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避免網(wǎng)球運動損傷的方法
運動損傷是所有熱愛體育運動的人都不喜歡的一件事情，但是往往又多發(fā)于體育愛好者之間，業(yè)余網(wǎng)球愛好者同樣不可避免。下面是小編分享的避免網(wǎng)球運動損傷的方法，一起來看一下吧。
避免網(wǎng)球運動損傷的方法
1.大體上來說，在打網(wǎng)球之前應做一些準備運動，比如充分做好頭部的繞環(huán)及前后左右各個方向的低頭、抬頭、側(cè)頭動作，以防止頸部肌肉拉傷或扭傷;另外，各種形式的肩部繞環(huán)也是很有益處的;還可以盡量大幅度地模仿發(fā)球時的背弓及反彈背弓動作，從而“喚醒”腰部的肌肉。
2.網(wǎng)球運動是一項需要驟跑驟停的運動，并且重心基本都在前腳掌上，所以網(wǎng)球鞋的內(nèi)墊和兩側(cè)必須具備良好的彈性，能有效緩沖腳部的壓力。如果運動時能穿上專門的棉制網(wǎng)球襪就更好了，一來可以吸汗，二來在跳躍過程中還能減少沖擊力。
3.“網(wǎng)球肘”是很嚴重的運動傷害，患者無論是在打球反拍回擊時，還是發(fā)球時，有時甚至是在日常生活中提公文包、抓取汽水瓶時，都會感到前臂和肘部十分疼痛。錯誤的揮拍方式是造成這種運動傷害的罪魁禍首。一般說來，90%的“網(wǎng)球肘”患者都是因為過度使用肌腱，導致肌腱出現(xiàn)慢性損傷所致。
預防“網(wǎng)球肘”的第一步就是，一感到前臂疼痛就休息，這樣的話只要3星期左右癥狀就會自行消失�；謴推谌绻�想打球，可以戴上防護繃帶以除去肘部壓力。最后，加強手臂的肌肉鍛煉，改用雙手反拍，正確掌握揮拍時借助肩膀力量的方法，或者使用加長的拍子都能有效預防“網(wǎng)球肘”的發(fā)生。
4.讓肌肉得到充分的伸展是消除疲勞最有效、最簡便的方法之一。打完網(wǎng)球后，可以用球拍輕輕敲打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉，然后再進行溫水浴。
5.握拍不要過緊。網(wǎng)球是一項輕松的運動，尤其在非擊球時間，要注意肌肉上的放松。如果你握拍過緊，不論在擊球或者非擊球時間，都會造成小臂肌肉緊張，發(fā)酸。
打網(wǎng)球前的熱身動作
1.交叉臂側(cè)滑步
面向球網(wǎng)從一邊的雙打線用側(cè)滑步移動到另一側(cè)的雙打線。側(cè)滑同時雙臂反復在身前交叉-伸展，每次手臂抬舉到肩膀高度，交叉時如擁抱自己狀。這一動作可以有效放松肩部。
2.環(huán)臂慢跑
從球場一邊的雙打線沿著平行底線的方向慢跑至另一側(cè)雙打線，然后倒著慢跑回來，跑步的同時揮動雙臂畫圈。
3.抱膝箭步
抬起一邊膝蓋用雙臂把其抱至胸前。另一條腿繃緊，腳跟離地用腳趾和前掌站立。接著放下抱膝的腿并向前邁一大步，成箭步姿勢。保持3秒鐘后繼續(xù)交換另一條腿。
4.克里歐卡步
作為準備姿勢，把中心降低，雙腳分開與肩同寬。左腳首先向右邁出，在右腳的右后方落地，然后向右邁動右腳。保持中心平衡繼續(xù)以這種方 式向右側(cè)移動，保持腳步緊湊，身體協(xié)調(diào)。
5.側(cè)抱腿
單腿站立，抬起另一只腿讓膝蓋朝外內(nèi)踝朝上。保持3秒鐘后交換另一條腿。
6.軀干旋轉(zhuǎn)拉伸
坐在平地上或屈膝站著，保持身體核心穩(wěn)定，抬起雙臂到肩膀高度，左右轉(zhuǎn)動軀干到極限。
7.反屈膝肌肉拉伸
向前彎腰的同時向后抬起一條腿，彎腰至重心腿的屈膝肌感到被充分拉伸。確保后背是平的而不是拱起的。保持姿勢3秒鐘后交換另一條腿。
避免網(wǎng)球運動損傷的方法
1、認真學習規(guī)范的網(wǎng)球動作
網(wǎng)球技術動作的錯誤或者是不規(guī)范是引起運動損傷的一個很主要原因。網(wǎng)球是一門對動作技術要求相對較高的運動項目，初學者應該在教練的指導下認真的學習規(guī)范的技術動作。“網(wǎng)球運動技術是經(jīng)過數(shù)百年的不斷改進和不斷的發(fā)展，已逐漸趨于科學、合理和成熟，大部分技術動作基本符合人體生理學和形態(tài)學的特征，充分掌握網(wǎng)球運動的各項技術動作，是有效預防身體損傷的關鍵。
