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短跑訓(xùn)練中實(shí)施間歇訓(xùn)練的策略
短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。以下僅供參考！
間歇訓(xùn)練法是指對(duì)較大強(qiáng)度以上的項(xiàng)目進(jìn)行多次練習(xí)時(shí)的間歇時(shí)間做出嚴(yán)格規(guī)定，始終使機(jī)體在不完全恢復(fù)狀態(tài)下,反復(fù)進(jìn)行練習(xí)以提高運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練方法。但目前在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，更多的是停留在中長跑理論研究層次上，雖然也有不少專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（如中長跑、籃球、散打等）推行了間歇訓(xùn)練法，但就其取得的效果而言遠(yuǎn)不能體現(xiàn)出本身內(nèi)涵的功能。短跑作為田徑賽中距離短、強(qiáng)度大、速度快的項(xiàng)目，它首先要求運(yùn)動(dòng)員具備跑得快的能力，同時(shí)要求能維持一定的時(shí)間或距離。因此，如何使間歇訓(xùn)練法在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中更大范圍的推廣與運(yùn)用，是目前理論界面臨的一個(gè)迫切需要解決的問題。
短跑運(yùn)動(dòng)是人類運(yùn)動(dòng)史上經(jīng)久不衰的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，在國內(nèi)外大型的田徑運(yùn)動(dòng)比賽中，必定設(shè)有100m、200m、400m等短跑項(xiàng)目，特別是100m比賽它的含金量和影響力最大，是最扣人心弦的一項(xiàng)比賽。短跑從生理、生化學(xué)的角度來說,是一項(xiàng)以無氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目。強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對(duì)速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù),以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動(dòng)的必備條件。因而，認(rèn)識(shí)短跑項(xiàng)目的特征，把握短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平和運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的重要途徑。經(jīng)過長時(shí)期的發(fā)展，短跑的比賽項(xiàng)目、訓(xùn)練方法、技戰(zhàn)術(shù)水平等方面都有了很大的進(jìn)步。特別是訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段不斷更新，并與現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)相結(jié)合，每出現(xiàn)一種新的訓(xùn)練方法，在比賽成績上就會(huì)有大的突破。隨著現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的飛速發(fā)展，人們對(duì)短跑訓(xùn)練方法的認(rèn)識(shí)不斷加深，間歇訓(xùn)練作為短跑經(jīng)典訓(xùn)練方法之一，在短跑項(xiàng)目成績的提高上起著不可低估的作用。在實(shí)際訓(xùn)練中，對(duì)于發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員的競技能力所采用的間歇訓(xùn)練法是不同的。鑒于此我們對(duì)間歇訓(xùn)練法應(yīng)進(jìn)行認(rèn)真的研究。
1、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中采用間歇訓(xùn)練法的重要性
