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攀巖技巧練習(xí)
攀巖不用工具，僅靠手腳和身體的平衡向上運動，手和手臂要根據(jù)支點的不同，采用各種用力方法，以下是小編整理的攀巖技巧練習(xí)，歡迎參考閱讀!
1、 出手越晚越好
攀巖初學(xué)者常常會在進行動態(tài)動作時過早出手，這樣做會讓你的身體離開巖壁的時間變長，比起過晚出手，更容易損傷你的大部分沖力。正確的做法應(yīng)該是盡可能地做“向上騰躍”的動作，即試著讓身體盡可能向上伸展，直至到達最高點時再松開手。
2、 拍墻和拍點
剛開始嘗試動態(tài)動作時，可能會很難完成，基本碰不到手點。這時千萬不要氣餒放棄，可以選擇從拍墻開始，循序漸進地練習(xí)，跳著讓自己拍到盡可能高的地方，拍到后再定新的目標，按照這個方法訓(xùn)練下去，一遍遍重復(fù)練，讓目標越來越接近原定的手點，直到最終能跳起來抓到它。
3、 練習(xí)完整的動作
進行動態(tài)動作時，要調(diào)用全部的肌肉，而非僅僅在開始階段用到的肌肉。當你能夠抓住目標手點時，在手上微微發(fā)力，即使時間很短，也能夠協(xié)調(diào)到抓點的肌肉。如果你自己抓不到目標手點，就需要用繩子或者請別人幫助自己來完成，盡量重復(fù)練習(xí)。
4、 用腳推
請記住，在動態(tài)動作中，絕大部分的力量都是來自于你的雙腿。試著把重量盡可能多的放在支撐腳上，也就是之后你實際要跳起的腳點。盡量選擇足夠軟的鞋子，可以讓你最有效地運用腳部肌肉。
5、 好好利用彈簧動作
為了獲得更多的跳躍力量，每次做動態(tài)動作之前，應(yīng)該先做垂直方向的運動，先上后下，類似彈簧進行延伸和壓縮。這樣力量會讓你最大限度地夠向目標巖點。如果沒有足夠的空間進行彈簧動作，也可以依靠擺動身體來獲得沖力。
攀巖的技巧
攀巖我們都聽說過，但是你們都知道攀巖是什么嗎?攀巖是從登山運動中衍生出來的競技運動項目。50年代起源于蘇聯(lián)，是軍隊中作為一項軍事訓(xùn)練項目而存在的。1974年列入世界比賽項目。進入80年代，以難度攀登的現(xiàn)代競技攀登比賽開始興起并引起廣泛的興趣，1985年在意大利舉行了第一次難度攀登比賽。
1、身體姿勢
攀登巖石峭壁時身體要自然放松，但這里的放松并不是說完全放松哦，在攀巖時要以3個支點穩(wěn)定身體重心，而重心要隨攀登動作的轉(zhuǎn)換移動，這是攀巖能否穩(wěn)定、平衡、省力的關(guān)鍵。要想身體放松就要根據(jù)巖壁陡緩程度，使身體和巖壁保持一定距離，靠得太近，會影響觀察攀巖路線和選擇支點。
但在攀登人工巖壁時要貼得很近。在自然巖壁攀登時，上、下肢要協(xié)調(diào)舒展，盤眼要有節(jié)奏，上拉、下登要同時用力，身體重心一定要落在腳上，保持面向巖壁、三點固定支撐、直立于巖壁、三點固定支撐、直立于巖壁上的攀登姿勢。
2、手臂的動作
手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的關(guān)鍵，手臂力量的大小直接影響攀登的質(zhì)量和效果。因此，一個優(yōu)秀的攀巖運動員必須有足夠的指力、腕力和臂力。對初學(xué)者來說，在不善于充分利用下肢力量的情況下，手壁的動作就顯得更為重要發(fā)。
學(xué)會手臂如何用力是很重要的一項，攀巖時主要依靠手臂的力量，因此我們應(yīng)該學(xué)會手臂動作，在人工巖壁攀登和自然巖壁攀登時情況不同，前者要求第一指關(guān)節(jié)用力摳緊支點的同時，手腕要緊張，手掌要貼在巖壁上，小臂也要隨手掌緊貼巖壁而下垂，在引體時，手指(握點)有下壓抬臂動作，其動作規(guī)律是，重心活動軌跡變化不大，節(jié)奏更為明顯。
