為自己的瘦削發愁,就多練這個動作吧。為了取得更好的效果,還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

          2、啞鈴直立劃船

          目標部位:肩部

          立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高于啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

          練習效果:這個同樣是鍛煉肩部的經典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成,緊緊環繞著肩關節,對于肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

          3、俯身啞鈴單臂屈伸

          目標部位:上臂后部

          俯身,左手撐于凳面或硬板床的邊沿,左膝跪于凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼于體側,小臂自然下垂。保持上臂不動,慢慢伸直肘關節,使啞鈴上升至身體側后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數后,換另一側做。

          練習效果:即使大腿因踢球而十分粗壯,你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變,必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓練動作,可以針對加強上臂后部的肱三頭肌,讓你的胳膊更粗壯、更有力,在立定投籃時投得更高更遠。

          在鍛煉時,手腕的角度不同,鍛煉的側重點不同,一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌,如果適當調整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重點鍛煉它。

          4、啞鈴頸后單臂屈伸

          目標部位:上臂后部

          坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高于頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部后方,然后伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數后,換另側做。

          練習效果:這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是,頸后臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌3個頭中的.長頭,將有助于全面發展肱三頭肌。同時,由于俯身臂屈伸容易借力,對動作技術要求比較高,所以要安排在前面,而頸后臂屈伸可以用較大的重量,還可以雙手去做,能更有效地增大肌肉體積。

          5、仰臥屈臂上拉

          目標部位:下胸部和背部

          仰臥在平凳上或硬板床的床邊,肩胛上部和頭部懸空,以后背中部支撐上身,兩腿分開踏地。兩手虎口相交,手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后,肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方,再慢慢下放至初始位置。

          練習效果:沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人,寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部,那就更完美了。如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部,那就只有這個動作了。

          據說它還可以增加胸廓,施瓦辛格經常在深蹲后即刻練習它,以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部,那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。

          6、啞鈴交替彎舉

          目標部位:上臂前部

          坐姿立姿均可,兩腳并攏踏于地面,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴懸于體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節,將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。

          練習效果:如果有人請你展示一下肌肉,十有八九你會抬起胳膊,屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量?除了這個經典的訓練動作外,還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等,不妨分別嘗試一下。

          7、坐姿啞鈴腕屈伸

          目標部位:前臂內側

          坐姿,兩腿著地支撐,右手握啞鈴將前臂置于右腿上,腕關節懸空,掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起,然后伸腕使啞鈴下落,注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數后,換另側做。

          練習效果:你一定見過掰手腕,這是男人之間力量的比拼,前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調,建議也經常練練反握腕屈伸,也就是掌心向下握住啞鈴,盡力背伸手腕。

          8、啞鈴支撐彎舉

          目標肌肉:肱二頭肌

          坐姿,兩腿分開,兩腳著地支撐,右手握一啞鈴,以右大腿內側支撐右上臂,左手放在左膝上,軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴,頂峰收縮,再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數后,換另側做。

          練習效果:如同肱三頭肌的鍛煉一樣,這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作,因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了,這將讓你的胳膊更多地充血,相信用不了幾個月,你的T恤衫袖口將會被撐滿。

          9、啞鈴深蹲

          目標部位:大腿

          立姿,兩腳分開與臀同寬,挺胸收腹,目視前方,兩手各握一啞鈴懸于體側,掌心相對。屈髖屈膝下蹲,至大腿與地面平行,停留數秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐,保持下背部挺直,最低點時膝關節的位置不超過腳尖。

          練習效果:千萬不要犯這樣的錯誤,上身練得像猩猩,卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。一定要全面發展肌肉,這不僅出于審美的需求,而且是出于大腿是身體根基的考慮,你需要更強壯的大腿。在所有相關訓練動作中,最經典的是杠鈴深蹲,很多世界級運動員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。

          限于條件,也可用啞鈴練習深蹲。此外,可以嘗試箭步蹲,用相對較輕的重量,就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。

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