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普拉提的常見動作及練習(xí)重點
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一、普拉提的常見動作
1.腿部環(huán)繞(Leg Circles)
身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，并停止動作。這樣一個方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。
提示：過程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動。
作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線，同時配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能，讓動作更靈活和協(xié)調(diào)。
2.單腿動作(Single Leg Stretch )
上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復(fù)動作。如此左右兩側(cè)各交換8～10次。
提示：整個過程中上體不要放松，上背部要離地。
作用：這組動作讓身體更具有協(xié)調(diào)性，同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
3.雙腿動作(Double Leg Stretch)
上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態(tài)。重復(fù)6～10次。
提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。
作用：這是一組伸張動作，類似游泳的動作，可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開來，得到完全的放松。
4.側(cè)面動作(Side Kick)
側(cè)臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復(fù)。兩側(cè)各做6～8次。
提示：動作中肩膀要放松，上體不能松懈。
作用：可以強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時提高肌肉的柔韌性。
5.全身動作(Hold Up)
手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習(xí)。各做4～5次。
提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上。
作用：這是關(guān)于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關(guān)節(jié)的靈活度。
二、普拉提練習(xí)重點
A、坐姿轉(zhuǎn)體
1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。
2、吸氣時收縮腹肌并將軀干轉(zhuǎn)向一側(cè)，加強側(cè)腰及肋間肌的力量。
動作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉(zhuǎn)的幅度。
B、單側(cè)跪撐平衡練習(xí)
1、左腿跪撐，右腳尖后側(cè)點地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。
2、呼氣時右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。
動作提示：保持動作時自然呼吸。充分調(diào)動全身肌肉群，以保持平衡狀態(tài)，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動作加強核心部位的穩(wěn)固性及身體平衡性。
C、臀腿收緊擺動
1、左腿屈膝側(cè)坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內(nèi)側(cè)平行地面(膝蓋誤沉向地面)，雙臂稍寬于肩膀，手掌撐地。
2、右腿保持C1動作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側(cè)腰及臀、腿的緊張感加強。
3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動。
4、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動作方向。
動作提示：注意力集中于側(cè)腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動作勻速，勿借助慣性。
D、屈臂俯撐
雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩(wěn)定。
動作提示：肩胛骨內(nèi)收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。
E、身體側(cè)撐
1、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后(如E1)收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時擴展胸腔及髖關(guān)節(jié)，保持身體側(cè)面垂直地面。
2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。
動作提示：身體呈“大字”時，骨盆勿下蹋。
F、腰背肌強化訓(xùn)練
俯臥，雙臂至于頭西側(cè)，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直(肘、膝)關(guān)節(jié)的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。
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