- 相關推薦
慢跑和快走哪個減肥效果好
快走和慢跑哪個減肥效果好呢?就是快走的減肥效果更快,而慢跑的減肥效果更徹底,所以說快走與慢跑的減肥效果還是各有千秋的。
先來看下快走的優缺點以及快走跑步方法:
1、快走的優點:步行運動比較能輕松地展開,即使平時運動不足的人也很容易接受。
2、快走的缺點:快走運動不適宜過于長期地堅持,因為往往會變成一個無目的的,進行到一定的程度時需要轉為其他高強度的運動。
3、快走的正確方法:如果想要把步行作為減肥運動的鍛煉,姿勢是很重要。上身要挺直,面向前方,雙臂張開并自然伸直,在擺動時幅度要大,雙腳邁出的步幅也盡量拉大,小腿肌肉要收緊。步行對速度沒有多大的要求,關鍵是隨著加強,從每日1000步增加到3000步,然后每天堅持步行30分鐘。如果無法一口氣完成30分鐘,也可分開3次。
那么,慢跑又有哪些優缺點呢?慢跑有什么技巧嗎?
1、慢跑的優點:運動負荷量較高的慢跑運動,當然也是更能使減肥運動進階。
2、慢跑的缺點:慢跑運動對足部及腰部的負擔較大,這兩個部位有傷患的人就要避免了。1卡路里的消耗所需,步行為19步,慢跑為10步。而每100卡路里的消耗,需步行26分鐘,或慢跑13分鐘。
3、慢跑的正確方法:慢跑時,同樣視線要向前方,上身特別是背部要向后拉緊并收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來,切勿放松,用整個腳掌著地。慢跑有一個小技巧,一開始先步行10分鐘,跑5分鐘,再步行15分鐘;等身體慢慢適應后,步行10分鐘,慢跑15分鐘再步行5分鐘;強度加大后可以縮短步行的時間,加長跑步的時間。
哪些人跑步最好選擇快走?
1、沒有鍛煉習慣的人,步行可以減少運動損傷
德國體育運動學專家克勞思?柏斯指出,普通人每跨一步,腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍,僅為慢跑的1/3左右,相應的膝關節和踝關節所受的壓力就小了很多。一般情況下,步行不會出現嚴重的膝關節和踝關節的損傷,除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被后面的同伴踩到腳。
2、老年人、肥胖者,步行更安全
老年人關節開始老化,膝關節和踝關節難以承受跑步過程中產生的沖擊力,對沒有鍛煉習慣的老年人來說步行鍛煉更安全。但是如果從年輕時就有跑步鍛煉習慣的老人,膝踝關節的適應性較好,進行跑步鍛煉是安全的。
對肥胖者而言,由于體重較大,跑步過程中膝關節和踝關節承受的壓力較大,容易造成膝踝關節的損傷,所以對肥胖者來說也是步行比跑步更安全。
新的科學研究表明,步行至少和跑步一樣有效果,對一些不經常鍛煉的人來說,步行的效果似乎更好。跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠低于那些不愛運動的人。每天跑步一小時,可以使患心臟病的風險降低4.5%,而步行的鍛煉者,如果每天消耗同樣能量,患心臟病的風險可以降低9%。其原因在于,消耗同樣的能量,步行需要更多的時間。但是不管是跑步還是步行,都要比不鍛煉好得多。
快走更能促進健康減肥:
以散步為主要運動方式的人,因為運動次數不足,走得也不夠快,運動的總負荷難以達到促進健康的要求,很難為健康帶來真正的好處。美國一項針對7600個密西根州成年人的電話訪問結果發現,五分之一以散步為閑暇時唯一運動的受訪者中,僅有6%真正達到健康標準。達到健身目的的行走要求邁大步,抬頭挺胸,雙臂擺動,要達到一定的速度。
1、邁大步:跨步后腳跟先著地,再有意識地讓腳底、腳趾著地,接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。
2、抬頭挺胸:腰背挺直,不要像跑步那樣前傾身體。
3、雙臂擺動:雙臂要主動擺動。擺動雙臂使上下臂呈約90度,有節奏地擺到胯后,向上則擺到與肩同高。
4、速度:因人而異,可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。就自我感覺而言,最低有效強度為微出汗、有點喘,但不影響說話。中等強度是內衣有些濕的出汗、喘氣,說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。
跑步后的拉伸也很重要:
跑后的拉伸被很多跑步者忽略,跑完步后渾身疲倦只想趕緊吃點東西,快速洗個澡休息一下,經常跳過了拉伸環節。充分拉伸自己的肌肉、韌帶,甚至還有筋膜等位置,讓其快速從疲倦狀態恢復,再生時變得更加有力量。
而長久不進行跑后拉伸,肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅的大小,也會影響跑步的姿態。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(髂脛束)過緊造成的。由于髂脛束沒有得到很好的拉伸,長期處于緊縮狀態過度牽拉膝關節外側緣而引起疼痛。這種時候用手按壓大腿外側緣也會有疼痛感。充分拉伸髂脛束就能緩解和預防膝關節疼痛。
髂脛束的拉伸較為簡單的方法是兩條腿交叉并攏站立,身體向下彎曲并努力摸到腳趾,感覺到后面腿的外側有酸脹感,保持30秒,再換另一條腿。重復2-3次。
快走減肥需注意預防膝關節損傷:
1、調整跑步姿勢:
、僭诼涞氐臅r候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方,或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。跑者對膝關節損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊,造成膝關節伸直,此時有相當向前的力量都通過地面反饋,沖擊到膝關節。
②腳部落地點盡可能控制在前腳掌,尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側、內側還是后部都會造成對膝蓋側向的沖擊力,導致受傷。
、劭刂粕眢w的穩定,不要左右搖晃。跑步時身體要像鋼板一樣。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變,給膝蓋側向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂,過度向前跨步,因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
2、加強肌肉訓練:腿部,尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿前面的肌肉股四頭肌強壯,能夠減少落地時對膝蓋的沖擊,很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的?繅o蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法,靠墻靜蹲由于是靜態動作,膝關節無收放,沖擊較小。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準,比如不要彎腰,要保持臀部的穩定,要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。
3、重視拉伸和放松:跑前的放松、熱身階段是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的開始階段,此時身體還沒有徹底適應運動狀態。全身關節的關節囊還未分泌潤滑液,肌肉還處于僵硬狀態沒有彈性。如果此時開始強度訓練相當于汽車還未熱車,直接開始拉到200公里高速的感覺。
因此每次跑前都要有充足的熱身,如果不愿原地熱身可以用前1/4的里程放松跑,通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈、協調的時候再進行正常的節奏跑。
【慢跑和快走哪個減肥效果好】相關文章:
快走和慢跑哪個健身效果更好09-09
慢跑減肥正確的方法08-24
慢跑能減肥嗎07-07
怎么練瑜伽減肥效果好01-03
莫代爾和純棉哪個好10-13
acca和cpa哪個好09-20
紅茶和綠茶哪個好01-15
慢跑減肥注意事項08-06
慢跑減肥的正確方法是什么09-08
專插本和專升本哪個好06-27