男模腹肌訓(xùn)練方法

男模腹肌訓(xùn)練方法

　　在健身運動中，男模們最注重的就是鍛煉肌肉，下面是小編分享的男模腹肌訓(xùn)練方法，一起來看一下吧。

　　腹部肌肉主要包括

　　腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等 。腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌是同時鍛煉的，因此只以腹外斜肌為代表。

　　(一)腹直肌

　　1.上腹(腹直肌上部)：

　　(1) 仰臥起坐 ：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

　　仰臥起坐并不適合剛接觸訓(xùn)練的人，仰臥起坐屬于符合動作，剛開始訓(xùn)練的人腰部肌肉以及腰椎沒有經(jīng)過訓(xùn)練，容易受傷。

　　(2) 卷腹 ：鍛煉上腹更安全、更有效。對于新手來說，最重要的是在安全的前提下完成，所以推薦剛開始接觸鍛煉的人在訓(xùn)練腹肌的時候選擇卷腹更多穩(wěn)妥。

　　2.下腹(腹直肌下部)：

　　(1)仰臥抬腿 ：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。也可以在地上放一個瑜伽墊在地上完成。

　　(2)懸垂抬腿 ：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

　　(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

　　(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

　　(5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。這個動作對于想練出8塊腹肌中最下面兩塊是非常好的.訓(xùn)練動作

　　3.上下腹(整個腹直肌)：

　　(1)仰臥提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。注意，做此動作的時候不要依靠慣性向上抬起，一定要用腹肌收縮的力量，這樣才能起到鍛煉效果

　　(2)懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

　　此動作會讓手臂手掌酸脹，在訓(xùn)練過程中，可以采用助力帶來幫助維持固定上部，這樣注意力就可以集中在腹肌的訓(xùn)練

　　(3)支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

　　(4)仰臥屈膝兩頭起 ：相當(dāng)于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。肚子特別大的人做這個相對來說比較困難，可以采用上一個動作。

　　(5)仰臥直腿兩頭起 ：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

　　(二)腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)：

　　(1)側(cè)身卷腹 ：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

　　(2)扭轉(zhuǎn)卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

　　(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn) ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

　　(4)負(fù)重體側(cè)屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

　　(三)腹橫肌：

　　(1)腹部真空收縮 ： 是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作

　　(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌

　　(1) 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車) ：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

　　男模腹肌訓(xùn)練方法

　　健身球卷腹:

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　傳統(tǒng)卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　反向卷腹:

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　舉腿卷腹:

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　空中登車:

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

　　最快練出腹肌的`5種鍛煉方法，很多人羨慕模特充滿凹凸的腹肌，好的腹肌不僅要清晰可見，更要棱角分明，腹肌是很多塊肌肉組成的，在練習(xí)腹肌之前，我們先了解一下腹肌的組成。

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