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冬季健身的幾個(gè)好處和具體方法
在寒冷的冬季健身，不僅能強(qiáng)健體魄，還能磨練個(gè)人意志。那么冬季健身還有那些具體好處呢?下面一起來(lái)看看吧!
一、緩解壓力
體溫驟降可以實(shí)實(shí)在在地幫你轉(zhuǎn)移壓力。研究發(fā)現(xiàn)，讓身體接觸冷水可以在很大程度上緩解工作壓力。當(dāng)然最好的選擇是找一份壓力比較小的工作，但這并不現(xiàn)實(shí)，所以你還是得讓自己強(qiáng)悍起來(lái)才能應(yīng)付壓力。而低溫，就是一個(gè)簡(jiǎn)單的辦法。
具體方法：研究者推薦，每天早晨上班前洗個(gè)冷水澡;如果你想挑戰(zhàn)自己的話，也可以選擇冬泳。新手起步最安全的方式是加入一家當(dāng)?shù)鼐銟?lè)部，在網(wǎng)上隨便搜索一下就能找到許多同好。你可以穿上防寒膠衣，并把水下時(shí)間限制在20分鐘內(nèi)。頭5分鐘待在岸邊，因?yàn)槟憧赡芤粫r(shí)無(wú)法適應(yīng)寒冷。除了減少壓力外，冬泳還可以改善你的血液循環(huán)，降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，前提是下水前做好充分的熱身。
二、消除冬季抑郁
隨著黑夜悄悄地彌漫大地，大腦中那些產(chǎn)生快樂(lè)情緒的化學(xué)物質(zhì)水平也開(kāi)始下降，它們是褪黑激素、血清素和多巴胺。于是你開(kāi)始心情抑郁地對(duì)著沉重的冬天發(fā)呆。但是研究發(fā)現(xiàn)，心血管有氧訓(xùn)練可以促進(jìn)血清素的分泌，使之達(dá)到正常水平;通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減少抑郁癥狀所達(dá)到的效果，要比常規(guī)的抗抑郁藥物高出4倍。
具體方法：研究發(fā)現(xiàn)，30分鐘的有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)是讓你在結(jié)冰冬季情緒融化的最有效手段。你可以練習(xí)蹲跳、俯臥撐、往返跑;如果你能在戶外找到一個(gè)單杠，就再加上引體向上。不用把自己搞得精疲力竭，研究顯示，當(dāng)你的體力消耗還在你的能力范圍以內(nèi)時(shí)，你的情緒最有可能得到提升，因?yàn)橛心芰ν瓿烧麄€(gè)練習(xí)會(huì)讓你迅速產(chǎn)生成就感。先從最基礎(chǔ)的2組練習(xí)、每組10個(gè)開(kāi)始;其中引體向上只做3個(gè)就夠了。運(yùn)動(dòng)幾周后再增加練習(xí)的組數(shù)。
三、燃燒脂肪
如果你擔(dān)心身體會(huì)自動(dòng)儲(chǔ)藏一些脂肪越冬，告訴你一個(gè)好消息，溫度下降有助于你減掉身上多余的脂肪。由于身體需要消耗更多的能量來(lái)保持體溫，因此在寒冷的天氣里運(yùn)動(dòng)可以燃燒更多卡路里。
具體方法：在對(duì)抗大肚子的戰(zhàn)役中，與跳繩運(yùn)動(dòng)結(jié)為盟友吧。做些四肢畫(huà)圈的熱身運(yùn)動(dòng)，然后以你最快的速度跳繩1分鐘，休息30秒。重復(fù)10~20分鐘，或者一直到你被繩絆倒為止。這類練習(xí)可以激活你的棕色脂肪，有助于讓你從脂肪儲(chǔ)備中燃燒更多的卡路里。你只要刺激85克的棕色脂肪，就可以幫助你每天多燃燒400~500卡路里的熱量。
四、預(yù)防感冒
冬天保持身體活躍，就是抵御感冒和季節(jié)性流感的最好武器。研究發(fā)現(xiàn)，出汗可以讓你感染流感的風(fēng)險(xiǎn)降低20%~30%。所有的證據(jù)都說(shuō)明，在寒冷天氣下定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。
具體方法：系緊鞋帶，多裹上幾層衣服，這些裝備一定要能抵御寒冷的天氣，然后跑上街頭。研究發(fā)現(xiàn)，如果你能每天跑步45分鐘，保證能讓鼻涕只出現(xiàn)在別人的鼻腔里。為了確保你的身體在頭10分鐘不會(huì)發(fā)僵，多穿幾層衣服至關(guān)重要。多添衣服可以保持你的肌肉溫暖，但也一定不要過(guò)熱。穿上有拉鏈的衣服或褲子很管用，你可以買(mǎi)件防雨防雪的夾克，后背和兩側(cè)有拉鏈?zhǔn)介_(kāi)衩的更好。
四、增加攝氧量
寒冷讓你氣喘吁吁?在低溫天氣下跑步可以增強(qiáng)你身體的攝氧和用氧能力。科學(xué)家們的研究發(fā)現(xiàn)，定期進(jìn)行低溫運(yùn)動(dòng)后，你的最大攝氧量(VO2 Max)可以提高34%，跑步速度可以提高29%。
具體方法：瑞典人發(fā)明了法特萊克跑步訓(xùn)練法，這是一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法。10分鐘慢跑后，做30秒沖刺跑，接著做90秒的慢跑恢復(fù)。做3次，然后逐漸減少慢跑恢復(fù)時(shí)間，直到你沖刺跑30秒、慢跑恢復(fù)15秒為止。最后做一個(gè)沖刺跑，然后做10分鐘的慢跑整理。在接近冰點(diǎn)的溫度下進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，對(duì)你打造更高層次的體能大有幫助。
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