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柔道練習(xí)的身體素質(zhì)訓(xùn)練
在柔道學(xué)習(xí)和練習(xí)中，學(xué)習(xí)者的身體素質(zhì)對(duì)學(xué)習(xí)有很大的影響，那么有哪些技巧可以提高訓(xùn)練者的身體素質(zhì)呢?下面小編帶大家了解一下。
柔道運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練：
身體素質(zhì)訓(xùn)練是指在柔道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，運(yùn)用各種有效的訓(xùn)練手段和方法，用以提高運(yùn)動(dòng)員的技能水平，提高運(yùn)動(dòng)員承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力，發(fā)展專項(xiàng)所需的各種身體素質(zhì)的訓(xùn)練。
身體素質(zhì)訓(xùn)練是柔道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，它是學(xué)習(xí)和掌握專項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)的必要條件，是運(yùn)動(dòng)員承受大負(fù)荷訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽的基礎(chǔ)，也是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練比賽中保持穩(wěn)定、良好心理狀態(tài)及提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)，是減少運(yùn)動(dòng)損傷、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命及培養(yǎng)頑強(qiáng)意志、品質(zhì)的有效手段。
身體素質(zhì)訓(xùn)練可分為一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。一般身體素質(zhì)訓(xùn)練采用各種非專項(xiàng)訓(xùn)練手段和方法進(jìn)行練
習(xí)，目的在于增強(qiáng)體質(zhì)，提高各器官和系統(tǒng)的機(jī)能，全面發(fā)展各種身體素質(zhì)和改善運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)。專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練采用與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)構(gòu)相似的練習(xí)或?qū)ｍ?xiàng)的基本動(dòng)作來發(fā)展專項(xiàng)所需的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，以保證更快更好地掌握專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作和承受大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練一般包括力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等幾個(gè)方面，這些素質(zhì)不是孤立存在和發(fā)展的，它們是相互影響、相互制約、相互促進(jìn)的。運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練水平與技戰(zhàn)術(shù)、心理等訓(xùn)練水平及身體機(jī)能、身體形態(tài)等有著密切的聯(lián)系，可以說高度發(fā)展和全面發(fā)展的身體素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員掌握柔道技術(shù)的物質(zhì)基礎(chǔ)，是減少和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的保證;同時(shí)身體素質(zhì)又必須通過技術(shù)才能充分發(fā)揮出來，它們相輔相成、相互影響。如較快的速度有助于提高柔道運(yùn)動(dòng)員使用技術(shù)的成功率;較大的力量素質(zhì)有助于彌補(bǔ)在其他素質(zhì)方面的欠缺�？梢哉f良好的身體素質(zhì)對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體能力、改善身體形態(tài)、增進(jìn)健康、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命、增加比賽的心理穩(wěn)定性等都有積極的意義。因此在素質(zhì)訓(xùn)練中，應(yīng)盡量結(jié)合技術(shù)訓(xùn)練來進(jìn)行。如在練習(xí)運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員在看到配合者身體移動(dòng)的一剎那，立即以最快速度使用雙手背負(fù)投技術(shù)，這樣練習(xí)的效果在一定程度上就好于單純的用跑步來提高速度。