但攀登自然巖壁時其動作就變化很大，要根據(jù)支點不同采用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。
3、腳的動作
一個優(yōu)秀攀巖運動員的攀登技術(shù)發(fā)揮得好壞，關(guān)鍵是兩腿的力量是否能充分利用。只靠手臂力量攀登不可能持久。腳的動作要領(lǐng)是，兩腿外旋，大腳趾內(nèi)側(cè)貼近巖面，兩腿微屈，以腳踩支點維持身體重心，在自然巖壁支點大小不一和方向不同的情況下，要靈活運用。
轉(zhuǎn)眼間夏天已經(jīng)到了，天氣也逐漸變得炎熱起來。對于那些平時喜歡運動的人們來說，這種天氣無疑會給他們帶來不小的麻煩。即使是在晚上，白天的熱氣也會久久不肯散去，所以很多朋友選擇在溫度比較適宜的早晨進行鍛煉，這樣既不會感到過于炎熱，也能呼吸到新鮮的空氣。
在早晨太陽才剛剛升起，陽光也不會像中午那樣熱烈，同時空氣也會比較清新，因此早晨鍛煉在夏天是一個非常不錯的選擇。不過在進行鍛煉之前我們一定要對早晨鍛煉的注意事項有所了解，這樣才能避免身體健康受到損傷。那么在早晨鍛煉都有哪些注意事項需要人們牢記呢？
室外攀巖技巧：
一、熱身
在開始攀巖之前，熱身這個動作是非常重要的，省略這個步驟很容易受傷。例如,你在家里的走廊裝訓(xùn)練器，每次經(jīng)過走廊，你都有拉幾下單杠的習(xí)慣，你可能已經(jīng)因此而使肌肉或肌腱拉傷，因為你沒有做熱身。
想要計算需要多少熱身活動才能增進攀巖成績是不可能的，但是熱身的確可以減少拉傷甚至拉斷肌肉的危險，所以千萬別忽視它，它是攀巖或訓(xùn)練前必做的步驟。目前對于熱身到底該怎么做雖然還有爭議，但無論如何，找到你覺得最舒服的方法是我們的建議。
最好的暖身方法是慢跑10-15分鐘。也許巖墻附近沒有跑道，但是你可以在原地跑步，膝蓋盡量提高，并且加上跳躍和后踢。第一條路線先活潑地動三十分鐘，尤其當你有攜帶裝備攀爬的時候。
另外一個很大的問題是攀巖時總是爬爬停停。架繩很費時間，容易讓身體冷掉;而確保一個先鋒攀登者會耗費的心理能量比生理還多，所以當你攀巖的時候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必須做任何可以保持肌肉溫度的動作。
二、抱石
抱石是一個不用確保、較基層的攀巖活動。找一塊大石頭或較迷你的巖墻來爬，隨時可以回到地面是抱石的好處，不過也要小心避免傷到腳踝，所以,如果你有同伴在后面用手為你確保更好。無論如何，只要有一雙巖鞋，你就可以試試抱石的樂趣。
試著找一塊有大小裂隙、不同種類的手點、巖棚、凹洞的大石頭，這些是你在爬一般路線時都會碰到的地形。據(jù)說，爬100英呎先鋒和一個小時抱石運動所學(xué)到的心得是一樣的。
那么，什么是我們從抱石中可以學(xué)到的呢?首先，平衡感是爬巖技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增進，最好的訓(xùn)練方法是爬巖時注意你的腳。大膽移動也是要盡量嘗試的，成功將建立在你的自信之上。
另外，抱石也可以訓(xùn)練你的基本技巧，教你選擇最好的手點和腳點。你會開始注意到手和腳之間力量的不同;使用腳的力量越多，肌肉越不容易累。所以，當你抱石時，練習(xí)好好放置腳的位置，如依腳點的變化而用正踩或側(cè)踩。注意把身體往外傾斜一點，可以增加腳和巖面的磨擦力，一般初學(xué)者常犯的錯就是身體不能保持垂直，反而太貼近巖面，以致重心位置不對，手浪費很多力量。
