增強腰肌瑜伽動作要領

增強腰肌瑜伽動作要領

　　下半身搖動式能夠提高脊柱的扭轉幅度，擴大關節的活動范圍，能有效地提高柔軟度，還能有效地避免受傷。下面是小編為大家分享，歡迎大家閱讀瀏覽。更多相關信息請關注相關欄目！

　　增強腰肌瑜伽動作要領1

　　下半身搖動式

　　通常大家向前彎曲身體的時間比較長，左右兩側肌肉活動的時間卻比較短，所以只有多活動關節和肌肉，才能保持人體均衡。這個姿勢能夠提高脊柱的扭轉幅度，擴大關節的活動范圍，能有效地提高柔軟度，還能有效地避免受傷。

　　仰臥，雙腿伸直，掌心向下，雙腿并攏，腳跟貼地；十指相交，雙手放腦后；抬雙腿曲膝(吸氣，兩膝并攏，抬起雙腿，曲膝)；下半身倒向右側，再倒向左側(上半身保持不動，用雙膝帶動髖部有右側搖動到左側，再從左側搖動到右側)。自然呼吸，重復12次。

　　保健功效：對背部和肩部有很好的按摩效果，消除不適；增強血液循環和補養加強大腿肌肉與腹部臟器，促進腸臟自然蠕動，有助于防止和治愈便秘；消除腰痛；調整腎上腺分泌；并有助于治療輕微的脊柱椎間盤錯位。

　　注意:

　　1. 孕婦不可練習；

　　2. 如果患有脊柱彎曲或其他脊柱疾病，練習前請先咨詢專科醫生意見。

　　貓伸展式

　　是一種溫和有效的熱身方式，可伸展脊椎，能讓背部、腹部肌肉得到有效鍛煉；增加脊椎靈活性；能補養和增強神經系統，改善血液循環，有助于消除月經痙攣的'痛苦，也有助于治療白帶和月經不調，非常適合經期和產后女性練習，對迅速恢復體形效果非常顯著。

　　俯身向前四肢撐地，伸直脊柱，背部像桌面一樣平展，手臂與地面垂直，指尖指向前方，抬頭，目視前方；凹背(吸氣，頭向上抬起，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，肚臍部位向下沉，背部下凹，胸部擴張，肩胛骨向背部擠壓，形成一條弧線。保持6秒)；拱背(呼氣，慢慢地把背部向上拱起，收縮肚臍部位，帶動頭向下方垂下，視線望向大腿位置，直至感到脊柱有伸展的感覺，保持6秒)。重復12次。

　　延伸功效：

　　這個姿勢使脊柱更加富有彈性，并放松頸部和肩膀；按摩腹部器官，增進消化作用，解決便秘問題，還能消除腹部多余脂肪；幫助子宮回復正常位置，所以在懷孕期間和產后練習也是有益的；緩解背部疼痛和疲勞感；改善脊椎和脊椎神經的血液流動。

　　雙腿背部伸展式

　　雙腿背部伸展是很好的放松姿勢，放松雙肩，對舒緩肩部和背部的緊張有顯著功效。這個姿勢單人可以完成，也可在陪練者的幫助下完成，能有效避免扭傷腰部，同時還能伸展全身。

　　雙腿伸直，兩腳并攏，坐直；雙臂伸展，雙手對掌舉過頭頂，使手臂、軀干連線與腿部連線成直角；向前盡量彎曲軀干，以額頭觸小腿，以正常呼吸保持30秒鐘到1分鐘，然后吸氣，緩慢起身。重復5~8次。

　　延伸功效：

　　消除腹部贅肉，還能增強骨盆及放松坐骨神經，刺激激素正常分泌，清理和排除生殖系統的毒素，消除性功能失調。

　　半蝗蟲式

　　這個姿勢模仿落在地上的蝗蟲，能使后背更好地得到伸展，使臀部結實，塑造漂亮的線條，是理想的前彎姿勢的反姿勢。

　　俯臥，掌心向上，腳背貼地，尾椎內收，指向腳跟； 俯臥，掌心向下，抬高右腿(深吸氣，用雙掌用力向下按，不抬高頭部和胸部，左腳背貼地，右腿盡量抬高伸直，保持這個姿勢約5~30秒鐘，慢慢放回右腳，呼氣，放松，換左腳重復做)。左右腳交換各做2~3次。