身體素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求：
(1)在多年、全年訓(xùn)練中，要合理地各自有計(jì)劃地安排身體素質(zhì)訓(xùn)練。應(yīng)根據(jù)不同的訓(xùn)練對(duì)象，不同訓(xùn)練過程、訓(xùn)練任務(wù)的要求而區(qū)別對(duì)待，尤其在青少年兒童訓(xùn)練階段，由于其身體素質(zhì)的發(fā)展是有一定規(guī)律的，如速度素質(zhì)一般在8—l3歲時(shí)提高得最快等。因此，應(yīng)抓住有利時(shí)機(jī)安排相應(yīng)內(nèi)容的身體素質(zhì)訓(xùn)練，使各運(yùn)動(dòng)素質(zhì)得到適時(shí)的發(fā)展。
(2)明確訓(xùn)練目的，結(jié)合意志品質(zhì)的培養(yǎng)。身體素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容相對(duì)比較枯燥，運(yùn)動(dòng)員易感到疲勞，因此教練員要使運(yùn)動(dòng)員明確訓(xùn)練目的，加強(qiáng)思想教育，通過訓(xùn)練培養(yǎng)他們吃苦耐
勞、堅(jiān)忍不拔的頑強(qiáng)意志和品質(zhì)。
(3)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，盡量避免損傷情況發(fā)生。在進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練之前，一定要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，注意練習(xí)內(nèi)容的交替，避免局部負(fù)荷量過大。練習(xí)后則要安排放松恢復(fù)措施，
盡量避免損傷情況發(fā)生。在柔道素質(zhì)訓(xùn)練中，容易造成損傷情況的原因有：練習(xí)力量時(shí)負(fù)載量過大或負(fù)荷量過大;練習(xí)速度時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分而使肌肉、韌帶拉傷;進(jìn)行柔韌練習(xí)時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分或助力過大，而使肌肉韌帶拉傷;練習(xí)靈敏素質(zhì)時(shí)，間歇時(shí)間太短，局部負(fù)荷過大，而造成損傷情況發(fā)生等。
(4)經(jīng)常進(jìn)行檢查和評(píng)定。對(duì)運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)經(jīng)�；蚨ㄆ谶M(jìn)行檢查和評(píng)定，了解訓(xùn)練效果，并及時(shí)進(jìn)行改進(jìn)和調(diào)控，使之全面、協(xié)調(diào)、按比例地發(fā)展。
一、力量素質(zhì)
力量素質(zhì)是人體運(yùn)動(dòng)的最基本素質(zhì)，力量素質(zhì)的好壞在一定程度上影響著其他素質(zhì)的發(fā)展。力量素質(zhì)可分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。在柔道訓(xùn)練中，三種力量素質(zhì)在訓(xùn)練中互相促進(jìn)、互相影響。而快速力量則是主要的練習(xí)內(nèi)容。進(jìn)行力量訓(xùn)練，能夠使支配肌肉的神經(jīng)中樞的機(jī)能得到改善，提高神經(jīng)過程的強(qiáng)度，增強(qiáng)神經(jīng)沖動(dòng)的傳遞，從而改善神經(jīng)系
統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能。發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)手段有克服外部阻力和克服自身重量的練習(xí)，又分為動(dòng)力性練習(xí)和靜力性練習(xí)。柔道運(yùn)動(dòng)中的大部分動(dòng)作均要求快速反應(yīng)、爆發(fā)式完成，還要求高度的機(jī)動(dòng)性和靈活性，更多的應(yīng)是采用動(dòng)力性練習(xí)方式。
1、上肢
(1)臥推杠鈴、壺鈴、啞鈴等
(2)頸后推杠鈴(片)
(3)仰臥擴(kuò)胸
(4)平推杠鈴
(5)(負(fù)重)引體向上、爬繩桿
(6)各種俯臥撐(倒立、波浪等)
