瘦腿瑜伽五大式

瘦腿瑜伽五大式

　　瑜伽對于瘦身來說，是效果很好的一種運動，而且針對瘦腿，瑜伽也有專門的運動方式，看到這里，各位MM是不是很心動啊，下面就趕緊一起來看看吧!

　　一、虎式

　　起始動作：貓式

　　兩膝分開，與髖同寬，跪在地上，兩臂打開，與肩同寬，手臂伸直撐在地上，身體成爬行狀，腳背貼地。吸氣，頭部向上抬起，腰部往下凹。

　　單腿上抬

　　將左腿慢慢向后伸直，同時往上抬起，保持動作約5-10個呼吸，然后慢慢回到原位，換退重復相同的動作，左右各做10-20次。

　　手腳交叉向上抬起

　　跟虎式瑜伽的動作差不多，但是在抬起右腿的時候，左手同時離開地面并向前伸直，手臂、軀干和腿部在同一直線上，保持動作5-10個呼吸，然后換腿和手臂重復動作，交叉重復10-20次。

　　二、起跑式

　　左腳在前，膝蓋彎曲成90度，膝蓋在腳踝的正上方，右腳向后伸直，腳尖墊底，腳跟在腳趾的正上方，上半身往前壓，手掌撐地，拉伸腿筋。保持動作5-10個呼吸之后，換另一條腿重復相同的動作，左右各重復10次。

　　三、俯身腿部伸展式

　　起始姿勢：上狗式

　　跪坐于地上，兩臂向前伸直，掌心向下。吸氣，手掌撐地，吐氣的時候腿抬起來，雙腿蹬直，使身體和地面成三角形。

　　單腿上抬

　　將左腿慢慢抬離地面，向上伸直。保持動作約10個呼吸，然后屈膝放下回到原位，換另一條腿重復相同的動作，左右各重復5次。

　　四、屈膝抬腿

　　雙腿屈膝盤坐于地面上，左腿在上，腰背挺直。左手抓住左側膝蓋，右手抓住左腳掌，然后將左腿向上抬起來，貼向身體，當到達極限的時候保持動作5-10個呼吸，然后慢慢放下回到原位，換另一條腿重復相同的動作，左右各做5次。

　　五、躺姿抬腿

　　仰躺在地上，雙手屈肘，置于腦下。雙腿并攏，腳板勾起，腹部收緊，吐氣，雙腿同時向上抬起約30度角，保持動作10-20個呼吸，然后慢慢放下回到原來的躺姿，重復動作10次。

　　做完之后，坐在地上，兩腿向前伸直，雙臂向后撐地，腳板勾起，慢慢地將五只腳趾用力張開，停住3秒鐘之后放松，重復10次，借以放松身體。

　　延伸閱讀：練習瑜伽時應該怎么呼吸

　　一、吸、吐的原則

　　原則1：展開的動作請吸氣，收縮、扭轉時請吐氣。以前彎來說，兩手向上拉長時就配合著吸氣，當身體對折彎下地面時就吐氣。

　　原則2：強調某個部位體位法，姿勢停留時，配合著數個深呼吸。如在做下犬式時，把臀部推高到頂點，兩手兩腳撐在地面，從側面看這個姿勢像個三角形。此時在此處深呼吸四次，加強拉伸背部和腿部的肌肉線條。

　　原則3：困難的動作呼吸可較快，強調平衡的姿勢呼吸較深沉。如果拿肩立式和樹式相比，當然是肩立式的呼吸會較急促，樹式呼吸可較平緩。

　　二、依自己的狀況呼吸

　　對初學者來說，單是記住體位法的重點已屬不易，若能注意到隨著換氣，已屬不錯。但若您是有經驗的瑜伽人，請務必注重每個體位法中的呼吸，尤其最好每個動作都能配合腹式呼吸法。因為在深且慢的呼吸中，可以吸入更大量的氧氣，讓身體更放松，面對愈難的體位法，就請以深呼吸來挑戰。

　　請記住，瑜伽中的柔軟度有一部份是天生的，但有更大的部分是“身體、心理和呼吸的組合”。柔軟度固然不是瑜伽中最重要的，但卻是不可或缺的練習。而呼吸是瑜伽中最重要的部分之一，請隨時隨地練習它，自己慢慢摸索就能體會它的強大妙用了。

　　呼吸、呼吸，注重的重點在一呼一吸，按照上面介紹的呼吸原則來練習好呼吸，然后才能更好的練習瑜伽，瑜伽是最健康的鍛煉身體的運動方式，它不會帶給我們急劇運動的傷害，更不會有反彈或暴漲肉的現象，所以瑜伽已經成為更多的人喜歡的休閑健身運動了。

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