網球運動步法分析和訓練

網球運動步法分析和訓練

　　網球運動是一項在移動中進行的比賽，網球步法是球員不可或缺的一種技術，正確而快速的移動步法可以完成一次有質量的擊球并為下次擊球保持最佳的身體平衡。下面小編為大家介紹網球運動步法分析和訓練，歡迎大家閱讀了解！

　　一、網球步法的分類和影響因素

　　1.網球步法的分類

　　基本步法包括滑步、跑步、跨步、交叉步、墊步、調整步、后退步等。移動步法分為單一式和復合式步法兩種，擊球時一般多采用復合式步法，復合式步法由兩種以上基本步法組合而成。

　　2.網球步法移動的影響因素

　　移動的影響因素包括知覺、決策、速度、動作速度、對來球調節能力。知覺就是判斷來球的速度、線路、旋轉等;決策就是怎樣更好的處理來球;速度就是中樞信號從大腦傳至肌肉的快慢;動作速度就是球員跨出第一步的速度;對來球的調節能力就是球員在整個擊球過程中保持身體平衡的能力。

　　二、網球運動的步法分析

　　網球步法一般包括準備姿勢，判斷與反應，起動，移動，到位配合擊球(制動)和回位6個環節。

　　1.網球運動的擊球步法分析

　　擊球步法一般分為關閉式、開放式、半開放式，從理論上講，開放式擊球需作轉體，降低重心擊球，關閉式擊球則要上步(退步)，轉體，降低重心。單手反手擊球一般采用關閉式站位，因為擊球手臂要側對著來球才能完成側身轉體帶動后擺，來增加擊球向前的擊球力量。開放式擊球是許多球員喜歡的一種站位，具有更多的轉體力量、高擊球點、縮短準備時間、還原更快的優點。半開放式站位是前腳向前上步，并且兩腳的連線與底線垂直。在時間允許的情況下，擊球時最佳的一種站位就是半開放式。

　　2.網球運動的移動步法分析

　　2.1準備姿勢

　　網球準備姿勢是身體的一個架構，能夠保證所有的移動和擊球快速有力和穩定。為了對來球做出快速的反應及保證擊球的力量，要形成寬支撐面并且是前腳掌支撐，兩腳的距離分開約為肩寬的1.5～3倍，還要形成低重心，運動高度要比自己的實際身高低15～30厘米。

　　2.2判斷與反應

　　2.3起動步法

　　起動是改變由靜到動的狀態，是由相對靜止的站位狀態向來球方向移動的發力過程，它來自判斷和反應。起動動作通常是外側腳蹬地和內側腳轉動，如果球員雙腳分開較大時，起動動作是外側腳蹬地和內側腳撤步。外側腳蹬地力量使身體重心超出內側腳的支撐面，肩就會朝向移動的方向產生動量，內側腳就可以更充分地蹬地以克服身體慣性。在短距離移動擊球時蹬地和轉腳非常有用，在大范圍跑動擊球時，蹬地和撤步非常有效。

　　2.4移動步法

　　移動一般是指由起動位置到擊球位置的位移過程。網球運動需要在各個方向上快速移動，并且在恰當時機到達擊球位置，主要是側向移動和向前移動步法。為了提高移動擊球步法準確性，在接近來球時球員都會盡量使用調整步法來做好擊球準備。

　　2.5制動步法

　　制動是到位后克制移動的慣性，保持身體重心平穩，以便協助完成擊球動作，即到位配合擊球。良好的制動使球員能夠迅速變向，把握節奏，打出更高質量的回球，開放式擊球時，內側腳的支撐保持了重心的平穩，蹬轉來完成重心的轉移。

　　2.6還原步法

　　回位是在完成擊球后要盡快回到中心位置，做好迎擊下一來球的準備。擊球后的移動稱之為還原步法，有效的還原步法可以使球員迅速地還原到下次擊球的最佳位置。還原步法要點是用最少的步數來完成和還原到兩條回球線路所形成角度的中間做好下次擊球準備。有效還原的關鍵是要做到擊球后快速交換兩腳位置，外側腳收回替換為內側腳。

