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太極拳的訓練方法有哪些
太極拳集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體,那么太極拳的訓練方法有哪些呢?以下是小編整理的太極拳的訓練方法有哪些,歡迎大家分享。
一、行在尾閭
“尾閭中正神貫頂”是太極拳盤架訓練的竅要。這一竅要如在日常行走中運用,則意在尾閭平移。走有多種形式,如平走、爬高、走低、急走、慢走、負重走、提物走等。無論采用何種形式,都要注意尾閭。尾閭松胯便松,行走時必輕松。尾閭如小木船的舵。船在江河中行走時舵控制方向,保證行船平直。就人體而言,尾閭保證身體的中正、調節方位。向前平移時,尾端如同小滾珠,尾閭移動帶動重心移動、扭腰轉胯,且帶動下丹田前后滾動內轉,兩腿如同生翅,走路時感覺松活而不疲累。再有一點須同時關注,就是走路時眼神在前,雙手一前一后,手心似攏著小氣球,手向前時手心似接提混元大氣向前,向后時手心似攏捏混元大氣向后,繼而手中溫熱。有一種八字步走法,因重心在走動時左右移動,故尾閭的要求稍復雜一些,總體看尾閭呈“の”形運轉,幅度較小,加入意念可帶動丹田內轉,旋腕轉臂連隨而至。左虛向左實轉化,右實向右杳轉化,虛實互含互化,實則實到底,虛則虛到無,沉勁自然產生。堅持如此行路,會走出許多趣味。
二、站在“三頂”
古語“站如松”,即站姿要端正、中直、平穩。站有三種形式。1.雙腳自然分開、重量平均站立;2.偏沉站立;3.“三體式”站立,即斜向出一只腳。這三種形式均可站出太極拳味,方法是“三頂”加“二鉆”。所謂“三頂”,即頭向上頂——百會向上,頸部關節必撐拉,頭腦虛靈;膝蓋前頂——膝關節似頂非頂,利于下肢松活;舌尖輕頂上腭——利于潤化金津玉液。所謂“二鉆”,指兩腳涌泉穴如從體內鉆出一根針鉆向地底。兩腳均衡站立時,則前后有別且相隨,前緊而沉、后松而浮,轉化為前松而浮、后緊而沉。如偏沉站立、三體式站立,則注意身體中垂線的移動,左重移于左踝內側,右重則移于右踝內側。
三、坐在會陰
“坐如鐘”有端莊、正直、內守之含意!熬駜仁,病安從來”以“恬淡虛無,真氣從之”為前提。坐亦有道。一般人坐時是習慣加隨意,坐在軟沙發上還要加軟坐墊,殊不知這樣坐著往往會掩埋會陰,不利于經絡通暢。從百會至會陰是佛門所示的身體中脈,在養生中的作用非常重要。如會陰遮蔽,則中脈阻滯,害處甚多。要改變這種狀況,最簡單的方法就是于一般木凳上就座,關注會陰空露。古人制作的條凳不僅僅是為節省木料,而且利于正確的坐姿。人生來臀部凸突,就是為了利于會陰外露,然而多數人不知此妙。佛門練趺跏坐時將臀后墊子墊高一寸,為的就是使會陰直接與大氣接觸。坐時把會陰安頓妥當后,身體端正,意想會陰上通百會、下連涌泉、后應命門、中應勞宮,亦可用意念將這些穴位點形成環形線路圓轉運行,接太陽或月亮的精華之氣。雙手自然放于腿側或膝蓋,手指結手印。手放在腿側時宜結“跋折羅”手印(大拇指壓于中、無名指上,余指伸開);放于膝蓋時一手心向上,一手心按在膝上,向上結蘭花手印(大拇指壓于中指上,另三指伸開)。手印形式很多,這里僅舉一二。坐并非枯坐、寂坐,坐時不妨礙看電視及伏案讀書與辦公。
四、臥在“四空”
“四空”指手心、腳心、心中、頸椎都空空如也。睡時,讓頸椎空露,睡形呈“大”字,全身放松,不用枕頭,或用一寸高左右枕頭,讓頸椎接觸空氣?章额i椎利于椎管松活與氣息流通,對于預防及治療頸椎疾病意義很大。安頓好頸椎后,手心攤開,腳心松平,然后數息。呼吸時,手心接天氣,腳心接地氣,吸氣則吸天地之清氣深入骨髓,呼氣則排出體內深層的濁氣、病氣于體外,呼吸進出于人體深層中的每個細微點。宜略有此意念,恍兮惚兮即可,不知不覺中即可寂然入睡。側臥之睡姿,可仿此要領而行。
如此行站坐臥,養生效果安在?筆者體會有幾點。
1.有利于防止并輔助治療某些慢性病,如頸椎病、腰椎痛、失眠、手腳麻木、高血壓等。
2.有走路不累,久坐不疲,久站不脹,久臥不傷。
3.有益于對太極拳原理的理解和運用,能充分發揮太極拳身心兩修的優勢。
拓展:太極拳最基本的訓練
在太極拳的基本功訓練中,有項特殊的內功修煉法,就是站莊站莊既養生又出功夫,既修身又修心,既是拳藝的基石又是幫助深刻地體悟太極拳的便捷法門。
太極拳最根本的內容是擁、捋、擠、按、采、捌、肘、靠、進、后退、左顧、右盼、中定等十三勢,而站莊就是練中定的最佳途徑之一。
清代太極拳秘譜中有“對待用功.法守中土——俗名站莊”之說,并對其作了進一步的闡述:“所難中土不離位”,“定之方中足有根”。成拳(意拳)的主要鍛煉形式就是站莊,它們的莊法達20多。
少林拳最主要的莊法有“立禪樁(莊)”、“四平馬步樁(莊)”;形意拳的站莊主要有“三體式、乾坤樁(莊)”等?傊袊Ψ蛑,幾乎各家各派都有站莊的內容,而且都把其列入最重要的基本功。
站莊功夫:涵三惟一,太極之象
多年來,我曾站過少林馬步樁、大成拳渾元樁、太極拳的太極莊、八卦掌的走圈樁、智能氣功的三心并站莊;研究過峨眉十二莊、形意拳“三體樁、定勁樁”、醉拳的站樁及自然門的矮步樁等。本質上.
