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怎么跑步可以不累
跑步是一種非常健康的活動(dòng)，只要有路有腳就可以。但大家普遍覺得跑步很累，校園內(nèi)還時(shí)常發(fā)生800米賽跑后累暈的事情。那么怎么樣跑步不累呢?下面聽小編來(lái)為大家講解下跑步不累的方法吧。
1、熱身運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)可增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量，可改善肌肉協(xié)調(diào)能力，預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，熱身運(yùn)動(dòng)還可以加速，改善肌肉的黏滯性，增強(qiáng)血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。神經(jīng)感覺受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。體溫上升，可以刺激血管擴(kuò)張，使活動(dòng)部位的局部血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。
要進(jìn)行跑步，不論是短跑、長(zhǎng)跑、加速跑、跳跑都要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)是很必要的，讓自己的身體達(dá)到一個(gè)預(yù)熱的作用，就像燒菜一樣也得先讓鍋預(yù)熱一下一樣，這樣就能保證后面的運(yùn)動(dòng)不會(huì)給身體的機(jī)能造成損傷，例如可以先做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個(gè)準(zhǔn)備工作，后面的過(guò)程才不會(huì)讓身體有太多的預(yù)熱負(fù)擔(dān)。
跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時(shí)做拉伸。這個(gè)慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動(dòng)起來(lái)，跑后拉伸讓你肌肉理順。這個(gè)很重要，也是運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵。
2、預(yù)防受傷
跑步百利，唯害一膝。預(yù)防了膝蓋的傷害，就是預(yù)防了90%的運(yùn)動(dòng)傷害。
�、凫o力平衡半蹲
身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)，標(biāo)準(zhǔn)角度是腿后夾角135度，具體角度要根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。
�、陟o力后靠半蹲
身體站直，背部貼近墻面，任何固頂物體都可以，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開墻面，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)，腿后夾角不可低于90度，具體角度要根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。
�、壅緲�
站樁的目的是增加關(guān)節(jié)液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有種通透的感覺。膝蓋是很多運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵點(diǎn)，腰是很多運(yùn)動(dòng)軸心。站樁是為了跑步更遠(yuǎn)更快，但跑步更遠(yuǎn)更快又可對(duì)站樁提出更高的要求，來(lái)驗(yàn)證站樁的成果。站樁久了，膝蓋不覺得累了，就多跑一些。跑更久了，膝蓋受不了了，就站樁站久一些。
3、跑步姿勢(shì)
跑步姿勢(shì)是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。正確的跑步姿勢(shì)是上半身正直，下半身放松，身體前傾，頭部挺拔，與背部一樣直，頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放松，向后擺，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動(dòng)中的扭曲來(lái)提起臀屈肌，進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)。
每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn)，而不是蹬地前進(jìn)。大腿、小腿均柔軟地放松，身體從腳踝就有向前倒的趨勢(shì)，由此推動(dòng)身體前進(jìn)，中腳掌落地，準(zhǔn)確地說(shuō)，是中掌外側(cè)先著地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地點(diǎn)應(yīng)該不超前于身體重心。這是把蹬地的動(dòng)作減到最小，從而減少對(duì)膝蓋的壓力。腳一定要平行前進(jìn)，這樣內(nèi)旋過(guò)度、內(nèi)旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛。
4、跑步時(shí)間
盡量不要再早上跑步，因?yàn)樵谕砩�，植物都不能進(jìn)行光合作用而是進(jìn)行呼吸作用釋放二氧化碳，到達(dá)每天早晨的時(shí)候空氣中彌漫著二氧化碳，氧氣的濃度相對(duì)來(lái)說(shuō)不高，所以跑步會(huì)很不舒服，給心肺功能造成很大的壓力。一般跑步合適的時(shí)間為傍晚十分或者為9點(diǎn)左右的時(shí)間來(lái)說(shuō)是很好的，具體是因?yàn)槊刻爝@個(gè)時(shí)候空氣中的氧氣成分很高，呼吸很順創(chuàng)很舒服。
5、跑步衣鞋
跑鞋是重要的，一般推薦跑步的時(shí)候穿運(yùn)動(dòng)鞋。選擇好的跑鞋，可以保護(hù)足弓、膝蓋和腳踝，避免傷痛。如果站樁很強(qiáng)了，對(duì)跑鞋的要求就低些。
可能有一些人跑步的時(shí)候喜歡穿帆布鞋、籃球鞋、板鞋，但是帆布鞋鞋底薄，沒有給腳底適當(dāng)?shù)木彌_時(shí)間，所以穿在腳上進(jìn)行跑步的時(shí)候基本就像腳掌和地面直接接觸了，于是不一會(huì)兒腳底就會(huì)很痛，甚至不小心會(huì)扭傷腳。籃球鞋一般比較重，而且比較大，幫比較高，跑起來(lái)很費(fèi)力，不舒服，容易累，而且籃球鞋特別緊，容易出汗。板鞋，板鞋一般都是用來(lái)休閑用的，跑步的時(shí)候一般不建議，如果不方便進(jìn)行換鞋的話，板鞋也可以用來(lái)進(jìn)行跑步活動(dòng)的，相對(duì)于帆布鞋和籃球鞋來(lái)說(shuō)，板鞋要來(lái)的更加輕松一些。
跑步的衣服倒不是太重要，但是一般應(yīng)該是滌綸的或者特種滌綸的。冬天可以在滌綸衣服外面套上風(fēng)衣、風(fēng)褲或者棉衣。
6、跑步場(chǎng)所
跑步的最好場(chǎng)地是塑膠跑道。但是塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好，對(duì)膝蓋和腳的沖擊越小。塑膠比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果進(jìn)行了超過(guò)15公里以上的跑步，建議最好是柏油路及其以上的好路。
下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。雨后路稍微干點(diǎn)，不那么滑了，就可以跑，很爽。
7、跑步方式
一般如果是以跑步作為熱身運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，慢跑且保持一個(gè)平衡的速度向前跑，控制呼吸節(jié)奏，步子邁大一點(diǎn)，適當(dāng)?shù)奶砑右幌轮獠康睦爝\(yùn)動(dòng)，這樣就比較好了。如果以跑步為目的的話，并不要求一定要?jiǎng)蛩僦本�向前或者勻速向前跑，可以以sinx函數(shù)方式進(jìn)行跑步，中途可以加速、減速但不要停下來(lái)。
如果是長(zhǎng)跑的話，就選擇腳板跑，如果是短跑的話就選擇腳尖跑，這個(gè)相信大家都知道，因?yàn)槟_尖跑長(zhǎng)跑的話，腳地板會(huì)有一種裂開的疼痛感。短跑追求速度，腳尖作用踩地，作用時(shí)間短，相對(duì)于來(lái)說(shuō)要輕松一些，所以請(qǐng)按照不同的長(zhǎng)跑或者短跑選擇不同的方式。
8、跑步量度
每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，這樣很傷膝蓋。每周、每月跑量最多增加10%，視自己情況而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛煉(橢圓機(jī)、小球類等)，這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從而能更好地提高跑步成績(jī)和增加跑步樂(lè)趣。
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