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啞鈴力量訓(xùn)練鍛煉方法
導(dǎo)語(yǔ)：如果你要鍛煉，你就得集中精神關(guān)注你的身體。如果你需要同時(shí)做點(diǎn)別的，好讓鍛煉不那么枯燥，以下是小編為大家整理分享的啞鈴力量訓(xùn)練鍛煉方法，歡迎閱讀參考。
啞鈴力量訓(xùn)練鍛煉方法
1、側(cè)彎舉
兩手或一手側(cè)握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側(cè),持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要發(fā)展前臂伸指肌群,同時(shí)發(fā)展上臂前側(cè)肌群。
2、正握腕彎舉
雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴,舉至極限后緩慢下放還原。動(dòng)作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。
3、反握腕彎舉
坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再?gòu)潟r(shí)為止。然后放松還原。此動(dòng)作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
4、背后腕彎舉
站立,背后正握(掌心向后)杠鈴,做腕彎舉動(dòng)作,作用同反握腕彎舉,主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運(yùn)動(dòng)員都喜歡采用這個(gè)練習(xí),因?yàn)樗墚a(chǎn)生一種強(qiáng)迫收縮的感覺。
5、尺側(cè)腕彎舉
兩腳前后開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無(wú)鈴片的一端,另一端后下垂,腕關(guān)節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群,以腕關(guān)節(jié)為軸,向后上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌強(qiáng)烈收縮,然后還原再做。主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群,同時(shí)也發(fā)展了肱三頭肌。
6、橈側(cè)腕彎舉
預(yù)備姿勢(shì)同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。彎起時(shí)胳膊應(yīng)完全伸直,盡量避免屈肘,借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側(cè)肌群。
7、手內(nèi)旋彎舉
坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動(dòng)作。可加大重量快速進(jìn)行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8、負(fù)重卷繩
站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物卷起,控制性還原。先正卷后反卷,反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)能使前臂肌更加粗壯結(jié)實(shí)。此外,捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習(xí)也是發(fā)展前臂肌的有效方法。
總之,有鍛煉前臂肌時(shí),不論采用什么方法和角度,前臂必須固定不動(dòng),并嚴(yán)格按動(dòng)作要求做,使前臂肌群在動(dòng)作過程中始終處于張緊用力狀態(tài)。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時(shí)可根據(jù)需要選2一3個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作練三組,每組重復(fù)15——20次。重量不要太重,以免受傷。
啞鈴健身的注意事項(xiàng)
1、啞鈴健身前要做好準(zhǔn)備活動(dòng),熱身、活動(dòng)關(guān)節(jié)、韌帶拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分鐘即可,避免受傷。
2、選擇調(diào)節(jié)好啞鈴的重量,比如增肌應(yīng)選擇8-12RM的重量進(jìn)行鍛煉。
3、分組鍛煉,每組之間休息45-60秒,動(dòng)作之間休息60-90秒。
4、啞鈴鍛煉的速度不要過快,慢點(diǎn)沒關(guān)系,一定要感受目標(biāo)肌肉在發(fā)力。
5、鍛煉后也要進(jìn)行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢復(fù),也有利于避免“死肌肉”。
啞鈴怎么選
1、根據(jù)身高體重選擇啞鈴重量
一般來(lái)說,根據(jù)身高和體重來(lái)進(jìn)行選購(gòu)。如果你不知道該如何選擇,可以參考以下的原則,這是根據(jù)國(guó)人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)制定的,同時(shí)考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合(一對(duì)25公斤,下同)。
身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合。
身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合。
身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合。
如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作15RM-20RM5-6組。(此處組數(shù)僅供參考。)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重復(fù)次數(shù),一定重量的啞鈴最多能完成幾次動(dòng)作稱為幾R(shí)M,RM通常需要反復(fù)測(cè)試來(lái)獲得。比如30KG的啞鈴,做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動(dòng)作,那么就叫做30KG的`上斜啞鈴臥推為8RM。)
2、常見啞鈴特點(diǎn)
市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。
包膠啞鈴指的是全膠結(jié)構(gòu),價(jià)格相對(duì)電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料制成,有刺激性氣味時(shí)間長(zhǎng)容易變質(zhì),不利健康。優(yōu)質(zhì)包膠多用瀝青制成,氣味較小。由于現(xiàn)在做工精細(xì)很難區(qū)分普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠。
包鑄鐵啞鈴是外層包膠,內(nèi)部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠之分,同重量體積相對(duì)包膠啞鈴小,價(jià)格實(shí)惠。
電鍍啞鈴價(jià)格相對(duì)于包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷,永不退色,無(wú)刺激性氣味,一般家庭健身使用。
烤漆啞鈴是優(yōu)質(zhì)鑄鐵電鍍后,采用烤漆工藝完成的�？酒釂♀�?fù)庑胃用烙^,價(jià)格相對(duì)于電鍍啞鈴較高,適合專業(yè)健身中心使用。
3、重量的選擇
在重量的選擇上也要注意,尤其是在運(yùn)動(dòng)的前10分鐘,要選擇最大負(fù)荷55%至70%的啞鈴
3.1、試舉選重量:連續(xù)試舉15-25次,感覺接近自己力量的極限,即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支持不住,說明這個(gè)重量超重。
3.2、建議最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
3.3、塑膠啞鈴的優(yōu)點(diǎn)是置放時(shí)聲音輕,但比較不耐磨。
3.4、不銹鋼啞鈴的優(yōu)點(diǎn)是耐磨,適合在戶外用。
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