一個技術的掌握和一個動作的形成，都需要經(jīng)過一定的過程，需要經(jīng)過泛化、分化、鞏固、自動化四個階段，所以在學習的過程中，應該先學分解動作，再學連貫動作，由易到難，由簡到繁，反復進行實踐，體會技術動作的要領，不斷的改進和完善泛化、分化階段的多余的錯誤動作，爭取達到技術動作的自動化，以防止因動作的不規(guī)范而引起的運動傷。
2、在打球前進行充分的準備活動
準備活動能使身體在進入劇烈的運動之前，在心理上和生理上都作好充分的準備，主要目的是增強肌肉的活動能力、彈性和耐力，動員機體各器官的功能，以便讓機體達到適應劇烈運動的需要。一般性準備活動以慢跑、活動關節(jié)、牽拉肌肉韌帶為主要活動內(nèi)容，對特定的部位進行充分的拉伸和活動，例如，肩部，腿部等。除了一般準備活動外，還需要安排網(wǎng)球?qū)ｍ椥詼蕚浠顒�，專項性準備活動是以網(wǎng)球教學的內(nèi)容和特點，具體安排的練習。例如熟悉球性練習、網(wǎng)球墻練習、技術動作教學的輔助練習等。另外，不得不提的是，很多都忽略了打球過后的的放松練習，充分合理的放松整理練習，能夠促使代謝產(chǎn)物比如乳酸的排除，可以有效防止肌肉酸痛，從而更好的.預防運動損傷的產(chǎn)生。
3、提高場地的質(zhì)量并選擇合適的的網(wǎng)球裝備
很多網(wǎng)球場地質(zhì)量上達不到標準，年久失修，無人清潔，場地表面多處已經(jīng)破損，且防滑能力較差，產(chǎn)生損傷的可能性較大。網(wǎng)球運動裝備主要包括服裝、鞋襪和球拍等，每個應該根據(jù)自己身體的狀況和場地的要求選擇合適的運動裝備，比如球拍的材質(zhì)重量、拍線的磅數(shù)、吸汗帶的種類、減震裝置的配置、練習用球的質(zhì)量等等。這不僅是掌握技術動作的一系列物質(zhì)保障，也是防止運動損傷發(fā)生的有效措施。
4、提高身體素質(zhì)、合理安排運動負荷
對于網(wǎng)球運動來說，身體素質(zhì)是其運動能力的體現(xiàn)，所以一定要重視發(fā)展網(wǎng)球的專項身體素質(zhì)，它主要表現(xiàn)在速度、力量、耐力、柔韌和靈活等五大方面的能力。網(wǎng)球運動就要求運用以上幾種能力表現(xiàn)在專項運動之中。沒有良好的身體素質(zhì)，不但不可能有好的技術，往往還容易在激烈的網(wǎng)球運動中受傷
在發(fā)展網(wǎng)球?qū)ｍ椝刭|(zhì)的同時，還要充分的加強一般身體訓練。尤其要加強易發(fā)生損傷的部位肌群的力量和韌帶、關節(jié)的柔韌性練習。西班牙網(wǎng)球協(xié)會醫(yī)生魯伊斯·科托羅建議網(wǎng)球運動員應做一些相應的補償性練習，以避免兩臂發(fā)育不對稱和脊背受傷，良好的身體素質(zhì)不僅是是取得優(yōu)異運動成績的必要前提，而且預防運動損傷的有效手段。
5、增強自我保護意識
增強自我保護意識是防止網(wǎng)球運動中運動損傷的重要措施之一。應該積極的掌握和了解在網(wǎng)球運動中避免運動損傷的具體方法和手段，在思想上對損傷的造成以及危害引起高度的重視，按照循序漸進的進行網(wǎng)球練習。老師和教練也有必要使學生能夠充分了解到預防運動損傷的理論知識。
另外休息不好、傷病初愈階段，過度的疲勞、心情不舒暢以及對訓練和比賽缺乏自覺性和積極性時，都可能因肌肉力量偏弱、反應相對遲鈍、注意力不夠集中、身體協(xié)調(diào)性差等，從而導致運動損傷，因此也應該避免在不良的生理、心理狀態(tài)下進行運動，做到有效的預防，避免或者減少運動損傷的產(chǎn)生。
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在網(wǎng)球愛好者中，傷病情況雖無具體統(tǒng)計，但在臨床中，小腿、肘部和膝部的損傷卻不少見。
專業(yè)球員的運動損傷中，常見的多發(fā)損傷是肌肉、筋膜、腱鞘等，約占損傷總量的56.76%，損傷原因多是專項訓練過多所致。而在愛好者當中，多是因準備活動不足、疲勞等原因所致。因此，運動損傷的防治是持續(xù)這一運動并提高運動水平的重要環(huán)節(jié)。還有兩個數(shù)據(jù)比較讓人吃驚，專業(yè)運動員中急性損傷僅占14.86%，而慢性損傷及急性轉(zhuǎn)慢性損傷則占85.14%。
