瑜伽的正確呼吸方法有哪些

瑜伽的正確呼吸方法有哪些

　　瑜伽倡導的呼吸是動用整個肺進行呼吸，通過肺吸入充足的宇宙能量供給身體，促進心臟血液循環并且通過血流將能量送至身體的各部。那么瑜伽正確的呼吸方法有哪些呢?下面一起看看吧!

　　一、按部位分類

　　基本而言，呼吸分為腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸，還有單鼻孔清理經絡呼吸。

　　腹式呼吸——以肺的底部進行呼吸，感覺只是腹部在鼓動，胸部相對不動。

　　健身功效：是基本的呼吸法。緩慢有意識地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感覺到腹部的運動，集中意識，手中能量可傳達到腹部。

　　動作要領：兩手的拇指和食指做出三角狀，放在肚臍中心位置。

　　把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢地吸氣，放松腹部，感覺空氣被吸向腹部，手能感覺到腹部越抬越高，實際上橫膈膜下降，將空氣壓入腹部底層。吐氣時，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。吐氣的時間是吸氣的2倍時間。

　　胸式呼吸——以肺的中上部分進行呼吸，感覺是胸部在張縮鼓動，腹部相對不動。

　　健身功效：是使頭部清晰，使身體活性化的一種呼吸法。雖然用單鼻孔來呼吸的，但是也要按照規定的速度呼吸。

　　動作要領：閉嘴，從兩鼻孔中有力而短促的呼出氣體。就如從蒸汽機里發出聲音一樣，自然地吸氣，以1秒1次來呼氣。

　　完全呼吸——肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運動。腹部、胸部乃至感覺全身都在起伏張縮。

　　健身功效：使腹部、胸、肩到喉嚨有意識地運用這種方式以及肺的下部、中部、上部全部運用這種方式的呼吸法。練習中會感覺到把滯留在肺部的能量放出去，同時會有新鮮的能量充滿肺部。

　　動作要領：吐凈氣。慢慢地往腹部吸氣，象要把腹部脹起一樣。把腹部充滿的空氣提升到胸部。接下來。一邊吸氣一邊提肩，使空氣提到喉嚨里。使腹部慢慢地癟下去，縮胸，放下肩部，吐氣。

　　二、呼吸收束

　　最重要的一點：練習瑜伽的呼吸法，一定要配合上相應的收束法(龐達)來進行。不然，呼吸帶來的身體內的能量會變得混亂無序而傷害神經系統。而瑜伽呼吸法的選擇也一定要針對從學者個體的實際情況(身體狀況、性格情緒狀況)，這就需要瑜伽老師有豐富的瑜伽經驗和洞察能力。

　　基本的收束法介紹

　　收束目的：

　　一是避免能量混亂而耗散，

　　二是將能量運送到需要的部位，

　　三是刺激特殊的腺體與喚醒相關脈輪。

　　呼吸的收束法主要有三種：

　　a.下巴收束法：在呼吸的過程中始終以下巴抵住胸骨(與其說是下巴向下抵胸部，不如說是提起胸部，使其與下落的下巴相結合)。肋骨要抬起，頭、胸骨、肚臍和兩大腿之間要處于一正中線上。

　　b.會陰收束法：垂直收縮肛門與生殖器之間的中心部位，與此同時將下腹部前和肚臍下部壓向后上方的背部。

　　c.腹部收束法：一般是配合呼氣時進行。通過橫膈膜一邊將內臟向后上方的背脊牽拉，一邊向上移。感覺腹部完全凹扁下去。

　　三、按呼吸過程分類

　　有屏息與不屏息二種，而屏息又分為呼氣后的屏息與吸氣后的屏息兩種。

　　按鼻孔呼吸位置分類，有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三種。

　　四、凈化呼吸道呼吸

　　健身功效：

　　用每一個單鼻孔來呼吸。右鼻通陽、交感神經、活動等，左鼻通陰、副交感神經。

　　動作要領：

　　1.彎曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻，從左鼻中呼出殘留氣體，然后再從左鼻吸入氣體。

　　2.拇指放開，用無名指和小指按住左鼻，從右鼻呼氣，再從右鼻吸入氣體。然后再用拇指按住右鼻，從左鼻呼氣。呼氣時間是吸氣時間的2倍。

　　拓展閱讀：

　　瑜伽控制呼吸緩解壓力的方法

　　腹部振蕩呼吸法

　　腹部振蕩呼吸法實質上是一種逆腹式呼吸，我們在脊柱側彎的瑜伽治療中已做過基本的介紹。這里有一些細微的區別。這種呼吸法的目的在于激活脊柱下端以及骨盆區的肌肉和韌帶，使腰椎以及腰椎和骶椎的連接之間能夠增加活動空間，以緩解由于椎間盤突出、腰椎側彎等原因導致的坐骨神經壓迫；同時通過這一呼吸法引起的骨盆運動來緩解骨盆區和髖關節周圍的緊張。

　　練習方法：坐式和仰臥式都可以，為了達到最好的效果，通常采用仰臥姿勢。如果仰臥時，屈膝，腳掌著地感覺更好，那么也可以采用，還可以在腰下墊高以增加舒適度。自然放松，先深呼吸平靜身心，關注呼吸，讓身心建立連接。吸氣，向內收腹，同時努力擴張胸部，腹部盡量向內向上收起。吸氣結束后，停息3~5秒鐘。呼氣，腹部盡可能向外擴張，同時胸廓縮小，可以適當用力。再進行下一次呼吸。吸氣，腹部內收，胸廓擴張；停息；呼氣，腹部擴張，胸廓內收。這樣一次次呼吸就形成一個胸腹循環往復的“振蕩波動”的過程。練習3~5分鐘，視個人的能力，也可以練習更長的時間，只要不感覺疲勞就可以。

　　定位呼吸法

　　定位呼吸法需用到一定的意念作用。意念是指中樞神經系統的指令，只不過通常的中樞神經指令導致肢體的動作，而這里是有指令而沒有動作的狀態。人體肢體肌肉在運動神經的指揮下發生收縮從而產生動作，但在未產生外在可見動作之前的指令，可以稱之為意念。在意念的作用下，其實是有一些細微的運動的，涉及到特定部位的微環境，不過大肌肉并沒有參與。定位呼吸法利用的就是這樣一種作用。

　　練習方法：首先根據平時疼痛的位置采用比較舒適的臥位，仰臥或者側臥都可以。在找到舒適不至于引起疼痛的姿勢之后，稍做調整，探索一個臨界的姿勢，即超過一定的幅度就可能產生疼痛，在那個疼痛的點上稍微回來一點點。這個位置是將要發生疼痛而沒有疼痛的狀態，在這個狀態身體和心理都會有一定的緊張度。每個人都不同，指導者需要根據具體情況來調整。在這個位置上應用定位呼吸法最為有效。吸氣，意念關注疼痛點或者疼痛區域并稍稍收緊，這時可能有一點疼痛發生；停息3~5秒鐘，保持；呼氣，放松那個區域，并用意念將疼痛的感受隨著呼氣溶解掉，或者說將疼痛消融在呼氣中去。

　　坐骨神經痛一般會涉及到多個位置，定位呼吸法熟悉之后，可以隨著呼氣想象將多個部位的疼痛一起消解掉。定位呼吸法可以幫助提高患者疼痛閾值，提高對疼痛的耐受性，也可以讓患者慢慢掌握定位放松。每次練習5~10分鐘。熟練了以后，也可以應用在每個體式的練習中。

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