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      1. 女性啞鈴鍛煉方法

        時(shí)間:2020-10-18 13:33:28 健身培訓(xùn) 我要投稿

        有關(guān)女性啞鈴鍛煉方法

          導(dǎo)語(yǔ):?jiǎn)♀徥且环N用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡(jiǎn)單器材。它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠。以下小編為大家介紹有關(guān)女性啞鈴鍛煉方法文章,歡迎大家閱讀參考!

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          入門(mén)練習(xí)

          1,雙手持啞鈴置于身體兩側(cè),雙腳分開(kāi)略寬于肩。

          2,左腳不懂,右腳轉(zhuǎn)動(dòng),將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

          3,然后換右側(cè)左手,快速左右交替進(jìn)行。

          俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

          a,雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開(kāi)略寬于肩。

          b,將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng),保持背部挺直。

          重力抬升

          a,仰臥于墊子上,雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面,屈膝,雙腳平放。

          b,向前將肩膀抬離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒,然后慢慢回到起始位置。

          仰臥推擊

          a,仰臥于墊子上,雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝,雙腳平放。

          b,向前將肩膀抬離墊子,一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置,再抬起,換另一手推擊。

          重力拉升

          a,仰臥于墊子,雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè),雙腿伸直,雙腳夾住一個(gè)啞鈴。

          b,雙腿向上舉起,帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn),雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再擺向另一側(cè)。

          持重劈砍

          a,雙手合持一個(gè)啞鈴,兩腳分開(kāi)于肩同寬。

          b,帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè),過(guò)程中保持背部挺直。

          c,轉(zhuǎn)動(dòng)身體,帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

          二、啞鈴鍛煉方法全

          啞鈴鍛煉方法——胸部肌肉鍛煉

          動(dòng)作1、平板啞鈴?fù)菩?/p>

          動(dòng)作2、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

          動(dòng)作3、持鈴俯臥撐

          動(dòng)作4、上斜啞鈴臥推

          動(dòng)作5、下斜啞鈴臥推

          啞鈴鍛煉方法——肩部肌肉鍛煉

          動(dòng)作1、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

          動(dòng)作2、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)

          動(dòng)作3、直立啞鈴側(cè)平舉

          動(dòng)作4、直立啞鈴胸前提拉

          動(dòng)作5、直立啞鈴聳肩

          啞鈴鍛煉方法——背部肌肉鍛煉

          動(dòng)作1、引體向上

          動(dòng)作2、啞鈴硬拉

          動(dòng)作3、俯身啞鈴劃船

          動(dòng)作4、單臂啞鈴劃船

          啞鈴鍛煉方法——手臂肌肉鍛煉

          動(dòng)作1、托臂啞鈴彎舉

          動(dòng)作2、雙杠臂屈伸

          動(dòng)作3、后仰啞鈴臂屈伸

          動(dòng)作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

          動(dòng)作5、坐姿啞鈴彎舉

          啞鈴鍛煉方法——腿部肌肉鍛煉

          動(dòng)作1、俯臥負(fù)重腿彎舉

          動(dòng)作2、坐姿負(fù)重腿屈伸

          動(dòng)作3、負(fù)重啞鈴箭步蹲

          動(dòng)作4、負(fù)重啞鈴深蹲

          動(dòng)作5、負(fù)重啞鈴提踵

          啞鈴鍛煉方法——腹部肌肉鍛煉

          動(dòng)作1、直立啞鈴體側(cè)屈

          動(dòng)作2、固腿仰臥起坐

          動(dòng)作3、上斜仰臥舉腿

          三、健身啞鈴鍛煉腹肌方法

          一、胸部

          1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。

          動(dòng)作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

          2.上斜推舉:主要練上胸肌。

          動(dòng)作:動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角,斜躺在上面做。

          3.平臥飛鳥(niǎo):主要練胸部中間溝。

          動(dòng)作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對(duì),兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn),胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

          4.仰臥直臂上拉:擴(kuò)展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。

          動(dòng)作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓伸展),放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。

          注意:為防止損傷,下放過(guò)程速度不宜太快。

          二、肩部

          1.推舉:主要練三角肌前束、中束和后束。

          動(dòng)作:坐姿,兩手持啞鈴于體側(cè),兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點(diǎn),稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時(shí)做,也可單臂輪換做。

          2.側(cè)平舉:主要練三角肌中束。

          動(dòng)作:兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈,向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。

          3.俯身側(cè)平舉:主要練三角肌后束。

          動(dòng)作:兩手持啞鈴,掌心相對(duì),俯身屈膝,身體穩(wěn)定,兩臂向兩側(cè)上舉,然后控制緩慢還原。

          4.聳肩:主要練斜方肌。

          動(dòng)作:兩手持啞鈴垂于體側(cè),膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然后緩慢控制還原。

          三、背部

          1.俯身雙臂劃船:主要練背闊肌。

          動(dòng)作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

          高于肩的位置,稍停,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。

          2.俯身單臂劃船:主要練背部外側(cè)和下背。

          動(dòng)作:手持啞鈴,掌心朝內(nèi),另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側(cè)換另一側(cè)做。

          3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

          動(dòng)作:雙手各持啞鈴垂于體前,兩腳自然開(kāi)立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

          注意:為保持張緊力,身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。

          四、正確的`啞鈴鍛煉方法

          肱二頭肌

          1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。

          動(dòng)作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對(duì),兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),向上彎舉,同時(shí)前臂外旋掌心朝上,舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌,稍停,然后控制還原。輪換做。

          2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。

          動(dòng)作:站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂于體前,上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上,穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn),使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然后緩慢還原。

          3.側(cè)彎舉:主要練肱肌和前臂肌。

          動(dòng)作:坐姿(或站立),雙手各持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對(duì),上臂緊貼體側(cè),肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),用力向上彎舉至最高點(diǎn),稍停,然后緩慢還原。提示:兩臂可同時(shí)做,也可交替做。

          肱三頭肌

          1.頸后臂屈伸:主要練肱三頭肌。

          動(dòng)作:坐姿(或站立),雙手握啞鈴一端于頸后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示:兩臂可同時(shí)做,也可交替做。

          2.俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。

          動(dòng)作:俯身,兩腳前后開(kāi)立成弓步,一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體,另一手持啞鈴,上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行,使肱三頭肌極限收縮,稍停,再緩慢還原。

          腿部

          1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。

          動(dòng)作:雙手各持啞鈴于體側(cè),或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢,控制穩(wěn),兩腳自然開(kāi)立約于肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收縮蹲起還原。

          2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

          動(dòng)作:兩手持鈴,兩腳自然開(kāi)立,右腳向前跨出一步,屈膝,后腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。

          3.俯臥腿彎舉:主要練股二頭肌。

          動(dòng)作:俯臥長(zhǎng)凳上,雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力,彎起小腿,至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

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