急性損傷的治療
治療的目的主要是止血、止痛、消腫，控制炎癥反應，恢復正常關節(jié)活動范圍，進行柔韌性、肌肉力量、耐力、平衡和協(xié)調(diào)性的練習，最終最大限度地恢復其功能并能無痛地進行所有的活動。但在治療中，要注意急性損傷的時限。
傷后36小時內(nèi)對受傷的組織進行：
限制并減少活動，使受損的組織適度休息，以免加重癥狀。
應用冷療方法(對于有心血管疾患及肢體循環(huán)不好的病人慎用)，目的是加速血管收縮，減少出血、鎮(zhèn)痛及緩解肌肉痙攣。
1、冷療招數(shù)：
冰擦：將冰塊用紗布包裹或直接用冰塊擦拭損傷部位及周圍組織，每次5-10分鐘，4-5小時擦一次，第2天5-6小時擦一次;
將損傷部位置于冰水混合液中30秒后(皮膚潮紅)取出，待感覺恢復正常后再放進去，每組反復3-4次，每日5-6組;
冰袋或化學冰(也可從冰箱內(nèi)取些冷凍物品，用冷毛巾裹住敷于傷處)，每次20-30分鐘，3-5小時重復一次;
冷毛巾敷加冰水，20-30秒更換一次，開始1-2小時重復一次，而后4-5小時重復一次;
將冰塊打碎裝入薄塑料袋中放在傷處20-30分鐘，3-5小時重復一次;
涼水沖泡不少于5分鐘;
2、加壓包扎
(內(nèi)敷新傷1號藥效果更佳)可減少腫狀及出血，用高彈性自粘繃帶或其他適宜的裝置來保護損傷部位，纏繞時要從遠到近，睡眠時可去除(傷后24小時內(nèi)最好不要去除)。
3、若四肢損傷，為減少體液的淤積，應適度抬高患處。
傷后24-48小時后進行：
封閉療法;
溫熱水療法、中藥熏洗、淡鹽水浸泡;
理療如超聲波、超短波治療等;
按摩推拿;
針灸療法;
扶他林等外用藥涂擦等。
慢性損傷的治療
對慢性損傷，需要經(jīng)過專業(yè)醫(yī)生診斷后再根據(jù)具體情況給予不同的處理。常言道，再好的刀傷藥不如不拉口，加強預防是每位體育鍛煉者必須注意的問題。
重視并做好鍛煉前的準備活動，牽拉肌肉、韌帶要充分;
訓練要遵循由小量開始、循序漸進的原則，用力適度，開始階段的運動時間不宜過長;
平時要注意體能鍛煉，提高肌肉的力量及柔韌性，以使自己能夠適應網(wǎng)球運動的強度;
加強易傷部位的防護，堅持使用支持帶，如護肘、護腕、護膝、護踝、護小腿等;
抓緊急性損傷的治療，傷后要注意休息，減少急性損傷變成慢性損傷的可能;
做好訓練后的整理活動，使肌肉充分放松。
“著名”的網(wǎng)球傷病
跖肌腱斷裂(網(wǎng)球腿)
跖肌腱斷裂因多見于網(wǎng)球運動員，故名“網(wǎng)球腿”。跖肌是肌腹短小而肌腱細長的一種退化的肌肉，它的受傷往往發(fā)生在膝關節(jié)伸直時，足突然用力提踵起跳的瞬間。傷勢輕則影響運動，重則當即可聽到斷裂聲或感到小腿后被球“擊中或中彈”的非常痛感，受傷后行走困難，疼痛劇烈，腫脹，皮下淤血，關節(jié)活動明顯受限。
網(wǎng)球腿的早期處理除如上所述外，還需注意早期臥床休息時應將踝關節(jié)置于背伸90°的位置，而且要早期下床活動(24-48小時)，活動時盡量不要墊高鞋跟，48小時后可行手法治療、局部封閉治療或理療等。
預防網(wǎng)球腿，要加強小腿后群肌肉的力量和柔韌性訓練，每次運動前特別是天氣寒冷和陰雨天時要做好準備活動，運動中可用護小腿或彈力繃帶，運動后應進行踝關節(jié)背伸練習50-100次。
治療方案
早期，可在活動時減量或休息，待不痛后再活動;也可用扶他林等外用藥擦拭(注意藥物應用之前最好先用溫熱水浸泡幾分鐘，再將藥物約2-3毫升涂到患處，用手指稍加用力擦拭效果更好)。有些人說藥物治療的效果不好，有時是藥物應用的方法問題
手法按摩治療、理療、封閉等效果都很好。
活動時帶護肘或用彈力繃帶纏繞前臂。
手術治療，對于久治不愈而嚴重影響生活者，可行關節(jié)鏡下手術或切開手術。
預防網(wǎng)球肘，可進行伸肌拉長的練習，比如：
a.肘關節(jié)屈曲90°，腕關節(jié)盡力做掌屈前旋練習，50-100次/每日，可分2-3組練習;
b.拍打伸肌群，有酸痛感為度，每組50次(±)，每日2-3組;
c.自我按摩伸肌群，以壓、揉、拿、捏為主，有酸痛感為度，每次10-15分鐘，每日1次
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