三、攀巖的手法
其中攀爬中用手的根本目的，是使身體向上運動和盡量貼近巖壁。巖壁上的支點形狀很多，常見的有幾十種。攀爬者對這些質(zhì)點的形狀要熟悉，知道對不同支點手應(yīng)抓何處，如何使力，根據(jù)支點上突出(或凹陷)的位置和方向，有摳、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法。
攀登中手指的力量十分重要，平�？捎弥肝論�、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習(xí)�，F(xiàn)在一些高手已能達到單指引體向上的力量水平。在攀登較長路線時可選擇容易地段，兩只手輪流休息。
四、攀巖的腳法
腳法是講求在攀爬中腳步動作的運用，包括踩腳點、換腳等的技術(shù)，其中換腳的正確方法是要保證平穩(wěn)，不增加手上的負擔(dān)。以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點上最右側(cè)為軸逆時針(向下看)轉(zhuǎn)動，把支點左側(cè)空出來，而體重還在右腳上;左腳從上方切入，踩點，右腳順勢抽出，體重在過度到左腳。
五、非常規(guī)動作
在攀巖過程中還有一些比較特別的動作，包括拉：抓往前上方牢固支點，用力上拉引體向上。
撐：利用臺階、縫隙或其他地形，以手掌和小臂是身體移動。
靠：利用能夠容納身體的裂縫，用背靠住一側(cè)巖面，用四肢頂住對面巖石，使身體上移。
脹：將手伸進縫隙里，用彎曲手掌或握拳，以此抓住巖石的縫隙并移動身體。
蹬：用前腳掌內(nèi)側(cè)或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔(dān)。
跨：利用自身的柔韌性，避開難點，已尋求有利用的支撐點。
掛：用腳尖或腳跟掛住巖石，維持身體平衡使身體移動。
踏：利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔(dān)，移動身體。
除了這些動作以外，攀爬者還可以根據(jù)實際情況和自身需要，使用更多的、更富有想象力的動作，而不必拘泥于形式，總之，能夠讓自己爬得更高、更穩(wěn)就可以視為是最有效的攀巖技巧。
六、針對性練習(xí)
一些日常鍛煉或是針對性的訓(xùn)練可以促進自己在攀爬能力方面有所提高，比如說，引體向上可增臂力和手指的力量;堅持跳繩可以鍛煉身體的柔韌和協(xié)調(diào)性;乒乓球和棋類對培養(yǎng)判斷力和洞察力方面大有裨益;而游泳能加強心肺功能的鍛煉，并增加全身力量和耐力。
最后要提到的一點是，耐力能讓你保持體力完成路線，對爬巖者的身體屬性來說，它是很重要的�？上г诒瘯r，因為高度不高，所以它很容易被遺忘而沒有訓(xùn)練到，所以我們在抱石時，可以上攀、下攀或橫渡，連續(xù)幾次不要休息，以達到耐力的訓(xùn)練。
室外攀巖的技巧
1、攀巖一般都穿特制的攀巖鞋，這種鞋鞋底由硬橡膠制成，前掌稍厚，鞋身由堅韌的皮革制作，鞋頭較尖，鞋底磨擦力大。穿上這種鞋，腳踩在窄到不到一厘米寬的支點上都可以穩(wěn)固地支撐全身重量。在選購這種鞋時，大家一定要注意，千萬不能買大了。只要能穿進去就行，大腳趾在里面是摳著的，不能伸直。
