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      1. 練啞鈴的健身要領有哪些

        時間:2024-09-30 00:08:51 健身培訓 我要投稿
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        練啞鈴的健身要領有哪些

          啞鈴是一種既簡單又經濟實惠的健身器材。啞鈴健身不需要專業的場地,并且方法簡單易學。如今很多的男性朋友都會選擇啞鈴來鍛煉身上的肌肉,啞鈴鍛煉方法有很多種,可以針對不同部位的肌肉進行訓練。今天就介紹關于啞鈴的一些常識。

        練啞鈴的健身要領有哪些

          啞鈴適合鍛煉人體各部位的肌肉和力量,且不受時間、地點上的限制,休閑時間在家就可以輕松鍛煉。下面就分享一些常見的啞鈴鍛煉方法。

          啞鈴肩上推舉

          目標部位:肩部、上胸部

          坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂?刂茊♀徛原至初始位置。

          為什么要練它

          男人的肩膀要足夠寬,扛得住責任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,骨架受制于遺傳而難以改變,但我們可以鍛煉肩三角肌。

          肩上推舉主要是鍛煉肩三角肌,輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部,如果你還在為自己身體的瘦削發愁,那就多練這個動作吧。想要取得更好的效果,那么你還可以增加啞鈴前平舉、俯身側平舉等動作。

          啞鈴直立劃船

          目標部位:肩部

          立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高于啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

          為什么要練它

          這個同樣是鍛煉肩部的經典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌群的力量,肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成,緊緊環繞著肩關節,對于肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

          俯身啞鈴單臂屈伸

          目標部位:上臂后部

          俯身,左手撐于凳面(或硬板床的邊沿),左膝跪于凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼于體側,小臂自然下垂。

          身體保持上臂不動,慢慢的伸直肘關節,使啞鈴上升到身體的側后方。然后再慢慢將啞鈴還原到最初的位置。重復以定次數后,換另一側練習。

          為什么要練它

          即使大腿因踢球而十分粗壯,你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變,必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓練動作,可以針對加強上臂后部的肱三頭肌,讓你的胳膊更粗壯、更有力,立定投籃時投得更高更遠。

          在鍛煉時,手腕的角度不同,鍛煉的側重點不同,一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌,如果適當調整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重點鍛煉它。

          啞鈴頸后單臂屈伸

          目標部位:上臂后部

          坐姿,立姿均可。兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高于頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部后方,然后伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數后,換另側做。

          為什么要練它

          這同樣是鍛煉臟三頭肌的動作。不同的是,頸后臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌三個頭中的長頭,將有助于全面發展肱三頭肌。

          同時,由于俯身臂屈伸容易借力,對動作技術要求比較高,所以要安排在前面,而頸后臂屈伸可以用較大的重量,還可以雙手去做,能更有效地增大肌肉體積。

          仰臥屈臂上拉

          目標部位:下胸部和背部

          仰臥在平凳上(或硬板床的床邊),肩胛上部和頭部懸空,以后背中部支撐上身,兩腿分開踏地。兩手虎口相交,手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后,肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方,再慢慢下放至初始位置。

          為什么要練它

          沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部,那就更完美了。

          如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部,那就只有這個動作了。據說啞鈴還可以增加胸廓,經常在深蹲后即刻練習它,以增大整個上身的圍度,如果你想單獨強調胸部和背部,那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。

          啞鈴交替彎舉

          目標部位:上臂前部

          坐姿,立姿均可,兩腳并攏踏于地面;軀干保持挺直;兩手各握一啞鈴懸于體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節,將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。

          為什么要練它

          如果有人請你展示一下肌肉,十有八九,你會抬起胳膊,屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量?除了這個經典的訓練動作外,還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等,不妨分別嘗試一下。

          坐姿啞鈴腕屈伸

          目標部位:前臂內側

          坐姿,兩腿著地支撐;右手握啞鈴將前臂置于右腿上,腕關節懸空,掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起,然后伸腕使啞鈴下落,注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數后,換另側做。

          為什么要練它

          你一定碰見過“掰手腕”,這是男人之間力量的比拼,前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調,建議也經常練練反握腕屈伸(也就是掌心向下握住啞鈴,盡力背伸手腕)。

          啞鈴支撐彎舉

          目標肌肉:肱二頭肌

          坐姿,兩腿分開,兩腳著地支撐,右手握一啞鈴,以右大腿內側支撐右上臂,左手放在左膝上,軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴,頂峰收縮,再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數后,換另側做。

          為什么要練它

          如同肱三頭肌的鍛煉一樣,這里列出了第二個針對肱二頭肌的動作,因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了,這將讓你的胳膊更多地充血,相信用不了幾個月,你的T恤衫袖口將會被撐滿。

          啞鈴健身應避開的3個誤區

          啞鈴健身的方法簡單又實惠,不管是在家還是在健身房都能使用,是現在很多人都在選擇的一種運動方式,非常受歡迎,不過在用啞鈴健身的同時,很多人都陷入了誤區,結果使得啞鈴的健身功效沒有發揮出來,或者是給身體造成了不利影響,下面,我們來了解下男士用啞鈴健身應該注意避開的三個誤區。

          誤區一:用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體

          科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往會差強人意。

          在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑,一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。

          第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適于專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合于健美運動員或者大眾健身者。

          訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。只有合適的重量才能讓男性朋友更好的鍛煉,一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,不能太重,太重會傷到自己的身體。

          所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。

          對于一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉,就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組,每組重復8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。

          誤區二:啞鈴只練上肢

          有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,其他地方是鍛煉不到的,如果要想全面的進行鍛煉,就需要某些更復雜的器械,這種觀念是錯誤的,啞鈴不僅能鍛煉上肢,身體的其他部位也能鍛煉。

          時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房里比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不為呢?

          鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果。

          進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌。

          手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

          誤區三:啞鈴不適合老年人

          老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。

          一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實并非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓練。

          肌肉產生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。

          適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛煉。

          結束語:

          以上就是小編整理的關于啞鈴健身的基本常識,當然還有啞鈴健身應避開的誤區,大家一定要了解一下,及時做好保護與預防措施,這樣才能降低受傷的幾率。最后,小編祝大家都能鍛煉出健康的身材。

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