　　進階動作:蝗蟲式

　　完成第2步，深吸氣，雙掌用力向下按，不抬高頭部和胸部，把雙腿盡量高舉，一邊蓄氣不呼，保持姿勢數1~5或更多，再緩慢放回雙腿，呼氣，大休息式放松。

　　保健功效：對于年老、身體超重或有其他原因不能做蝗蟲式的人們，半蝗蟲式是非常好的姿勢，效果稍遜于蝗蟲式，對有腰背痛的人特別有益；由于是靠腹部平衡，有助于消化、排氣，增強膀胱功能；對男性，能增強前列腺功能。

　　注意:

　　1. 手臂不能彎曲；

　　2. 腿提起時盡量收緊臀部和大腿肌肉，抬腿的同時旋轉髖部；

　　3. 懷孕或背部受傷時不要練習，高血壓病人慎做。

　　4. 需要全身的力量，特別是下肢力量要充足。如果腰部疼痛，可讓膝蓋彎起，這樣做可以減少腰部的壓力，要小心練習，避免扭傷背部。

　　增強腰肌瑜伽動作要領2

　　1、三角式-拉伸放松

　　山式站立，雙腳分開約一腿長腳尖指向正前方，轉左腳左腳腳后跟對右腳足弓，膝蓋與腳尖同向吸氣延展脊柱，保持髖部中正呼氣以腹股溝為折點，身體向左側屈左手放在地面或者瑜伽磚上，左手指向天花板保持5-8個呼吸，換另一側

　　2、小橋式-拉伸放松

　　仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腿部雙腳分開與髖同寬，小腿垂直墊面吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上將瑜伽磚放在臀部的下側，保持1-2分鐘如果將瑜伽磚拿掉這個動作也可以拉伸又可以加強髂腰肌

　　3、騎馬式變體-拉伸放松

　　山式站立，將左腳向后一大步小腿腳背貼實墊面，右小腿垂直墊面吸氣延展脊柱，騎馬式保持5-8個呼吸呼氣，屈左腿，左手握住腳背右手放在右大腿上，保持5-8個呼吸重復以上練習另一側

　　4、戰士1式-拉伸放松

　　山式站立，雙腳打開適當的距離轉左腳向外90度，右腳微內扣髖部軀干轉向正左方吸氣，雙手向上舉過頭頂，脊柱延展呼氣，屈左膝，小腿與地面垂直髖部朝向正前方保持5-8個呼吸，換另一側

　　5、側角式-拉伸放松

　　山式站立，雙腳打開適當的距離轉左腳向外90度，右腳微微內扣左腳腳后跟對右腳足弓吸氣，延展脊柱，呼氣，屈左膝向下小腿垂直墊面，膝蓋與腳尖同向吸氣，雙手側平舉，呼氣，向左側彎落左手在墊面上，右手向上伸展靠近耳朵轉頭向上，保持5-8個呼吸，換另一側

　　6、仰臥上升腿-加強髂腰肌力量

　　仰臥在墊面上，雙腿并攏抬雙腿向上30度、60度、90度分別保持3-5個呼吸，然后依次還原

　　7、船式-加強髂腰肌力量

　　坐立在墊面上，屈雙膝雙腿靠近腹部，雙手前平舉吸氣延展脊柱，呼氣雙腳離開墊面可以先屈膝半船式，保持5-8個呼吸如果可以的'話，伸直雙腿注意脊柱的延展

　　8、桌式-加強髂腰肌力量

　　坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙手放在身體的后側，保持雙小腿垂直墊面雙手臂垂直墊面，呼氣抬髖部向上身體呈桌子的形狀，髖部向上打開保持5-8個呼吸

　　9、斜板式-加強核心力量

　　雙手臂支撐墊面，核心收緊身體一條直線，大腿向后推呼氣時，肚臍貼近脊柱保持至少15-30秒

　　10、側板式-加強核心力量

　　從斜板式開始，身體向右側打開同樣保持核心收緊，尤其是下側腰腹部保持至少15-30秒

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