(7)左右甩杠鈴片
(8)俯臥飛鳥
(9)彎舉杠鈴、啞鈴、壺鈴
(10)腕屈伸、擰千斤棒
(11)頸后彎舉
(12)俯臥拉
(13)推小車
(14)推磚：兩手各抓一磚，向各個(gè)方向推出。
(15)拉皮筋：利用皮筋做各種摔跤動(dòng)作。
(16)左右手輪流抓杠鈴片。
2、軀干肌
(1)仰臥起身(腿部可墊高，兩手可持重物，可左右轉(zhuǎn)體，小腿折疊
(2)俯臥挺身(背上可負(fù)重)
(3)站立負(fù)重左右轉(zhuǎn)體
(4)站立負(fù)重體前屈
(5)負(fù)重體側(cè)屈
(6)仰臥起坐
(7)收腹舉腿
(8)硬拉
(9)肋木舉腿
(10)轉(zhuǎn)身側(cè)拉杠鈴或壺鈴
(11)負(fù)重腰側(cè)屈
(12)仰身收腹
(13)俯臥擺動(dòng)
(14)俯臥撐跳。
(15)直腿拉重物。
(16)俯臥背腿。
3、下肢
(1)負(fù)重杠鈴深蹲、前蹲或半蹲
(2)(負(fù)重)跳山羊
(3)負(fù)重蹲跳
(4)負(fù)重提踵直腿跳
(5)負(fù)重蹬板凳
(6)跳深(可負(fù)重)
(7)(負(fù)重)跳臺(tái)階
(8)各種蹲跳
(9)(負(fù)重)蛙跳
(10)腿舉
( 11)負(fù)重連續(xù)提踵(或騎人提踵)。
(12)(負(fù)重)箭步蹲、箭步行進(jìn)。
4、全身大肌肉群
(1)高翻
(2)左右轉(zhuǎn)杠鈴
(3)正抱人走
(4)反抱人走
(5)扛人走
在柔道力量訓(xùn)練中，主要是發(fā)展最大力量和快速力量。發(fā)展最大力量的兩個(gè)途徑是：
一是依靠肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的改善，
二是通過增大肌肉體積以增大肌肉的收縮力。練習(xí)強(qiáng)度從本人最大負(fù)重的50%~100%.練習(xí)次數(shù)隨著強(qiáng)度的增加而減少。
在柔道訓(xùn)練中，常采用金字塔形的訓(xùn)練方法，具體形式一般有正三角形、倒三角形、雙三角形。快速力量的練習(xí)則一般采用中等重量(700/0~90%)、組數(shù)為4~6組、次數(shù)為4~6次、以最快速度進(jìn)行的練習(xí)方法。練習(xí)的方法手段應(yīng)和專項(xiàng)動(dòng)作特點(diǎn)緊密結(jié)合，著重從動(dòng)作結(jié)構(gòu)、動(dòng)作速度、肌肉收縮形式、肌肉用力的順序等方面來進(jìn)行。同時(shí)注意大小肌肉群的平衡發(fā)展，突出快速力量的訓(xùn)練，將不同性質(zhì)的力量交叉安排，避免局部負(fù)荷過大。并且要注意考慮運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)、性別、年齡和訓(xùn)練程度等，做到有針對(duì)性地合理安排。一般在每周安排2—3次集中力量練習(xí)，也可以將局部的力量練習(xí)分散在每天中進(jìn)行練習(xí)，如周一練腿部力量，周二練腰腹肌力量，周三再練腿部力量等。力量訓(xùn)練后注意放松，以消除肌肉疲勞，防止肌肉僵硬。
二、速度素質(zhì)訓(xùn)練
速度是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。可分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度三種表現(xiàn)形式。在柔道運(yùn)動(dòng)中，反應(yīng)速度和動(dòng)作速度占重要位置。反應(yīng)速度主要是運(yùn)動(dòng)員根據(jù)比賽中對(duì)手的況而作出快速應(yīng)答的能力。反應(yīng)速度受遺傳因素影響很大，訓(xùn)練在很大程度上是使運(yùn)動(dòng)員遺傳潛在的反應(yīng)速度表現(xiàn)出來。反應(yīng)速度的提高主要取決于運(yùn)動(dòng)員對(duì)對(duì)手做出的動(dòng)作的應(yīng)答動(dòng)作的熟練程度。運(yùn)動(dòng)員主要依賴本體感覺進(jìn)行反應(yīng)，因此，應(yīng)著重提高他們的本體感覺反應(yīng)能力。動(dòng)作速度是指運(yùn)動(dòng)員完成單個(gè)動(dòng)作或組合動(dòng)作的能力。動(dòng)作速度與準(zhǔn)備姿勢(shì)、動(dòng)作熟練程度、靈活性、協(xié)調(diào)性、快速力量等有關(guān)。
發(fā)展速度素質(zhì)的練習(xí)手段：
(1)利用突然的信號(hào)刺激，主要是讓同伴作出準(zhǔn)備進(jìn)攻的動(dòng)作，令運(yùn)動(dòng)員快速作出柔道動(dòng)作的應(yīng)答反應(yīng)。在柔道訓(xùn)練中，如讓配合者作出大外刈舉腿動(dòng)作時(shí)，練習(xí)者則立即作出防守動(dòng)作，如迅速反方向轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)腿等動(dòng)作。