2、最好的暖身方法是慢跑10-15分鐘。也許巖墻附近沒有跑道，但是你可以在原地跑步，膝蓋盡量提高，并且加上跳躍和后踢。第一條路線先活潑地動三十分鐘，尤其當你有攜帶裝備攀爬的時候。攀巖時總是爬爬停停，架繩很費時間，容易讓身體冷掉，而確保一個先鋒攀登者會耗費的心理能量比生理還多，所以當你攀巖的時候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必須做任何可以保持肌肉溫度的動作。
3、找一塊大石頭或較迷你的巖墻來爬，隨時可以回到地面是抱石的好處，不過也要小心避免傷到腳踝，所以，如果你有同伴在后面用手為你確保更好。
4、試著找一塊有大小裂隙、不同種類的手點、巖棚、凹洞的大石頭，選擇最好的手點和腳點，注意到手和腳之間力量的不同，使用腳的力量越多，肌肉越不容易累。
5、當你抱石時，練習(xí)好好放置腳的位置，如依腳點的變化而用正踩或側(cè)踩。注意把身體往外傾斜一點，可以增加腳和巖面的磨擦力，一般初學(xué)者常犯的錯就是身體不能保持垂直，反而太貼近巖面，以致重心位置不對，手浪費很多力量。
6、攀登中手指的力量十分重要，平�？捎弥肝論�、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習(xí)。
7、換腳的正確方法是要保證平穩(wěn)，不增加手上的負擔(dān)。以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點上最右側(cè)為軸逆時針（向下看）轉(zhuǎn)動，把支點左側(cè)空出來，而體重還在右腳上。左腳從上方切入，踩點，右腳順勢抽出，體重在過度到左腳。
8、單手換點時，一般把重心向?qū)?cè)移動，使手在沒離開原支點之前就已經(jīng)沒有負荷，可以輕松地出手。橫向移動時，要把重心向下沉，使雙手吊在支點上而不是費力地摳拉支點。雙腳踩實，再伸手夠下一支點，而不要腳下虛踩，靠從手上拉使身體上移。一定要注意體會用腿的力量頂起重心上移，手只是在上移時維持平衡。
9、發(fā)力前把腰肋頂向巖壁，體重傳到腳上，千萬不能松垮垮地墜著，這點在攀仰角時尤應(yīng)注意。移動手應(yīng)在發(fā)力前就向上舉起，把肋部貼向巖面，否則蹬起后再把手從下劃到頭上，中間必會把身體頂離巖壁，加大固定手的負擔(dān)。
10、手腳同點需要的巖壁支點較少，且身體上升幅度大，做此動作時有以下幾點需要注意：若支點較高，應(yīng)打身體稍側(cè)轉(zhuǎn)，面向支點，腰胯貼墻向后墜，騰出空間抬腿，不要面向巖壁直接抬腿。腳踩實后，另一腳和雙手發(fā)力，把重心前送，壓到前腳上，單腿發(fā)力頂起身體，同點手放開原支點，從側(cè)面滑上，抓所握下一支點，另一手固定不動調(diào)整身體平衡。手腳同點技術(shù)主要用在支點比較稀少的線路上。
11、攀巖到達頂部后下降一定要給下方保護人員發(fā)出明確的指令，在保護人員確認后再開始下降，下降一定要按照教練所教授的方式下降。
12、禁止在巖墻上做高難度的動作。
13、嚴禁口中含有食物進行攀爬。
14、禁止攜帶金屬尖銳物品攀爬巖墻，以免在攀爬和下降過程中傷害到自己和他人。
15、頭發(fā)長得同學(xué)在攀登前必須將頭發(fā)挽好不讓其散落。
16、攀爬的時候，一定要緊貼巖壁，這樣既安全又省力。
17、大腿遠比胳膊有力，所以多依靠大腿的力量。
18、每次提起一只腳，會省你胳膊的力量。
19、看好路線，想好你下一步將要往哪兒走，然后再將你的手腳挪到對應(yīng)的點。
20、攀爬過程中休息時，還是要貼緊巖壁。
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