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      2. 斜方肌啞鈴鍛煉方法

        時(shí)間:2024-08-25 09:01:57 健身培訓(xùn) 我要投稿
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        斜方肌啞鈴鍛煉方法

          斜方肌,是將頭部和肩部向后拉的背部肌肉。下面是小編為你帶來(lái)的斜方肌啞鈴鍛煉方法 ,歡迎閱讀。

          如何利用啞鈴鍛煉斜方肌

          1.雙手正握杠鈴,握距稍大于臀寬。雙腳與肩同寬站立,目視前方,為了安全大拇指繞過(guò)杠鈴。

          2.保持腹部緊張和背部與手臂的伸直,然后彎曲膝關(guān)節(jié)將臀部向后方頂,就好像你正準(zhǔn)備進(jìn)行原地縱跳一樣。另外,你的雙肩應(yīng)該略超過(guò)杠鈴。

          3.一旦杠鈴到達(dá)大腿中部,馬上進(jìn)行跳躍聳肩動(dòng)作,通過(guò)快速爆發(fā)性的伸展雙腿,然后聳肩并將杠鈴拉起,注意保持杠鈴始終接近身體。

          4.快速的將杠鈴拉至上胸部,并且保持肘部盡可能的抬高,并向身體兩側(cè)打開(kāi)。

          5.迅速將身體拽到杠鈴下方,同時(shí)肘部和雙手快速繞杠鈴旋轉(zhuǎn)至杠鈴下方,用雙手和肩部接住杠鈴。當(dāng)你的肘部繞杠鈴旋轉(zhuǎn)時(shí),讓你的臀部輕微向后下方下降,好像你正在往一個(gè)椅子上坐,這樣來(lái)吸收杠鈴的重量和沖力。

          斜方肌上中下部鍛煉方法詳解

          起點(diǎn):

          上項(xiàng)線、枕外隆凸、項(xiàng)韌帶、第7頸椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韌帶。

          止點(diǎn):

          鎖骨外側(cè)1/3、肩峰和肩胛岡。

          其實(shí)它按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分,而且各個(gè)部分的功能也會(huì)有不同。

          功能:

          近固定時(shí),上部肌纖維收縮,使肩胛骨上提、上回旋和后縮;中部肌纖維收縮,使肩胛骨后縮;下部肌纖維收縮,使肩胛骨下降、上回旋和后縮。遠(yuǎn)固定時(shí),一側(cè)肌纖維收縮,使頭向同側(cè)屈和對(duì)側(cè)旋轉(zhuǎn);兩側(cè)收縮,使脊柱伸。

          如何鍛煉斜方肌?

          1.斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提

          鍛煉動(dòng)作:?jiǎn)♀徛柤?/p>

          采用站姿或坐姿,雙手持啞鈴位于身體側(cè)方,收腹挺胸下顎微收!斜方肌上側(cè)發(fā)力帶動(dòng)肩胛骨做上提(聳肩)的動(dòng)作,想象你的肩膀去碰你的耳朵,在最高點(diǎn)停留一秒,然后回到起始位置!

          2.斜方肌中部主要功能是肩胛骨后收

          動(dòng)作推薦:坐姿水平劃船!

          坐在訓(xùn)練凳上,寬握把柄把握,雙手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持張力。利用背肌收縮,帶動(dòng)肩胛骨做肩后收的動(dòng)作,然后手肘順勢(shì)跟上,把把手拉近胸口!動(dòng)作的頂端肩胛骨往后擠壓停留一秒,然后再慢慢返回!

          3.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨

          動(dòng)作推薦:反向聳肩!

          起始姿勢(shì)和撐雙杠一樣!雙手伸直撐住,然保持身體穩(wěn)定,上半身挺直!然后下沉肩胛骨,(感覺(jué)肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移動(dòng),去感受身體往上帶的感覺(jué)。回到起始姿勢(shì),這個(gè)動(dòng)作能夠很好的“鍛煉你收回肩胛骨的能力”。幫助你強(qiáng)化下斜方肌!

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