(2)短距離(10m一30m)的最快速跑。
(3)結(jié)合技術(shù)的專門練習(xí)：聽口令做出各種動(dòng)作、雙腿連續(xù)高抬腿、單腿連續(xù)高抬腿、左右側(cè)交叉步跑等。
(4)不同距離的折回跑、接力跑。
(5)上下坡跑、牽引跑、上下跑臺(tái)階。
(6)在規(guī)定時(shí)間內(nèi)要求完成規(guī)定的動(dòng)作次數(shù)或逐步縮短完成動(dòng)作的時(shí)間。
(7)利用器械重量的變化而獲得的后效作用提高動(dòng)作速度，如配對(duì)互相投技時(shí)，同伴可穿沙衣或由第三個(gè)同伴在后面拉著對(duì)抗用力，然后減少阻力用以提高動(dòng)作速度。
速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員精力充沛、興奮性高的情況下進(jìn)行。在訓(xùn)練動(dòng)作速度時(shí)，要使所采用的動(dòng)作盡可能地與柔道比賽動(dòng)作結(jié)構(gòu)相似。目的在于把所獲得的動(dòng)作速度直接轉(zhuǎn)移到柔道比賽的動(dòng)作上去。在進(jìn)行動(dòng)作速度訓(xùn)練時(shí)，所采用的練習(xí)，一般應(yīng)是運(yùn)動(dòng)員已熟練掌握的。目的在于使運(yùn)動(dòng)員的主要精力集中在完成動(dòng)作的速度上。
三、耐力素質(zhì)訓(xùn)練
耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。柔道比賽時(shí)間長(zhǎng)，對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員的耐力水平要求比較高。在柔道訓(xùn)練中，一般將耐力素質(zhì)分為一般耐力和專項(xiàng)耐力。
一般耐力又稱為有氧耐力。訓(xùn)練有氧耐力的目的在于提高運(yùn)動(dòng)員促進(jìn)有機(jī)體的新陳代謝，為訓(xùn)練負(fù)荷量的增加準(zhǔn)備條件。
專項(xiàng)耐力是指在柔道訓(xùn)練和比賽中，運(yùn)動(dòng)員克服專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)過程中所產(chǎn)生的疲勞的能力。一般來說，柔道運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的目的在于提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體在承受長(zhǎng)時(shí)間供氧不足的情況下堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。
發(fā)展耐力素質(zhì)的練習(xí)手段：
(1)各種形式的長(zhǎng)時(shí)間跑，如越野跑、持續(xù)跑、變速跑等;
(2)球類運(yùn)動(dòng)，如足球、籃球等;
(3)各種長(zhǎng)時(shí)間的游戲、游泳、跳繩、循環(huán)練習(xí);
(4)連續(xù)進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的各種攻守練習(xí);
(5)結(jié)合技術(shù)進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作的多組次練習(xí)，逐步增加練習(xí)的密度和強(qiáng)度。
在耐力訓(xùn)練中應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)所起的作用，尤其在體力大量消耗的階段，意志堅(jiān)強(qiáng)者在耐力表現(xiàn)上一般優(yōu)于意志薄弱者。因此，在耐力訓(xùn)練中應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)、思想作風(fēng)的培養(yǎng)和心理素質(zhì)方面的訓(xùn)練與調(diào)控結(jié)合起來。
四、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練
柔韌是指人體各關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小和肌肉、韌帶的伸展能力。它是柔道運(yùn)動(dòng)員的重要素質(zhì)之一，直接影響完成柔道動(dòng)作的質(zhì)量和對(duì)高難技術(shù)的掌握。良好的柔韌性可使動(dòng)作更加到位，并減少運(yùn)動(dòng)員損傷的發(fā)生。發(fā)展柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法基本有兩種，即動(dòng)力拉伸和靜力拉伸。在使用這兩種拉伸方法的過程中又都有主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸兩種不同的訓(xùn)練方式。