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      1. 啞鈴健身的注意事項及方法介紹

        時間:2020-06-28 18:40:40 健身培訓 我要投稿

        啞鈴健身的注意事項及方法介紹

          用啞鈴健身要注意什么?

        啞鈴健身的注意事項及方法介紹

          1、動作一定要標準。在鍛煉時,不標準的動作很容易造成關節的傷害,這是由于在用啞鈴練習的時候,關節受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

          2、切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴,不要像男生那樣,挑選非常重的,自己承受不起的。女生應該以輕巧適中為準,啞鈴的重量應該控制在1千克左右。

          3、每次練習的次數要相對固定,每次比固定的數值高出2~3個。

          4、選擇通風比較好的環境,盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。

          5、運動開始前,認真做好熱身活動,運動結束后一定要做好放松運動。

          6、如果練習的目的是為了增肌,可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10千克,則應選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉。如果練習目的是為了減脂,可以選擇稍微輕型的啞鈴,比如3~5千克左右。

          7、慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的`大好時機。1個動作一般用時1~2秒。

          8、在訓練后的30~90分鐘里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

          9、局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘。選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭。每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

          10、啞鈴健身要做好詳細的計劃,不要瞎練,而且并不是練越久越好、練越頻越好,偏瘦在60分鐘左右,偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數。

          11、如果剛開始不習慣就隨意呼吸,但終究要學會,建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!

          12、健身過程中也需要飲水的,不然容易缺水。鍛煉前準備一杯溫水,每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。

          13、如果腹部脂肪不是特別多,不建議每天都鍛煉腹肌,隔天鍛煉比較好。如果腹肌力量較大,就建議負重鍛煉腹肌,鍛煉次數太多效果會降低。

          常見的啞鈴鍛煉方法

          1、啞鈴頸后單臂屈伸

          站著、坐著都可以,兩腿分開,挺直身體,右手掌心向前,向上舉起啞鈴,高度要高于頭頂。然后保持上臂不動,掌心向前,將啞鈴慢慢下降至頭的后方,然后還原到開始的位置。重復幾次后換手再做。

          2、啞鈴直劃船

          站好,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高于啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

          3、啞鈴交替彎

          坐姿立姿均可,兩腳并攏踏于地面,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴懸于體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節,將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。

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        8.家庭啞鈴健身的方法

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