• <sub id="h4knl"><ol id="h4knl"></ol></sub>
    <sup id="h4knl"></sup>
      <sub id="h4knl"></sub>

      <sub id="h4knl"><ol id="h4knl"><em id="h4knl"></em></ol></sub><s id="h4knl"></s>
      1. <strong id="h4knl"></strong>

      2. 普拉提的基本動作有哪些

        時間:2024-10-19 13:54:34 普拉提 我要投稿
        • 相關推薦

        普拉提的基本動作有哪些

          對于一些剛接觸普拉提的朋友,很多方面都不是太清楚,小編就從基本的動作說起,為大家一一講解普拉提,看看普拉提到底應該如何去做。

          普拉提基本動作

          動作1:背躺在地板上,脖子放松,保持脊椎的自然彎曲,吸氣5拍。慢慢吐氣5拍,同時收縮腹部并起上身。

          動作2:背躺在地板上,腹部收縮,并且雙腳離地,背部需要緊貼地面。同時脖子放松,呼吸時把脖子抬起來,使頭部離開地面,同時提膝蓋并靠近上身。

          動作3:面朝下趴著,頭頂心向前,沉肩,收縮腹部肌肉,將肚臍抬離地面。每個動作中都必須保持這個位置,吸氣并且抬頭和手臂。

          動作4:做出一個俯臥撐的姿勢,然后收緊臀部和腹部,身體形成一條直線,靜止幾秒鐘,然后身體的中心輕輕的上下移動,做抬起與放下,反復的做15次左右。

          動作5:做出俯臥撐的姿勢,和動作4前半部分一樣,抬起左腿同時吐氣,髖關節不能移動。注意,要通過腹部肌肉的'收縮來帶動腿的動作,當你把左腿放下時吸氣,再換右腿時吸氣,確保你的髖部不移動,背部要放松還要做到沉肩,并盡可能伸長脖子,兩腿輕輕地交替抬起,放下,保持均勻的速度。

          普拉提不僅是一種時尚,MM們的“甜點”(希臘語里稱PILATES為午后的甜點),同時它也適合各種年齡的男女,包括從未參加過體育鍛煉的人,只要你愿意,都可以參與,尤其是久坐辦公室的白領——肌肉失去力量,頸椎、脊椎病痛常犯,還有惱人的“救生圈”腰圍。普拉提會讓你在拉伸、呼吸、控制的練習中得以舒緩。

          普拉提的常見動作

          1. 腿部環繞(Leg Circles)

          身體平躺在墊子上,雙臂放于體側。先把一條腿向上舉起,另一條伸直或者彎曲放在地上,腹部收緊,腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈,方向順逆均可,呼氣時則回到起點,并停止動作。這樣一個方向做4~6次,然后換方向再做4~6次。

          提示:過程中腿部環繞的'幅度不要太大,并保持臀部、髖關節不動。

          作用:這組動作鍛煉了腿部肌肉,能讓腿部保持優美的曲線,同時配合的呼吸能合理調節內臟功能,讓動作更靈活和協調。

          2. 單腿動作(Single Leg Stretch )

          上體抬起,肩膀離地,左腿伸直,右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝,內側手抱膝,呼吸1次。換腿,重復動作。如此左右兩側各交換8~10次。

          右腿外側手抱住腳踝

          提示:整個過程中上體不要放松,上背部要離地。

          作用:這組動作讓身體更具有協調性,同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

          3. 雙腿動作(Double Leg Stretch)

          上體抬起,雙膝收到胸前,把身體團緊。然后雙手抱膝,吸氣,并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重復6~10次。

          提示:動作中上體保持不變,肩膀要離開地面,打開身體的時候雙臂從前到上,收回時是從旁邊收回,抱膝。

          作用:這是一組伸張動作,類似游泳的動作,可以讓身體和身體關節伸張開來,得到完全的放松。

          4. 側面動作(Side Kick)

          側臥,讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收,左腿腳尖蹬地,腳后跟抬起,右腿抬起與髖同高,吸氣右腿后展,夾臀,呼氣時向前踢2次。換腿,重復。兩側各做6~8次。

          提示:動作中肩膀要放松,上體不能松懈。

          作用:可以強化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌,同時提高肌肉的柔韌性。

          5. 全身動作(Hold Up)

          手和腳的位置固定不動,雙腿彎曲,左腿在前,右腿在后。吸氣時單臂支撐身體起來,這時,全身挺直成一條線,呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4~5次。

          提示:動作緩慢,控制有力。在完成時若有困難,可用肘關節支撐于地上。

          作用:這是關于身體平衡性的鍛煉,能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。

        【普拉提的基本動作有哪些】相關文章:

        普拉提的常見動作有哪些09-06

        普拉提的基本動作10-14

        武術的基本動作有哪些10-13

        踏板操的基本動作有哪些10-15

        形體芭蕾的基本動作有哪些07-27

        藏族舞有哪些基本動作08-27

        鋼管舞基本動作有哪些?10-11

        模特走臺步的基本動作有哪些02-22

        寶寶學跳舞的基本動作有哪些08-28

        跆拳道的基本動作有哪些07-15

        国产高潮无套免费视频_久久九九兔免费精品6_99精品热6080YY久久_国产91久久久久久无码
      3. <sub id="h4knl"><ol id="h4knl"></ol></sub>
        <sup id="h4knl"></sup>
          <sub id="h4knl"></sub>

          <sub id="h4knl"><ol id="h4knl"><em id="h4knl"></em></ol></sub><s id="h4knl"></s>
          1. <strong id="h4knl"></strong>

          2. 思思re久久精品66在热线热 | 在线观看视频人成福利 | 一级一区二区在免费线观看 | 一本大道综合伊人精品热热 | 日韩精品双飞一区二区三区 | 欧美v日韩v亚洲v最新在线 |