動(dòng)力拉伸是指有一定節(jié)奏的多次重復(fù)同一動(dòng)作的拉伸練習(xí)。靜力拉伸是指通過緩慢的拉伸將肌肉韌帶等軟組織拉長(zhǎng)，拉到一定程度時(shí)就靜止不動(dòng)，從而使其得到持續(xù)被拉長(zhǎng)的刺激。主動(dòng)拉伸是指運(yùn)動(dòng)員依靠自己的力量將肌肉等軟組織拉長(zhǎng);被動(dòng)拉伸是指依靠外力的作用，使運(yùn)動(dòng)員的肌肉等軟組織拉長(zhǎng)。在柔道訓(xùn)練中，一般將這幾種拉伸方法結(jié)合起來使用。主要發(fā)展腿部的前、后、側(cè)肌群的伸展性和骼、踝關(guān)節(jié)的靈活性。需經(jīng)常采用前、側(cè)、后等不同方向的壓、扳、控、踢等方式進(jìn)行訓(xùn)練。
發(fā)展腿部柔韌素質(zhì)的練習(xí)手段：
(1)身體直立或坐下，膝部伸直，上體前屈靠腿，可向前、側(cè)方向拉伸。也可將一條腿放在橫桿、肋木或類似的器械上進(jìn)行。
(2)被動(dòng)拉伸的扳腿，運(yùn)動(dòng)員仰臥上舉一腿，膝部伸直，由其同伴或教練抓其上舉腿的踝部向練習(xí)者的胸前按壓。運(yùn)動(dòng)員背對(duì)墻或肋木，一腿站立，另一腿前上舉，膝部伸直，由其同伴或教練助力按壓。
(3)各種方式和方向的踢腿，可行進(jìn)間踢，也可手扶支撐物踢，可向前踢，也可向后、側(cè)踢，由于多是爆發(fā)式地進(jìn)行踢腿，一般練習(xí)次數(shù)不要太多，可適當(dāng)增加組數(shù)。
(4)跪坐壓腳面，兩腿并攏，上體后仰，使臀部向后坐壓踝部，同時(shí)也使大腿前肌群得到拉伸。
在進(jìn)行腿部柔韌訓(xùn)練的同時(shí)，也要適當(dāng)發(fā)展肩、髖等部位的柔韌性。應(yīng)從少年兒童抓起，逐步增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作要求到位，若是外力幫助則要循序漸進(jìn)地用力，一定要避免使肌纖維拉傷。在練習(xí)間歇時(shí)，可安排一些肌肉放松的練習(xí)、放松擺腿或進(jìn)行一些按摩等。柔韌練習(xí)一般安排在早操和課的準(zhǔn)備部分及結(jié)束部分。練習(xí)時(shí)要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，注意練習(xí)時(shí)的氣溫，氣溫低時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間要適當(dāng)延長(zhǎng)，也可預(yù)先對(duì)相應(yīng)的肌肉進(jìn)行按摩。柔韌素質(zhì)很容易消退，因此要堅(jiān)持經(jīng)常練習(xí)，鞏固和發(fā)展已取得的練習(xí)效果。
五、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練
靈敏是指運(yùn)動(dòng)員在各種復(fù)雜條件下，迅速、協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、靈活地完成動(dòng)作的能力。柔道要求運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常改變身體的位置和方向，如橫踢接后旋踢，或者連續(xù)橫踢等復(fù)雜動(dòng)作，都要求運(yùn)動(dòng)員具有高度的靈活性、良好的判斷力、較快的反應(yīng)速度和根據(jù)比賽中的實(shí)際情況調(diào)整身體方向和位置的能力。
發(fā)展靈敏素質(zhì)的練習(xí)手段：
(1)在兩人配合練習(xí)時(shí)，根據(jù)同伴的身體移動(dòng)情況，進(jìn)行各種躲閃、突然進(jìn)攻、迅速轉(zhuǎn)體等練習(xí)。
(2)各種變換方向追逐性的游戲(如貼人游戲等)。
(3)根據(jù)教練員發(fā)出的不同手勢(shì)迅速改變動(dòng)作或向各個(gè)方向移動(dòng)腳步。
(4)在迅速轉(zhuǎn)體后完成反向動(dòng)作。訓(xùn)練靈敏的方法應(yīng)經(jīng)常變換，在訓(xùn)練中要多采用與專項(xiàng)要求相一致的練習(xí)手段，并要結(jié)合各種手勢(shì)來提高運(yùn)動(dòng)員的判斷能力、靈活性、反應(yīng)能力和控制身體平衡的能力。一般將靈敏素質(zhì)訓(xùn)練安排在訓(xùn)練課主要部分的開始階段，在運(yùn)動(dòng)員體力充沛的狀態(tài)下進(jìn)行，練習(xí)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，身體疲勞時(shí)不宜進(jìn)行靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練。
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