德國教練員波格施勒和生理學(xué)家萊因德爾于20世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造了間歇訓(xùn)練法。從心率與心輸出量的關(guān)系看，健康成人心率保持在120—180次/min之間，心輸出量也保持在最穩(wěn)定的狀態(tài)。實(shí)驗(yàn)過程中證實(shí)，若將運(yùn)動(dòng)中的負(fù)荷強(qiáng)度定在160—180次/ min之間，間歇過程心率降至120—140次/min時(shí)，即進(jìn)行下一組的練習(xí)，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平效果顯著。因此，間歇訓(xùn)練法就是指在一次（組）練習(xí)之后，嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法。該方法在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中得到了頻繁和有效的使用，如中長跑、籃球、散打、劃船、游泳等項(xiàng)目，其重要性概括如下：通過嚴(yán)格的間歇訓(xùn)練過程，可以使運(yùn)動(dòng)員的心臟功能大大增強(qiáng)，以滿足周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的供氧系統(tǒng)的需要；通過不同的間歇訓(xùn)練，可使乳酸能系統(tǒng)的供能能力、混合代謝系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)和有氧代謝能力、有氧代謝供能能力得以有效的提高；通過長時(shí)間較高負(fù)荷心率的刺激，可使機(jī)體耐酸能力得到提高，以延長運(yùn)動(dòng)員在保持較高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的情況下，持續(xù)的運(yùn)行機(jī)體能量的時(shí)間；通過調(diào)節(jié)不同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各器官產(chǎn)生與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化，并隨時(shí)迅速的進(jìn)入適宜的應(yīng)急準(zhǔn)備狀態(tài)，適應(yīng)不同訓(xùn)練環(huán)境的變化；通過多次較高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、嚴(yán)格間歇時(shí)間的條件，有利于運(yùn)動(dòng)員在激烈的對(duì)抗訓(xùn)練中，相對(duì)穩(wěn)定的鞏固和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作和技術(shù)。
2、短跑訓(xùn)練中采用間歇訓(xùn)練法的現(xiàn)狀分析
20世紀(jì)50m短跑的迅速提高及新的世界紀(jì)錄的不斷誕生，與間歇訓(xùn)練法的采用有著密切的關(guān)系。間歇訓(xùn)練法有著不同的形式與風(fēng)格。德國教練格施勒在分析了芬蘭式的訓(xùn)練方法后，認(rèn)為其缺陷是速度訓(xùn)練不足，于是創(chuàng)立了以速度為重點(diǎn)的被稱為古典式的間歇訓(xùn)練法；教練克爾森布羅在分析古典式間歇訓(xùn)練法時(shí)，發(fā)現(xiàn)間歇訓(xùn)練的次數(shù)較少，有必要增加間歇次數(shù)。另外，只有通過同一形式的練習(xí)，給機(jī)體反復(fù)、多次、固定的刺激，才能逐漸鞏固訓(xùn)練效果。雖然這種形式比較單調(diào)，但卻能培養(yǎng)短跑運(yùn)動(dòng)員所需的能力與意志品質(zhì)。這種觀點(diǎn)充分體現(xiàn)在扎托培克的訓(xùn)練中。前蘇聯(lián)著名的短跑教練尼基羅夫在研究了扎托培克的訓(xùn)練方法后，認(rèn)為扎托培克的訓(xùn)練量大，但速度偏低，花費(fèi)時(shí)間多。因此，他在安排庫茲的訓(xùn)練中，提高了間歇跑的速度，減少了量，增加了強(qiáng)度。因此，利用科學(xué)化訓(xùn)練，逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷，朝著最大限度地挖掘人體承受極限訓(xùn)練負(fù)荷的深層次發(fā)展，這是當(dāng)今間歇訓(xùn)練理論的發(fā)展趨勢(shì)。
從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度看，短跑訓(xùn)練應(yīng)著重提高運(yùn)動(dòng)員的3種專項(xiàng)指標(biāo)：即專項(xiàng)速度、速度力量和速度耐力。發(fā)展至今，前人對(duì)間歇訓(xùn)練創(chuàng)造出了許多可行有效的方法，在實(shí)際訓(xùn)練中，通常采用以距離、強(qiáng)度、速度的差異來發(fā)展不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員所需要的不同競技能力。對(duì)于短跑項(xiàng)目來說，目前國內(nèi)大多數(shù)教練員和體育教師在指導(dǎo)短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的過程當(dāng)中，運(yùn)用了諸如距離間歇跑、速度間歇跑、強(qiáng)度間歇跑以及混合方法和創(chuàng)造性方法，而且在不同的領(lǐng)域也取得了不錯(cuò)的效果，現(xiàn)總結(jié)如下。
2.1不同距離的間歇訓(xùn)練法
2.1.1短距離間歇訓(xùn)練
