太極拳的五種練習方法

太極拳的五種練習方法

　　太極拳是內家拳術，是一種意念和氣力的運動，所以，必須要做到內氣與外形的協調統一。以下是小編為大家整理的太極拳的五種練習方法，希望對大家有所幫助。

　　太極拳的五種練習方法

　　第一種、練習拳架。

　　主要以鍛煉身體為目的，看上去要舒展優美。確切點叫“太極操”。

　　第二種、練推手。

　　主要以各種用力技巧為主。領會如何松肩、松腰、松胯，如何沉肩墜肘，如何手上不用勁而以腰為軸帶動，用上周身的勁，如何引進落空，如何氣沉丹田，如何棚履擠按等。

　　第三種、練習散手。

　　練習拳架的過程中仔細體會每個動作的技擊格斗含義，也就是說直接練習太極散手。要有相當武功底子的人練習才事半功倍。

　　第四種、神意氣的練法。

　　以內氣運行線路為主要的練習途徑，強調意念的配合。是在拳架練習到純熟后，進入相忘境界，在意勢導引下，陰陽相隨的，練習方法。練習太極拳練到頭腦里什么都不需要記憶，手腳的活動好象是自己在動。這種感覺既為“相忘”境界，這是天人合一的境界，是人與自然的和諧，人自身的和諧。有詩云：“行拳如在白云中，人自無心拳亦同，月透白云云影白，白云明月任西東”。這是第五種練習方法的開始。

　　第五種、先天的練法。

　　神意氣的修煉畢竟還是后天的東西。道家所謂“心死則神活”，不著任何后天意念，先天的東西自然就能出來，所謂拳無拳，意無意，無意之中是真意。一定要能靜下心來，才能進行這方面的修煉。

　　拳架謂之太極拳之毛，推手謂之太極拳之皮，技擊謂之太極拳之肉，神意氣謂之太極拳之骨，先天真意謂之太極拳之髓。一般來說，普通人易得其毛，性情溫和者易得其皮，豪邁之人易得其肉，文人墨客多嗜好其骨，慧根深者可得其髓。

　　這個看似柔和舒緩的運動，習練時也要講求科學性，如果練得不得法也會造成傷痛。65歲的李春海退休前在天津化工廠工作，他說過去他患有胸膜炎、胃病等，每年都要住院治療。通過習練太極拳后，20多年沒有去過醫院。盡管太極拳有如此好的強身健體的功效，但如果練習量控制不好，或者為參加比賽增加訓練，他的膝蓋就會疼痛。

　　據國家體育總局武術運動管理中心副主任王玉龍介紹，膝蓋的病痛是習練太極拳者較為常見的現象，這與這項運動長時間處于半蹲姿態、負荷過重有關。有必要提醒廣大太極拳愛好者，習練太極也要講求科學。一些愛好者常常一氣兒練幾個小時，把自己會的所有套路全都習練一遍，結果造成膝蓋疼痛。大眾健身不是競技體育，其實不必“更高、更快、更強”，要注意掌握科學訓練的要領，而這又是傳統武術師徒傳授方式常有的不足。

　　要避免太極訓練中的膝蓋傷病，一是要遵循循序漸進的健身規律，運動量要慢慢增加;二是要掌握正確的太極技術動作，比如蹲的姿勢、膝蓋前傾的位置一定不能超過腳尖。只要太極鍛煉之后心跳不狂、有神清氣爽的舒服感時，那就是達到了目的。如果感到累就要適可而止，或者在套路換項之間增加休息時間。在傳統的太極拳習練中，缺乏科學的監控手段，比如最常用的脈搏與血壓測試，就應該是簡單而有效的。

　　“太極”出自我國古代哲學論著《易經》的陰陽八卦學說，始見于陳搏、周敦頤的“太極圖”，此圖表示宇宙及萬物都是由對立而又統一的陰陽兩個方面的物質組成�！疤珮O”寓有無限大和無限小的意義，具有圓（渾然一體）和遠（遼闊無邊）的特點，陰陽二氣平衡，互根、消長，不斷運動，無休無止。太極拳正是以這種理論為依據，講求動靜、陰陽。形體外動，意識內靜。形動于外，則分虛實，運陰陽，拳路整體以渾圓為本，一招一式均由各種圓弧動作組成，按太極圖形組成各種動作;意守于內，以靜御動，用意識引導氣血運于周身，如環無端，周而復始。可見所謂“太極拳”，就是以“太極”哲理為依據，以太極圖形組編動作的一種拳法。其形在“太極”，意在“太極”，故而得名。

