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      2. 舞蹈的形體訓(xùn)練方法

        時(shí)間:2024-08-08 09:08:49 舞蹈形體 我要投稿

        舞蹈的形體訓(xùn)練方法

          一個(gè)好的舞蹈老師和舞蹈演員首先必須具備好的心里素質(zhì)、身體素質(zhì)。系統(tǒng)而科學(xué)的體能訓(xùn)練不但有助于保持舞蹈演員的身體健康,防止受傷,延長(zhǎng)從事舞蹈職業(yè)的壽命,而且能夠確保演員承受頻繁的演出,保持良好的身體狀態(tài),保證演出質(zhì)量。以下僅供參考!

        舞蹈的形體訓(xùn)練方法

          有氧耐力訓(xùn)練-跑步

          跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式,這主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡(jiǎn)單,無(wú)需特殊的場(chǎng)地、服裝或器械。無(wú)論在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上或在馬路上,甚至在田野間、樹林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。

          這里推薦下面幾種:

          30分鐘持續(xù)勻速跑:不要求負(fù)荷量,心率控制在150次/分左右;

          12分鐘變速跑:心率變頻控制為,高170次/分左右,低130次/分左右;

          高抬腿跑:3組,每組30米;

          側(cè)身跑:3組,每組30米,

          后蹬跑:3組,每組40米

          柔韌性訓(xùn)練

          單杠懸垂:拉伸肢體

          壓腿:正壓腿,側(cè)壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側(cè)肌肉

          跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶

          力量訓(xùn)練-上肢力量

          俯臥撐:3組,每組8-12個(gè)

          臥推:(最大力量的60-70%),3組,每組8-12次

          引體向上:3組,每組6-8個(gè),組間休息30-50秒

          俯臥撐的正確做法:

          1、兩手的距離

          做俯臥撐的時(shí)候,兩手的寬度大約略寬于肩部,也可稍微窄一些,手肘部位打開讓其和地面平行。在做俯臥撐的時(shí)候,只要兩手不是和肩膀一樣寬,那么運(yùn)動(dòng)的難度就會(huì)有所提高,這種略寬于肩的方法著重鍛煉手臂肌肉力量、肩部肌肉力量,而略窄則可鍛煉胸部肌肉、背部肌肉。

          2、手、腳的變化

          俯臥撐的手法可以有全掌撐、拳撐、指撐三種,而由方向分的話,可以有之間朝前、朝內(nèi)、朝外三種。注意指撐的方式是用手指的第一關(guān)節(jié)撐地,指撐的方法在鍛煉的時(shí)候需要很大的力量,難度也非常的高。腳法則有兩腳并攏、開立兩種形式,還可以采用腳背或腳弓撐地的方式。

          3、身體斜度變化

          做俯臥撐的時(shí)候,高姿勢(shì)的俯臥撐要求腳低手高,手腳不在同一水平上,這種高姿勢(shì)適合剛學(xué)的人和力量不大的人。中姿勢(shì)的俯臥撐則是練習(xí)的時(shí)候手和腳在同一水平上,適合大眾鍛煉。還有一種就是低姿勢(shì)的俯臥撐,練習(xí)時(shí)身體腳高手低,可將腳放置在矮凳上、床沿上進(jìn)行,低姿勢(shì)的俯臥撐難度最大。

          4、鍛煉頻率變化

          做俯臥撐的時(shí)候可以將運(yùn)動(dòng)的頻率做變化,比如快慢結(jié)合,在練習(xí)的時(shí)候先做幾次快的,然后再做幾次慢的。也可以以時(shí)間來(lái)計(jì)算,單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算一下練習(xí)的次數(shù)。也可不間斷地做,一直至力竭。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候有頻率變化能刺激肌肉生長(zhǎng),交叉起來(lái)運(yùn)動(dòng)也可緩解疲勞。

          力量訓(xùn)練-下肢力量

          抱頭深尊:3組,每組12-16次,組間休息30-50秒

          踮腳跳:3組,每組30米,注意:此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力,膝蓋僅保持正常的彎曲,而不要用力和受力,腳后跟不能落地,始終是前腳掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿來(lái)完成。距離三十米,跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn),一共做3組,中間不休息。

          腰腹力量訓(xùn)練

          仰臥起坐加轉(zhuǎn)體:2組,每組15-20次,組間休息30-50秒

          兩頭起:2組,每組15-20次,組間休息30-50秒

          平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練

          單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作,越穩(wěn)越好。

          前后滾翻:距離15米動(dòng)作要連貫。2組,每組12個(gè),必須要每次都站立起來(lái)。

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