這種訓(xùn)練方法的主要作用是發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員的速度和速度耐力，持續(xù)時(shí)間為15s—2min，用85%以上的強(qiáng)度，心率控制在170—190次/min，訓(xùn)練距離在30—60m之間，根據(jù)不同的距離每組練習(xí)次數(shù)一般在5—10次之間，可安排2—5組，組間歇為5—10min；發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度能力時(shí)，次間歇時(shí)間為1—3min，發(fā)展速度耐力時(shí)的次間歇時(shí)間為3—6min（可以用等時(shí)間間歇3—6min，也可以用逐漸縮短的間歇時(shí)間6min、5min、3min、1min間歇，后一種的間歇方法訓(xùn)練效果更好），休息方式采用慢跑式的積極性休息。
2.1.2長距離間歇訓(xùn)練
這種訓(xùn)練方法的主要作用是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的混氧代謝能力，是200m、400m運(yùn)動(dòng)員發(fā)展專項(xiàng)耐力的主要訓(xùn)練方法。其訓(xùn)練距離在50—600m，持續(xù)時(shí)間在4—8min之間，強(qiáng)度最好控制在80%—92%，心率在170—190次/min，重復(fù)次數(shù)在3—5次，組數(shù)為3—5組。
2.2不同強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法
2.2.1小強(qiáng)度間歇跑
它的特點(diǎn)是跑量多，強(qiáng)度小，適宜于準(zhǔn)備期前階段的訓(xùn)練。小強(qiáng)度間歇跑平均強(qiáng)度為本人最大強(qiáng)度的60%—80%，每次練習(xí)時(shí)間為4—15min。例如400m，最高心率不超過120次/min，間歇時(shí)間為1’50”—2’20”。
2.2.2大強(qiáng)度間歇跑
每次練習(xí)時(shí)間45s—2min，最高心率不低于170次/min，適宜于準(zhǔn)備期后階段的訓(xùn)練。它的特點(diǎn)是跑量小，強(qiáng)度逐漸加大。這種方法能使血乳酸增加，為提高無氧強(qiáng)度和無氧耐力提供物質(zhì)基礎(chǔ)。由于該方法強(qiáng)度較大，所以要分組進(jìn)行練習(xí)。例如100m，即每組三次，分兩組跑完，每次間歇3—6min，每組休息8—10min。
2.3不同速度的間歇訓(xùn)練法
2.3.1慢速間歇訓(xùn)練
即采用低于比賽速度和使機(jī)體不完全恢復(fù)的短的休息間歇,重復(fù)跑一定的段落。休息的時(shí)間比跑這一段落的時(shí)間短。跑的平均心率為180次/min，慢跑后為130次/min。此種方法可用于訓(xùn)練初期和基本訓(xùn)練時(shí)期。
2.3.2快速間歇訓(xùn)練
要求間歇時(shí)間較長，機(jī)體基本得到恢復(fù)，但快跑段落的速度較快（等于或超過比賽速度），快跑后的平均心率可達(dá)187次/min，慢跑后為128次/min。對(duì)5000有較好的效果。
2.4創(chuàng)新性的間歇訓(xùn)練法
2.4.1遞減間歇訓(xùn)練
所謂遞減間歇跑，是指一次或一組練習(xí)后，按照嚴(yán)格規(guī)定的間歇時(shí)間和積極休息的方式進(jìn)行恢復(fù)，在運(yùn)動(dòng)員機(jī)體未完全恢復(fù)的情況下遞減一定的運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)行下一次（組）練習(xí)。遞減間歇跑隨著距離縮短，速度加快，跑的節(jié)奏不斷改變和加快，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸增大，運(yùn)動(dòng)的心率次數(shù)增高，一般采用積極恢復(fù)的手段，使運(yùn)動(dòng)員的心率恢復(fù)到20—22次/10s，就可以進(jìn)行下段的訓(xùn)練，間歇時(shí)間一般3min左右，隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的提高，可縮短間歇時(shí)間或提高各跑段要求。一般來說，開始運(yùn)用這種方法時(shí)，很多運(yùn)動(dòng)員不適應(yīng)，難以完成訓(xùn)練要求，但經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練后，逐漸適應(yīng)這種訓(xùn)練，便會(huì)出現(xiàn)平均成績一段比一段提高。此方法有利于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員良好的速度自我控制能力。此外對(duì)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)和比賽拼搏精神也有積極作用。
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