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      2. 舞者,5分鐘教你消除小肚腩!

        時(shí)間:2024-10-15 00:22:01 形體培訓(xùn) 我要投稿
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        舞者,5分鐘教你消除小肚腩!

          舞者朋友們,你在為小肚腩上的肉肉煩惱嗎?亦或是望著商場(chǎng)里性感的露臍裝而不甘心的悄悄離去?茹舞編者表示非常理解這種痛苦...下面呢,福利就這樣赤裸裸的來(lái)了...5分鐘教你消除小肚腩!你要做的只是睡前5分鐘或者起床前5分鐘躺在床上做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),從此以后你將遠(yuǎn)離小肚腩的煩惱。舞者們,還在等什么,一起運(yùn)動(dòng)吧!

          練習(xí)01:

          保持平躺仰臥的姿勢(shì),兩腳打開(kāi)與肩同寬,先將右腳向上抬起10CM,腳尖往里勾起并停頓一秒,再輕輕放下,注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復(fù)同樣的動(dòng)作。一組動(dòng)作重復(fù)5次。

          效果:不僅可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉,還能收緊腿部,使下半身更苗條。

          練習(xí)02:

          向左上方盡可能抬高右腳,在空中停頓一秒鐘再放下,完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力,才能達(dá)到預(yù)期的瘦腿效果,也不要過(guò)于勉強(qiáng)以免拉傷腿部肌肉。重復(fù)這組動(dòng)作5—7次。

          效果:可以緊實(shí)腹部及腿部肌肉。

          練習(xí)03:

          保持仰臥姿勢(shì),雙手抱緊膝蓋,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再輕輕躺下。重復(fù)此動(dòng)作5—10次。

          效果:能有效強(qiáng)化胸部及腰部力量,收縮腰部墜肉。

          練習(xí)04:

          保持平躺仰臥的姿勢(shì),兩腿打開(kāi)與肩同寬。手臂曲伸成90度直角貼緊地面,手心朝上。彎曲左腿膝蓋,直起上身,使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復(fù)同樣的動(dòng)作為一組。重復(fù)2—3組,每組10次。

          效果:增強(qiáng)腹部力量,緊實(shí)大腿肌肉。

          練習(xí)05:

          保持平躺仰臥的姿勢(shì),兩腿打開(kāi)與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起,注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調(diào)整呼吸,上身慢慢向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各10次為一組,重復(fù)2—3組。

          效果:拉伸腹部?jī)蓚?cè)肌肉,改善腹部松弛狀況。

          練習(xí)06:

          身體側(cè)臥,運(yùn)用腿肚力量夾住靠墊。雙手撐地以保持身體平衡。抬起頭部,眼睛直視前方。調(diào)整呼吸,雙腿夾住靠墊并向上抬起,動(dòng)作要慢才能達(dá)到理想的瘦身效果。10次動(dòng)作為一組,重復(fù)10組。

          效果:強(qiáng)效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉,讓腿部更纖細(xì)苗條。

          練習(xí)07:

          平躺仰臥,兩腿伸直,腳跟并攏。雙手叉腰,眼睛直視上方,調(diào)整好呼吸并慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直雙腿。15次為一組,重復(fù)2—3組。

          效果:使小肚肌肉更加緊實(shí),有效改善腹部松弛狀況。

          練習(xí)08:

          平躺仰臥,兩腿打開(kāi)與肩同寬。兩臂伸直,肘部貼近耳朵部位,分別抬起左腿和右手并直起上身,使得右手觸碰左腿腳尖,左右各7次為一組,重復(fù)2—3組。

          效果:有效消除小腹突起。

          練習(xí)09:

          準(zhǔn)備好兩副橡皮圈。兩腿打開(kāi)與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端,再將橡皮圈左右交叉,兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動(dòng),左右扭轉(zhuǎn)上半身。注意挺直腰桿,身體不能前傾。20次為一組,重復(fù)3—4組。

          效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加緊實(shí)纖細(xì)。

          練習(xí)10:

          平躺仰臥,雙手打開(kāi)放在身體兩側(cè),掌心向下。保持上半身不動(dòng),曲膝并垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋并攏并向左側(cè)擺動(dòng)并貼地,右肩部位必須緊貼地面不能抬起;謴(fù)仰臥姿勢(shì)后再遵循相同的要領(lǐng)向右側(cè)擺動(dòng)雙膝。左右各一次為一組,重復(fù)8組。

          效果:可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉,還能收緊腿部,使下半身更苗條。

          練習(xí)11:

          平躺仰臥,雙腿并攏。兩手自然放置身體兩側(cè)。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重復(fù)此動(dòng)作8組。

          效果:最后這兩套動(dòng)作都是針對(duì)腹部設(shè)計(jì) ,將三者有機(jī)結(jié)合可強(qiáng)效收腹,對(duì)于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

          怎么樣,你學(xué)會(huì)了嗎?消除小肚腩,五分鐘就搞定!舞者們,動(dòng)起來(lái)吧!

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