這些“莊,,或“樁”是一致的,但是,由于各派所用“樁”或“莊”的不同,它們的解釋和內涵也就有了微小的差異。形意拳的尚濟老師認,站樁是按照一定的形式要求站立不動的一練功方法;
少林拳系認為,樁的意思是木樁,泛指契入地中的樁柱,也指樹木砍伐二莊的“莊”字,其內涵是四通八達的道路之意,南朝宋鮑照《蕪城賦》對此的描述最為恰當:“重江復關之陜,四會五達之莊”。
一般來說,靜止不動的多采樹樁的“樁”字,而峨眉十二莊、形神莊、五元莊等并非是靜止不動的,所以,采用的是“莊”字。我自己所練的姿勢雖然是站立不動的。
但身心的調整及功夫進階的層次很豐富,是融武功內養、道家修真、佛家明心見性于一體的修身養性之法,所以也稱之為“莊”。
站莊對提高身心修養水平及功夫境界有十分重要的意義,因此,感興趣的人最好能抽空練一練站莊。由于流行的站莊方法很多,學練者或無所適從,或每天練許多種。無所適從,就會形成不知道練什么好的心態;學練太多,則不易形成有序化,身上存不住功夫。
經過20多年的探索,本人根據師傳的要旨;九辶苏厩f的內涵。實質上,作為太極拳內功訓練基石的站莊,并不需要太多,三個莊法就足夠了。這三個莊法是:無極莊、升降莊、混元莊。
無極莊多在盤拳走架的前后進行,可作為太極拳套路的組成內容之一,不需要單獨拿出來進行鍛煉。
升降莊可在日常生活及練拳間隙,見縫插針地進行操練,此法適合集體操練。
混元莊至為重要,不僅要拿出專門的時間進行修持,在平時,還要養成不練拳架也要站混元莊的習慣。在一生的時光中,混元莊最好能每天都體悟之,即所謂的生命不息,混元莊不已。
混元莊:混化身心。階及神明
混元莊為“承始承終”莊法,初學者和高功夫者都可操練。初學者高功夫者同練此莊,外在姿勢沒有什么大的不同,而內在的境界則會有“天壤之別”。
基本站法:先兩腳掌貼地外展,然后兩腳后跟外展,成一個微微的倒八字,比肩略寬,身體微微下蹲,尾閭指地;隨之,雙手從身體兩側好像抱著一個大氣球,緩緩上升,提至胸環抱兩手上不過肩.下不過臍,一般與胸等高就可以了。
如此這般,站立不動,最少站30分鐘。為什么每次至少站30分鐘呢?古人認為,人的氣血在身體里邊運行一周的時間為28分鐘。當然,初學者由于體力較弱,站不夠30分鐘也沒有關系。
一般來說,每天站30分鐘,100天后,則身體修功夫的基礎就有了,此即古人所說的百日筑基。30分鐘后,如想結束站莊,就可先兩腳后跟貼眷地合攏,然后兩腳掌也貼著地并攏:兩手把懷抱中的大氣球好像攏到腹內去一樣,自然攏合,男的左手在下,女的右手在下,疊在一起;
隨之,按照“左、上、右、下”的方向,逆時針揉腹9次;9次結束之后,按照“左、下、右、上”的方向,再順時針揉腹9次。最后,保持兩手撫于肚臍的姿勢,安安靜靜的站立2-5分鐘,兩手還原體側,成無極莊姿勢再站立幾分鐘。
進步階梯:站莊的過程中,并不是站著什么都不做,而是有著豐富的調整身心的內涵在里邊。一般來說,站莊姿勢擺好后,可根據自身功夫的進階,進行“七層功夫”的專項修持。
第一層,抱球開合;第二層,丹田內壯;第三層,松腰開竅;第四層,乾三連;第五層,坤六斷;第六層,內外相合;第七層,階及神明。
特別說明:混元莊亦稱“抱月式站莊”,或叫“太極莊”。其實,許多莊法的內涵差別不大,關鍵是能否領悟其中的要旨,站莊要松靜安詳。切忌著意刻板,不可用力用勁。
要有“心如白云常自在,意如流水任東西”的灑脫,更要有“比兮恍兮、若有若無”的“心包太虛”的天人合一之境界。在這個過程中,有的人還會依次(或交替)闖過九大身心凈化關”:第一,身心不適應關;第二,身心適應關;第三,攻沖病灶關;第四,身心舒適關;第五,皮肉筋脈骨骼滲透關;第六,徘徊迷茫關;第七,換勁換力關;第八,反思關;第九,凈化關。由于每個人的身心素質的不同,這九大身心凈化關也沒有統一的時間表.全在學練者自悟之;也在為人師者在整個站莊過程中的“傳道、授業、解惑。此外,這九大身心凈化關,不僅僅體現在混元莊中,也同樣體現在太極拳鍛煉的整個進程中。
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