　　太極拳的健身作用很多，但主要有以下幾點：

　　首先，經常打太極拳的人，較少發生脊柱老年性退行性病變，也就是脊椎骨增生或骨刺增生的較少（占25.8%），脊柱的活動度較好，彎腰時手指能觸到地面的占85.7%;而不練太極拳的人，發生脊柱退行性改變的較多（占47.2%），彎腰時手指能觸到地面的只占20.6%。

　　其次，經常打太極拳的老人，血壓平均值為130/80毫米汞柱，而不練太極拳的人則為154/82毫米汞柱。常打太極拳的老人血管硬化發生率較低，占37.5%，而不練太極拳的老人血管硬化率占46.6%。又比如做20次蹲下起來的運動試驗，時常打太極拳的人，反應全部正常;而不練太極拳的人，有35%表現出心臟收縮無力。

　　第三，能鍛煉神經系統，提高感官功能。由于打太極拳時，要求全神貫注，不存雜念，人的思想始終集中在動作上，故使大腦專注于指揮全身各器官系統機能的變化和協調動作，使神經系統自我控制能力得到提高，從而改善神經系統的功能，有利于大腦充分休息，消除機體疲勞。

　　第四，能增強呼吸機能，擴大肺活量。這是因為練太極拳時要求氣沉丹田，呼吸勻、細、深、長、緩，保持腹實胸寬的狀態，這對保持肺組織彈性、增強呼吸肌、改進胸廓活動度、增加肺活量、提高肺的通氣和換氣功能均有良好作用。

　　中醫學認為，時常打太極拳之所以健身，是因為此項運動能暢通經絡，培補正氣。當太極拳練到一定程度后，便產生腹鳴、指麻等體內行氣現象，再堅持練習，到一定功夫便可通任、督、帶、沖諸脈，同時增加丹田之氣，使人精氣充足、神旺體健。

　　也正因為太極拳有上述眾多的養生保健作用，所以，時常打太極拳對許多疾病有防治和康復作用，如：冠狀動脈粥樣硬化性心臟病，心絞痛，心肌梗塞后恢復期，高血壓病，風濕性心臟病以及肺原性心臟病，中度神經衰弱，各種類型的植物神經功能紊亂，胃腸神經官能癥，老年性便秘，胃、十二指腸潰瘍并發癥，慢性支氣管炎，慢性非活動性肺結核等許多疾病。此外，由于打太極拳可以補益腎精、強壯筋骨、抵御疾病，所以經常堅持這項運動，能防止早衰，延緩衰老，使人延年益壽。

　　打太極拳的要領：

　　虛領頂勁：頭頸似向上提升，并保持正直，要松而不僵可轉動，勁正直了，身體的重心就能保持穩定。

　　含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

　　手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作出于意，發于腰，動于手，眼隨手轉，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。

　　意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發熱，不出汗，心率沒有什么變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。

　　意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。

　　動中求靜，動靜結合：即肢體動而腦子靜，思想要集中于打拳，所謂形動于外，心靜于內。

　　式式均勻，連綿不斷：指每一指一式的動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協調而緊密銜接。

　　領會練太極的精氣神

　　太極拳功夫之所以備受歡迎主要是因為它的精氣神，也就是所謂的神意氣，這種主要是練習自身的內氣，來強化意念。在練習的過程中只有做到相忘的境界，從而促使天人合一，才能使自身的與自然相和諧，這時渾身輕松，達到修身養性的目的。

　　從基本的拳架開始練起

　　練習太極拳首先要從拳架開始，主要是以鍛煉身體為目的，同時身體的舒展也要優美，這處于初學的狀態，只有打好最基本的聯練習才能展開之后的練習。

　　太極拳需要注意層次練習

　　自身的意念加強之后就開始進行太極拳的練習，這種拳法的練習分為多層，不可跳層練習，只有一步一步的推進練習，基本功才能扎實，且增強對太極拳之后層次的練習打下基礎，這就是所謂的一步一個腳印。每一個基礎都是要付出努力與汗水，從而更加領會太極拳所包含的意義。

　　練太極的推手力度要注意

　　常見人在練太極拳最主要的動作就是推手，練習推手的技巧及力度要注意的方法是較多的，其中的松肩、松腰、松胯，如何沉肩墜肘等都是要知道的，在練這些動作的同時，周身的力度及丹田運行的技巧也是要注意，所以練習推手相當重要。

　　太極拳的聯系不單單只是看拳譜，還需要自身的領悟能力，對于拳譜上的文字一定要理解透徹，這樣才能使拳與人合二為一，達到練拳的最高境界。

　　仔細觀察周邊練太極的人群，其男性居多，這就導致人們認為太極應該是男性的專屬，其實女性也是可以練，至于女性練太極拳會給自身的帶來怎樣的影響，想必各位女性朋友已經迫不及待地想知道了!