　　三、網球運動的步法訓練

　　1.網球運動的力量素質訓練

　　1.1快速力量訓練

　　快速力量取決于肌肉的收縮速度和最大力量，包括起動力量，爆發力，制動力量和反應力量的訓練。主要是發展肌肉的快速收縮，縮短完成動作的時間，如半蹲快起，在半蹲的訓練基礎上可以改變一些訓練方式，靠墻夾球下蹲、負重半蹲快起、負重弓步蹲起、負重上下凳、單腳蹲起，負重提踵等。還可以借助彈力帶進行阻力練習，如彈力帶后蹬、坐姿彈力帶或負重腿屈伸。在一次的快速力量訓練中，訓練的負荷量適中，負荷強度在30%—50%安排3—4組，每一組安排12—15次，組間休息3—5分鐘。

　　1.2核心力量訓練

　　核心力量存在于所有運動項目中，網球的技術動作更是以腰腹部的肌群為核心的運動鏈。核心力量訓練包括核心穩定性力量和核心動力性力量的訓練。核心穩定性力量訓練主要用于改善穩定性肌群，如脊椎之間、腰骶之間、骶骼之間的這些深層的、短小的、單關節肌群的力量以及韌帶等結締組織的彈性力，主要功能是維持錐體之間、骶骼之間的穩定性�？梢酝ㄟ^一些器械如平衡墊平衡板小蹦床瑞士球振動訓練器懸吊訓練器彈力帶等來進行穩定性練習。

　　1.3快速力量耐力訓練

　　根據網球運動的特點，快速力量耐力對連續的快速擊球有很大的影響，每一次揮拍擊球都是肌肉快速的工作，在一場比賽中無數次的快速揮拍擊球就需要肌肉具有快速力量耐力才能進行下去。快速力量耐力的訓練負荷量較小，負荷強度為40%—60%，動作速度快，安排3—5組，每組安排10—20次，組間休息30—90秒。

　　2.網球運動的專項步法訓練

　　網球步法的一般分類是單一式和復合式步法，這種分類的優點是練習時簡單易行，由易到難，但缺點是目的不清，按步法的特征來分類則可以改正這個弊端，具體的分類為：網球運動員的專項步法訓練包括快速反應、移動步法訓練，步法的準確性訓練，步法的合理性訓練。力量訓練的核心要素包括快速力量、核心力量、快速力量耐力等等。

　　2.1快速反應、移動步法訓練

　　快速反應、移動步法主要是橫向和向前移動，橫向移動步法可以使你快速、平穩的移動到擊球位置，做好擊球準備，向前移動步法要保持重心前傾并且注意步幅和調整。包括一些基本步法以及基本步法的組合練習，如滑步(Z字形側滑歩練習)、跨步、小碎步及其組合練習;墊步跳躍向前沖刺跑練習;左右移動接V型步法，練習者左右滑步，聽到型號后向左前方或右前方移動。這些步法進行練習后，再結合揮拍和擊球練習。

　　2.2步法準確性訓練

　　步法的準確性在于移動到最佳擊球位置，每一個來球都不同，但是最佳擊球點只有一個，就需要在擊球時步法準確到位。要提高步法的準確性就要提前到位再調整，先大步到擊球位置附近，再小步調整擊球點，移動擊球的難度就是步法的準確性。練習方法有：跑步和調整步的結合練習，可以增加步法的準確性;全場正手側身擊球或全場反手側身擊球練習，練習者站于底線中點，教練站于球網對面拋球，要求運動員必須用正手或者反手擊球。

　　2.3步法合理性訓練

　　由于現在網球比賽的高強度運動，體力消耗很大，合理的移動步法可以更快移動到位，也可以節省體力。通常每一分的來回中，球員要移動很長距離，合理的步法可以減少距離，快速的回位準備好下次擊球，開放式擊球和交叉式步法回位通常用于底線大范圍擊球后的回位。合理性的練習方法有，底線左右的交叉步，底線左右的開放式擊球，米字形跑回位，扇形跑回位等，再結合揮拍和擊球練習。

　　四、結論與建議

　　網球步法是網球運動重要的技術，網球步法一般包括準備姿勢，判斷與反應，起動，移動，到位配合擊球(制動)和回位6個環節。步法訓練也越來越受到教練員和球員的重視，是網球基礎訓練的重要組成部分，網球運動員力量訓練的核心要素包括快速力量、核心力量、快速力量耐力。專項步法訓練單一缺少目的性，

　　在今后訓練中要圍繞網球步法的6個環節來進行力量訓練和專項步法訓練。首先力量訓練要結合網球項目的特點，快速力量訓練、核心力量、快速耐力力量訓練都要體現出快速訓練是根本。其次要明確專項步法訓練的目的，可以分為快速反應、移動步法訓練，步法的準確性訓練，步法的合理性訓練，提高步法的實用性技術。

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