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      2. 啞鈴鍛煉方法的圖解

        時間:2024-05-19 23:58:21 健身培訓 我要投稿

        關于啞鈴鍛煉方法的圖解

          啞鈴是健身神器,這個已經毋庸置疑了。不過當你擁有一副啞鈴,并用啞鈴健身的時候,就需要一套啞鈴鍛煉方法圖解來指導你。所以,小編就分享一套啞鈴鍛煉方法圖解供大家參考。

          1.坐姿啞鈴推舉:

          主肌肉運用: Shoulders 三角肌

          其它肌肉運用: Triceps 肱三頭肌

          起始姿勢:坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開,前臂向上,使啞鈴剛好超過肩膀的高度。

          將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度),過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時,再慢慢下降到起始位置。

          2.側平舉

          主肌肉運用: Shoulders 三角肌

          起始姿勢:坐在平凳末端,腳平放在地上。雙手握啞鈴,掌心對著身體。手垂直放在身側。

          以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。

          3.俯身側平舉

          主肌肉運用: Shoulders 三角肌

          起始姿勢:雙手各握一啞鈴,坐在平凳的末端。雙腳平放在地上,雙足距離近一些。

          身體向前傾,直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂,將啞鈴保持在小腿和平凳之間。

          雙手伸直,雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行,與耳朵同樣高度。

          慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴

          4.聳肩

          主要鍛煉斜方肌的上部,并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。

          將杠鈴置于身后而不是大腿前面,這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨,因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動作效果會更好。

          5.站姿頸后臂屈伸

          目標鍛煉部位:增加三頭肌圍度

          1.正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方;左手托于左側腰間。

          2.右上臂緊貼右側耳旁,不準移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然后,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原;重復做,左、右手交替做時,要完成同樣次數。

          6.俯身臂屈伸

          啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用杠鈴來替代,一般是單臂做效果最好,可以站立俯身,但最好單膝支撐長凳更穩定。

          7.俯身單臂劃船:

          主要練背部外側和下背。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法,主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中,單臂啞鈴劃船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來,對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高,高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

          8.直腿硬拉

          主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

          雙腳分開同肩寬站立,雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側。從你的腰部彎曲,在你朝地板降低杠鈴時,要保持你的雙膝伸直;重量應該保持在你雙腿前方大約10厘米處。稍作暫停,然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置。

          9.仰臥舉腿

          仰臥舉腿是鍛煉下腹肌的好辦法。當然,僅僅將雙腿舉起離開地板是不夠的。這樣做既會傷到腰,對增強腹肌也沒什么幫助。你在舉腿時必須全神貫注感受腹肌的運動。

          10.啞鈴上斜推舉

          目標鍛煉部位:胸大肌

          基本雷同平板啞鈴臥推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸大肌的發力。

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            關于啞鈴鍛煉方法的圖解

              啞鈴是健身神器,這個已經毋庸置疑了。不過當你擁有一副啞鈴,并用啞鈴健身的時候,就需要一套啞鈴鍛煉方法圖解來指導你。所以,小編就分享一套啞鈴鍛煉方法圖解供大家參考。

              1.坐姿啞鈴推舉:

              主肌肉運用: Shoulders 三角肌

              其它肌肉運用: Triceps 肱三頭肌

              起始姿勢:坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開,前臂向上,使啞鈴剛好超過肩膀的高度。

              將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度),過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時,再慢慢下降到起始位置。

              2.側平舉

              主肌肉運用: Shoulders 三角肌

              起始姿勢:坐在平凳末端,腳平放在地上。雙手握啞鈴,掌心對著身體。手垂直放在身側。

              以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。

              3.俯身側平舉

              主肌肉運用: Shoulders 三角肌

              起始姿勢:雙手各握一啞鈴,坐在平凳的末端。雙腳平放在地上,雙足距離近一些。

              身體向前傾,直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂,將啞鈴保持在小腿和平凳之間。

              雙手伸直,雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行,與耳朵同樣高度。

              慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴

              4.聳肩

              主要鍛煉斜方肌的上部,并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。

              將杠鈴置于身后而不是大腿前面,這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨,因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動作效果會更好。

              5.站姿頸后臂屈伸

              目標鍛煉部位:增加三頭肌圍度

              1.正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方;左手托于左側腰間。

              2.右上臂緊貼右側耳旁,不準移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然后,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原;重復做,左、右手交替做時,要完成同樣次數。

              6.俯身臂屈伸

              啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用杠鈴來替代,一般是單臂做效果最好,可以站立俯身,但最好單膝支撐長凳更穩定。

              7.俯身單臂劃船:

              主要練背部外側和下背。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法,主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中,單臂啞鈴劃船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來,對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高,高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

              8.直腿硬拉

              主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

              雙腳分開同肩寬站立,雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側。從你的腰部彎曲,在你朝地板降低杠鈴時,要保持你的雙膝伸直;重量應該保持在你雙腿前方大約10厘米處。稍作暫停,然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置。

              9.仰臥舉腿

              仰臥舉腿是鍛煉下腹肌的好辦法。當然,僅僅將雙腿舉起離開地板是不夠的。這樣做既會傷到腰,對增強腹肌也沒什么幫助。你在舉腿時必須全神貫注感受腹肌的運動。

              10.啞鈴上斜推舉

              目標鍛煉部位:胸大肌

              基本雷同平板啞鈴臥推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸大肌的發力。

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