　　女人練太極可養心

　　生活、工作等易使女性煩惱不斷，其只有多利用看書、聽音樂、瑜伽等才能起到去煩惱的同時達到修身養性的目的，除此之外還可以在平時練練太極拳。因為太極講究的是靜，以靜制動，使人平心靜氣，消除塵世的浮躁，從而使女性更加嫻靜優雅、淡定從容。

　　想要自身更有氣質可練太極拳

　　女性崇尚自身氣質的培養，所以在閱讀大量書籍的同時也進行身體方面的鍛煉，其實練習太極拳就是很不錯的選擇。氣質的培養首先是從人的形體上改變，自身柔韌性加強，且協調性也要得到提高，以端正的姿態行走，人看起來更有精神、氣質。

　　為何太極拳可使女性有氣質

　　女性練太極拳可以培養自身的氣質，是因為太極拳主要針對的是全身關節，其以腰圍樞紐，強身健體的同時可以利關節、實臟器、通血脈，無論是形體還是面部肌膚，人看起來都是非常不錯的。

　　想要美麗容顏可練太極拳

　　太極拳注重人體內部的調節從而使人的氣血足且通暢，這樣加快身體的新陳代謝，起到促進體內排毒的功效，女性的面部肌膚也會越來越好，至于面部的痘痘、斑點等肌膚問題也會逐漸消失，所以，練太極拳使肌膚變好也是可以。

　　勤練太極拳可起到塑身的效果

　　女性塑身的方法有諸多，如節食、穿塑身衣、吃減肥藥、運動等，除此之外可以多練太極拳，因為它是一種柔和性運動，主要以腰部為軸，從而活動筋骨的同時使女性的身材更加勻稱、靈活，身材比例也就越接近完美值，這時女性自身的自信也就越來越高，所以女性不妨嘗試!

　　太極拳看似適合男性做，其實女性也是可以做的，對于女性而言，經常練習太極拳不但可以起到強身健體的作用，而且對于肌膚及形體的好處都是較多的，至于為何起到這些作用，在上文中都有為大家一一講解到。所以，想要練太極拳修身養性、護膚的女性可以每天抽出部分時間練習它!

　　中老年人膝蓋痛 不宜練太極拳

　　隨著年齡增長，老年人膝關節產生退行性變化，因此鍛煉一定要適度，應符合中老年人的生理特點。

　　有膝關節問題的老年人盡量不要練習下蹲，如果必須下蹲，應注意速度，并盡量用手來支撐�；加邢ス切躁P節炎的老人，建議多參加一些對關節損害小的活動，比如游泳。此外，要經常改換坐姿，不要讓膝關節長期固定在一個位置。還要注意保暖，不讓冷風直吹膝關節。

　　專家解釋說，太極拳標志動作是馬步蹲襠。有資料顯示，人體屈膝30度，膝關節承受壓力和體重相等;屈膝60度，膝關節壓力為體重4倍;屈膝90度，所承受的壓力是體重6倍。

　　膝關節如長期處于緊張和負重狀態，可引起膝關節疼痛，加速關節軟骨的磨損。

　　頭痛患者練習太極拳

　　根據美國加利福尼亞大學洛杉磯分校日前公布的一項研究報告，練習太極拳有助于減輕成年人緊張性頭痛癥狀，并可增強患者身體一些方面的機能。

　　報告說，研究人員組織緊張性頭痛患者進行為期15周的太極拳練習。經過練習，這些患者的頭痛癥狀有所緩解�？蒲腥藛T在對練習者的身體各項功能進行測試后發現，患者的體力、社交能力以及精神狀態等方面也有了很大改善。

　　研究人員說，精神過度緊張和壓力是引起緊張性頭痛的主要原因之一。太極拳是一種靜中有動、令人放松的運動，能夠有效地調節人們的身心和諧。練習太極拳可以提高練習者全身各系統器官的機能，增強體質，達到有病治病、健身防病的作用。

　　科研人員指出，這一結論符合醫學理論。練習太極拳要求心靜和注意力集中，動作需要完整，由眼神到上肢、軀干、下肢，上下照顧，前后連貫，這就需要練習者有良好的支配和平衡能力。在練習太極拳的過程中，中樞神經系統和身體的其他系統可以得到很好的鍛煉。

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