啞鈴減壓的健身操

啞鈴減壓的健身操

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　　●簡易鷹式：目標部位——胸部、中背部、腰腹部、大腿內外側、臀部、髖部

　　雙手各握住一個啞鈴，左腿從前盤住右腿，左腳觸摸右腳外側下蹲為鷹式動作準備。吸氣，兩臂向側舉高至肩膀，然后向上彎曲手肘成90度。做動作時保持大腿相互擠壓，腹部向內收緊。呼氣并收緊胸部肌肉，雙臂在胸前并攏。然后吸氣，收縮肩胛骨，將雙臂打開。重復8-10次恢復到站姿，交換腿重復動作。

　　●戰士一式：目標部位——背部、三頭肌、肩膀、要部、臀部、大腿

　　雙手各握住一個啞鈴，手臂在身側下垂，掌心相對，左腿向后跨，腳趾向外轉動45度角，腳掌外側壓向地面。彎曲右膝成90度成戰士一式姿勢，然后上身向前傾，保持腹部收緊。呼氣，同時屈肘將啞鈴舉高至髖部，同時向后擠壓肩胛骨。呼氣，將重量放下。重復8—10次恢復到站姿，換方向重復動作。

　　●戰士三式：目標部�。貉�部、腹部、臀部、背部、小腿、肱三頭肌

　　左腿向后一步，收緊腹部，上身向前傾斜，左腿向上伸直抬起，直到你的腳、軀干和臀部成一直線，與地面平行，為戰士3式動作準備。彎曲肘部，將啞鈴抬高至髖部高度，掌心向內。呼氣，伸直手肘向后。吸氣時，再次彎曲手肘。重復8-10次，然后回到雙腿并攏的站姿，換邊重復動作。

　　●跨步半蹲持鈴：目標部位——肩膀上部、背部、手臂、大腿內側、臀部

　　兩腿分開約一個半肩寬，腳趾向外轉動45度。臀部下后坐，形成一個類似相撲選手的準備姿勢，注意膝蓋不要彎曲超過腳踝。雙手各握住一個啞鈴在身前下垂，掌心向后。吸氣，伸直雙腿，同時肘部彎曲，將重量舉至肩膀高度。呼氣，放下手臂回到半蹲姿勢。重復12-15次，然后雙手下放站起來。

　　●弓步持鈴：目標部位——雙腿、臀部、肩膀、手臂、腹部

　　右腿向前，左腿向后。彎曲右膝蓋，保持膝蓋不要超過腳踝，然后形成一個大弓步。雙手各握住一個啞鈴，彎曲手肘抬起重量至肩膀高度，肘部夾緊身體，收緊腹部。吸氣，伸直右腿，同時向天花板舉起雙臂。呼氣，彎曲右膝回到弓步，同時將雙臂放下回到肩膀高度。重復8-10次，換方向重復動作。最后一次，右腳盡量向前跨至一個更深的弓步。

　　●船式：目標部位：整個中部f腹部和腰部1和腿部(尤其是大腿內側)

　　坐姿，膝蓋彎曲，雙腿間夾住一個啞鈴。收緊腹部，拾起雙腿，使小腿平行于地面，雙手抓住一個啞鈴在胸前，形成半船式姿勢。吸氣，上身向后傾，大腿稍稍向下。呼氣，收緊腹部并抬起上身。重復6-8次，恢復到站姿。

　　●樹式：目標部位——二頭肌、肱三頭肌、腿部、腹部、臀部

　　右手拿住兩個啞鈴，然后左手幫左腿彎曲膝蓋，將左腳放在右大腿內側(或膝蓋、小腿處也可以)，形成樹式準備姿勢。然后左手拿回一個啞鈴，收緊腹部。將右手臂向上伸 展，然后彎曲手肘，使得啞鈴在你頭后，在右肩胛骨附近。同時稍稍彎曲左刊寸，沿著左大腿，掌心朝上。呼氣，右手臂向上伸直，同時左刊寸彎曲，將啞鈴舉高至肩膀，卷曲你的左手二頭肌。吸氣，雙手回到起始姿勢。重復動作8-10次，回到站姿，雙臂下放。

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